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Der optimale Trainingspuls für die Fettverbrennung

Der optimale Trainingspuls für die Fettv...

23.04.2021 - Update: 16.06.2021

Der optimale Trainingspuls für die Fettverbrennung

Das Ausdauertraining auf dem Rennrad, Trekkingrad oder Gravelbike stärkt das Herz-Kreislauf-System, trainiert die Muskeln und sagt überschüssigen Fettpolstern den Kampf an. Wie du deine Fettverbrennung auf dem Rad in Schwung bringst, in welchem Bereich der optimale Trainingspuls liegt, wie du diesen ermitteln kannst und wie du in kurzer Zeit sichtbare Trainingserfolge erzielst, erfährst du hier.

Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung

Liegt dein Puls in der sogenannten Fettverbrennungszone, greift dein Körper vorwiegend auf Fettsäuren zurück, um Energie für das Training bereitzustellen. In welchem Modus sich dein Körper befindet, ermittelst du ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlagen kann. Zwar gibt es verschiedene Formeln, die Experten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) anwenden, die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch geringfügig. Du kannst dich an dieser einfachen Formel orientieren: HFmax = 220 minus Alter (± 15 Prozent).

Damit liegt die maximale Herzfrequenz bei einem Sportler im Alter von 25 Jahren bei etwa 195 Schlägen pro Minute. Wie hoch sie genau ist, hängt von vielen Faktoren wie deinem Geschlecht, deiner Größe oder deinem Trainingszustand ab. Die maximale Herzfrequenz kann deshalb um bis zu 15 Prozent vom ermittelten Wert abweichen. Dennoch bieten diese Durchschnittswerte einen soliden Ausgangspunkt für deine Trainingsbelastung. 

Herzfrequenzzonen

Zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz liegen fünf Herzfrequenzzonen, die sich in der Belastung für den menschlichen Organismus, ihrer Energiegewinnung und ihrem Trainingseffekt unterscheiden. 

  • Gesundheitszone: Der Puls ist deutlich höher als der Ruhepuls, dennoch fühlen sich Aktivitäten in diesem Bereich sehr leicht an und du kannst dich bequem unterhalten. Das Training bei 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses eignet sich vor allem für Sporteinsteiger.
  • Fettverbrennungszone: Bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses ist die Fettverbrennung am höchsten, da der Körper vorwiegend Fett als Energiequelle nutzt. Du befindest dich deutlich über dem Ruhepuls und spürst eine gewisse Anstrengung, kannst dich aber immer noch gut unterhalten. 
  • Aerobe Zone: Im aeroben Bereich erreicht deine Herzfrequenz einen Wert von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Das aerobe Training entspricht einer mäßigen Intensität und verbessert deine Ausdauer deutlich. 
  • Anaerobe Zone: Bei einer hohen Belastung, bei der dein Puls einen Wert von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht, wandelt dein Körper überwiegend Kohlenhydrate in Energie um. In diesem Bereich verbesserst du vor allem deine Ausdauer bei höherer Belastung. Außerdem profitierst du auch nach dem Training noch vom sogenannten Nachbrenneffekt, weil dein Stoffwechsel noch etliche Stunden auf Hochtouren arbeitet und noch ein paar Extra-Kalorien verbrennt, selbst wenn du schon auf der Couch liegst. Daher kann ein kurzes aber hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) mindestens genauso effektiv sein, wie eine moderare Radtour.
  • Maximale Zone: Bei über 90 Prozent des Maximalpulses befindet sich ein Sportler an seiner maximalen Leistungsgrenze. Da diese intensive Belastung, insbesondere wenn sie häufiger oder über einen längeren Zeitraum auftritt, gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann, ist das kurzzeitige Training in diesem Pulsbereich nur für erfahrene Sportler geeignet.

Fettverbrennungszone

Die Fettverbrennung setzt erst bei einem höheren Puls ein. Bei einem Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindest du dich in der Fettverbrennungszone. Bei einem 25-jährigen Sportler entspricht das einem Puls zwischen 117 und 137 Herzschlägen pro Minute. Trainierst du mit einem Puls in diesem Bereich, zieht dein Körper vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heran, und du verbrennst beim Training ordentlich Fett. 

Fettverbrennung mit Ausdauertraining

Viele Radfahrer neigen dazu, in einem hohen Gang zu trainieren. Um den optimalen Trainingspuls über eine längere Zeit im gewünschten Bereich zu halten, hilft es jedoch oft, einen Gang runterzuschalten. Versuche, die allgemein empfohlene Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute zu erreichen. So gelingt es dir, das Training auf dem Rad effektiv und gesundheitsschonend zu gestalten und deine Knie und Gelenke nicht unnötig zu belasten.

Wie oft und lange sollte ich auf dem Fahrrad trainieren?

Für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist es sinnvoll, etwa dreimal in der Woche mit dem Rad zu fahren. Diese drei Trainingseinheiten kannst du wöchentlich um jeweils zehn Minuten verlängern. An zwei weiteren Tagen empfiehlt es sich, ein Workout mit Ausgleichsübungen oder Krafttraining einzulegen. Im Sinne eines ganzheitlichen Trainings solltest du alle Muskelgruppen einmal in der Woche bewegen. 

Gerade Einsteiger sollten nicht zu schnell zu viel Gas geben und vor allem zwei sportfreie Tage einplanen. Langsame gemütliche Touren oder ein Dehnprogramm für den ganzen Körper, wie Yoga oder Faszientraining, unterstützen die Regeneration aber ideal.

Alle vier Wochen solltest du den Fokus komplett auf die Regeneration deines Körpers legen. Hier reichen zwei kürzeren Trainingseinheiten auf dem Fahrrad und ein Jokertag mit optionalem Krafttraining oder Ausgleichsübungen aus. 

Intervalltraining: Warm-up, Training und Cool Down

Mit Intervalltrainings bringst du Abwechslung in dein Training. Außerdem kannst du deine Leistung, insbesondere wenn du bereits ein solides Trainingslevel erreicht hast, so besser steigern, da sich Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme weiter verbessern.

Zuerst wärmst du deine Muskeln beim Radeln im gemächlichen Tempo auf und hebst deinen Puls auf das benötigte Niveau an. Nach dem Warm-up folgen mehrere Intervalle mit gesteigerter Intensität. Zwischen den Intervallen erfolgen je zwei Minuten aktive, also gemächliche, Pause.

Am Ende kannst du deine Radtour mit einem Cool-down ausklingen lassen. Studien legen nahe, dass langsames Runterfahren, zum Beispiel durch zehn Minuten gemächliches Radeln, Muskelschmerzen vorbeugen – wobei Forscher einen höheren Effekt für trainierte Sportler mit intensiveren Trainingseinheiten vermuten.

Trainingsplan für Einsteiger

Um den Sport effektiv und gesund zu gestalten, solltest du die Länge der Trainingseinheit an das individuelle Trainingsniveau anpassen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und sich mit wiederholten Radtouren von 30 bis 60 Minuten zunächst an das Fitnesstraining gewöhnen. Im Idealfall integrierst du Ausgleichs- und Kraftübungen in deinen Sport.

Trainingsplan für Anfänger mit Ausgleichsübungen für den Oberkörper und Bauch-Beine-Po-Workout

Woche 1
1. Tag 40 Min. Radfahren
Jokertag 30 Min. Ausgleichsübungen: Rumpf; Übungen: Russian Twist, Planke, Standwaage, Brücke
3. Tag 30 Min. Radfahren
Regenerationsphase Pause
Jokertag 30 Min. Krafttraining: Bauch, Beine, Po; Übungen: Seitlauf, Squats, Beinpresse, Kickbacks, Crunch-Variationen
6. Tag 40 Min. Radfahren
Regenerationsphase Pause

Trainingsplan für Anfänger mit Ausgleichsübungen für den ganzen Körper und Krafttraining für den Oberkörper

Woche 2
1. Tag 40-50 Min. Intervalltraining; Warm-up: 5-10 Min. locker fahren; Intervalle: 5 x 4 Min. intensiveres Radtraining (Herzfrequenz ca. 70 bis 85), dazwischen 2 Min. Pause; Cool-down: ca. 10 Min. locker auf dem Fahrrad fahren
Jokertag 40 Min. Ganzkörpertraining; Übungen: Planks, Russian Twist, Brücke, Sit-ups, Jumping Jacks
3. Tag 40 Min. Radfahren
Regenerationsphase Pause
Jokertag 30 Min. Krafttraining: Oberkörper; Übungen: Kreuzheben, Schulterpresse, Brustpresse, Butterfly, Liegestütze, Bizeps Curls, Trizeps Curls
6. Tag 50 Min. Radfahren
Regenerationsphase Pause

Tipps zur richtigen Durchführung geeigneter Übungen findest du auch in unserem Ratgeber zum Thema Krafttraining für Radfahrer.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Auch für Fortgeschrittene ist es sinnvoll, dreimal die Woche auf dem Rad zu trainieren, die allgemeine Fitness mit vielseitigen Übungen zu stärken und regelmäßig Pausen einzulegen. Je nach Wunsch und Trainingsabsichten kannst du dein Training insgesamt immer weiter steigern, dennoch solltest du den Fokus alle vier Wochen verstärkt auf die Regeneration legen und ein, zwei zusätzliche Pausentage einplanen.

Für das Rennradtraining: Wer Rennrad fährt und sich voller Ambitionen auf ein Rennen vorbereiten will, kann in der ersten Woche mit einstündigen Rad- und Intervalltrainings beginnen und deren Länge langsam, aber stetig auf Trainingseinheiten von drei bis vier Stunden erhöhen.

Für die Fitness: Alle Hobbyradler, die mit Sport ihre Fitness verbessern, in Form bleiben und Fett verbrennen wollen, können ihre Trainingsziele bereits mit Radtrainings von 45 bis 90 Minuten pro Woche gut erreichen.

1. Tag 40-50 Min. Intervalltraining Warm-up: 5-10 Min. locker fahren; Intervalle: 5 x 4 Min. intensiveres Radtraining (Herzfrequenz ca. 70 bis 85), dazwischen 2 Min. Pause; Cool-down: ca. 10 Min. locker fahren
Jokertag 40 Min. Krafttraining: Oberkörper; Übungen: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Brustpresse, Bankdrücken, Butterfly, Bizeps Curls, Trizeps Curls, Face Pull
3. Tag 50-60 Min. Radfahren
Regenerationsphase Pause
Jokertag 40 Min. Ganzkörpertraining; Übungen: Liegestütze, Burpees, Planke, Rudern, Brücke, Russian Twist, Sit-ups, Dips, Jumping Jacks, Seilspringen
6. Tag 60 Min. Radfahren oder 50-60 Min.; Intervalltraining: Warm-up: 5-10 Min. locker fahren; Intervalle: 8 x 4 Min. intensiveres Radtraining (Herzfrequenz ca. 70 bis 85), dazwischen 2 Min. Pause; Cool-down: 10-15 Min. locker fahren
Regenerationsphase Pause

So überwachst du Training und Puls

Um das Training hinsichtlich der Fettverbrennung zu optimieren, lohnt es sich, die Trittfrequenz und den Puls mit entsprechendem Zubehör aufzuzeichnen. Deine Herzfrequenz kannst du ganz einfach über einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker ermitteln. Das kann ein Fitnessarmband, eine Sportuhr oder eine Smartwatch sein.

Deine Trittfrequenz kannst du zum Beispiel mit einem Fahrradcomputer oder einem per Bluetooth verbundenen Trittfrequenzsensor messen. Dadurch hast du beim Training die körperliche Belastung im Blick und kannst im Anschluss deine Fortschritte, Gesundheitsdaten und deine allgemeine Fitness analysieren. Viele Hobbysportler motivieren Zahlen sehr. Wie du es auch machst: Bleib dran und hab Spaß!