Vorbereitung ist die halbe Miete: Wie du am besten für eine Mehrtagestour trainierst, was es bei der Planung zu beachten gibt und welches Equipment auf keinen Fall fehlen darf, erfährst du hier.

Das richtige Training

Kaum ein Hobbyradler sitzt mehrere Tage am Stück stundenlang im Sattel. Eine körperliche Vorbereitung ist wichtig, um eine Überanstrengung während der Mehrtagestour zu verhindern.

Training auf dem Fahrrad

Um dich auf eine Mehrtagestour vorzubereiten, solltest du sechs Wochen lang drei bis vier Tage pro Woche trainieren. Zu Beginn deiner Vorbereitung kannst du ruhig mit einstündigen Trainingseinheiten starten, später sollten mehrstündige Ausfahrten auf dem Plan stehen.

Wenn du keine Berge in der Nähe hast, solltest du auch Intervalltraining ins Programm aufzunehmen, um dich auf höhere Anstrengungen (Gegenwind, hügeliges Terrain) vorzubereiten.

Ruhetage

Lege nach spätestens zwei Trainingstagen einen Ruhetag ein, an dem du deinen Körper eine Pause gönnst, damit er sich erholen kann. Das heißt nicht, dass Bewegung verboten ist – Abwechslung im Trainingsplan wirkt sich förderlich auf deine körperliche Fitness und deinen Trainingsfortschritt aus.

Ganzheitliches Training

Nutze die Ruhetage, um deinen Körper mit Krafttraining zu stärken, Ausgleichsübungen durchzuführen, im Schwimmbad ein paar Bahnen zu ziehen oder eine Runde Yoga zu machen. Gut geeignet für Ruhetage ist auch ein Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen – ganz nach dem Crossfit-Prinzip. Crosstraining stärkt deine Core-Muskulatur (Bauch- und Gesäßmuskeln, Hüfte und Rücken), die eine Schlüsselrolle für Ausdauer und Kraft im Sattel spielt. Du kannst zum Beispiel auf dem Sportplatz ein paar Runden joggen und dich dann noch Crunches, Lunges (Ausfallschritten), Burpees, Liegestützen oder dem Seilspringen widmen.

Tourenplanung

Tägliche Distanz

Wie viele Kilometer du dir pro Tag vornehmen solltet, lässt sich pauschal nicht sagen. Für Genussradler können Tagesetappen zwischen 50 und 80 Kilometern ausreichend sein, für ambitionierte Rennradfahrer 70 bis 150 Kilometer. Wie lang die Etappen sein sollten, hängt von deiner Fitness, der gewünschten Reiseatmosphäre (sportlich oder gemütlich) und vom Terrain ab. Berücksichtige bei der Planung auch, was ihr auf dem Weg sonst noch alles erledigen bzw. anschauen wollt.

Unterkunft: buchen oder spontan?

Wer die Unterkunft im Voraus bucht, hat auf der Tour weniger Stress. Außerdem erhält man im Zuge der Planung direkt einen Überblick über die Strecke und die täglichen Etappen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, zunächst die Strecke zu planen, sie in geeignete Distanzen einzuteilen und abschließend Hotels, Pensionen oder Campingplätze entlang der Route zu suchen. Zu empfehlen sind fahrradfreundliche Bett+Bike-Unterkünfte – hier sind Radfahrer auch für nur eine Nacht willkommen und das Fahrrad lässt sich einschließen.

Wer es spannend mag, muss sich nicht unbedingt im Voraus festlegen: Entlang von Flussradwegen und anderen Etappenradwegen gibt es, zumindest außerhalb der Saison, viele Unterkünfte, die noch einen Platz frei haben und Radfahrer spontan beherbergen. Wer die Unterkunft nicht im Voraus bucht, kann die tägliche Distanz und die Länge der Tour selbst bestimmen – und nach Lust und Laune entscheiden, wohin die Reise geht. Hier gehört auf jeden Fall etwas Abenteuerlust dazu.

Während der Saison solltest du lieber auf Nummer sicher gehen, da dann viele Unterkünfte ausgebucht sind und hektisches Suchen und Unsicherheit den Radurlaub schnell vermiesen können.

Packen und Equipment

Damit du auf Tour für alle Fälle gewappnet bist, solltest du Bekleidung, Zubehör, Tools, Getränke und Snacks mit Bedacht packen.

• Ordne die Taschen nach Themen , damit du den Überblick behältst und auf der Suche nach deiner Regenjacke nicht erst alle Taschen durchforsten musst, wenn dich ein Schauer überrascht.
• Achte darauf, das Gepäck gleichmäßig zu verteilen und schwere Gegenstände nach unten zu packen, um den Schwerpunkt tief zu halten.

Bekleidung

Auf einer mehrtägigen Reise kann sich das Wetter schnell ändern. Deine Kleidung sollte deshalb für verschiedenste Wetterbedingungen geeignet sein und dich je nach Jahreszeit vor Hitze, Kälte, Regen und Wind schützen.

Grundausrüstung

• Trikots und gepolsterte Fahrradhosen
• Helm
• Jacke für kühlere Abendstunden
• Regenjacke und Regenhose
• Geeignete Schuhe und Socken
• Funktionsunterwäsche
• optional: Ärmlinge und Beinlinge
• optional: Fahrradbrille und Handschuhe
• Alltagskleidung

Zubehör

• Sitzcreme
• Sonnencreme
• Insektenschutz

Getränke

Radfahrer verlieren pro Stunde einen halben bis zu einem Liter Wasser pro Stunde – und schwitzen einige Mineralstoffe aus. Logisch, dass immer etwas zu trinken mit an Bord sein muss. Den Flüssigkeitsverlust gleichst du am besten mit natriumreichen Mineralwasser, Sportgetränken, die dir auch gleich Kohlenhydrate und Mineralien mitliefern, oder auch mal einem alkoholfreien Bier aus. Eine Flaschenhalterung am Rahmen sorgt dafür, dass du während der Fahrt mal einen Schluck trinken kannst.

Verpflegung für unterwegs

Damit dich unterwegs deine Kräfte nicht verlassen, solltest du ein paar Snacks im Gepäck haben. Für eine schnelle Stärkung zwischendurch eignen sich:

• Energieriegel
• Obst wie Bananen, Äpfel oder Birnen
• Nüsse und Trockenobst
• belegte Brote

Diese Snacks sind platzsparend, lassen sich unkompliziert transportieren und liefern dir Kohlenhydrate , die dich für eine längere Zeit mit Energie versorgen, ohne den Blutzucker in die Höhe schießen zu lassen.

Tools

Bei einer Mehrtagestour solltest du einenErsatzschlauch oder Flickzeug und eine Minipumpe dabei haben, damit es nach einer Reifenpanne schnell weitergehen kann. Ein Minitool hilft dir aus der Patsche, wenn die Kette reißt, die Scheibenbremse quietscht oder mal eine Schraube locker ist.

Reiseapotheke

Die Reiseapotheke darf bei einer mehrtägigen Radtour nicht fehlen. Neben den üblichen Medikamenten solltest du auch ein Erste-Hilfe-Set an Bord haben. Solche Sets sind handlich und bieten alles, was man bei einem kleinen Notfall benötigt – Wundverbände und -kompressen, Mullbinden, Fixierbinden, Pflaster und Blasenpflaster und je nach Set noch mehr.

Das solltest du dabei haben:

• Erste-Hilfe-Set
• Pflaster und Blasenpflaster
• Medikamente gegen Kopfschmerzen, Durchfall und Übelkeit
• Mücken- und Sonnenschutz
• Fenistil oder eine Salbe mit Kortison
• eine Pinzette (falls sich jemand eine Zecke oder einen Splitter einfängt)

Radcheck

• Vor der Tour solltest du auf jeden Fall noch einmal den Reifendruck, die Bremsen und das Licht checken.
• Achte darauf, dass sich Sattel und Lenker in der richtigen Position befinden. Die falsche Sitzposition kann Schmerzen verursachen und die Tour schnell ruinieren.
• Da es trotz einer guten Vorbereitung immer wieder zu Pannen kommen kann, solltest du auf jeden Fall ein Minitool im Gepäck haben.

Fazit

• Bereite dich mit Trainingseinheiten auf dem Rad, Krafttraining und Ausgleichsübungen angemessen auf deine Tour vor.
• Plane die Strecke, teile sie in Etappen ein und buche, insbesondere in der Hochsaison, vorzeitig passende Unterkünfte.
• Kurz vor der Tour solltest du einen Radcheck durchführen.
• Außerdem geht es ans Packen: Wer neben Fahrrad- und Alltagskleidung auch an Getränke und Snacks, einen Ersatzschlauch und ein Minitool und die Reiseapotheke denkt, ist für alle Fälle wappnet.

Tipp : Du fährst nicht allein? Eigne dir ein paar Handzeichen an, um unkompliziert mit deinen Mitstreitern kommunizieren zu können. So kann nichts mehr schief gehen.

Wenn du noch etwas Inspiration für deine Tourenplanung brauchst, findest du hier Tourentipps für lange Wochenenden, Touren an der Ostsee und Nordsee oder die schönsten Etappenradwege in Deutschland und Europa.