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Ernährung

Energieriegel selbst machen – die besten Tipps und Rezepte

Energieriegel selbst machen – die besten...

29.04.2021 - Update: 04.08.2021



Energieriegel gibt es viele. Doch die richtige Auswahl zu treffen ist gar nicht so einfach: Viele Riegel, die man kaufen kann, enthalten Geschmacksverstärker, Aroma- und Farbstoffe. Dazu kommt oft viel Zucker und gerne auch mal Palmöl. Unnötige Verpackungen trüben das Bild zusätzlich. Die gute Nachricht: Wer den perfekten Energieriegel sucht, der kann ihn sich ganz einfach selbst machen.

Energieriegel: Was muss drin sein?

Beim Ausdauersport spielen vor allem Kohlenhydrate eine wichtige Rolle: Sind die Speicher erschöpft, machen sich Müdigkeit und Leistungseinbußen bemerkbar. Während des Ausdauertrainings helfen dir besonders Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bei Kräften zu bleiben. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten deine Energieversorgung länger aufrecht. Außerdem verbraucht dein Körper während des Radtrainings Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte. Dementsprechend versorgt dich der perfekte Energieriegel überwiegend mit Kohlenhydraten, die die Energie liefern und stellt dir Proteine bereit, damit sich deine Muskeln nach dem Training regenerieren können.

Energieriegel selbst machen

Schnell und unkompliziert kannst du dir deinen eigenen Snack herstellen, der frei von fragwürdigen Inhaltsstoffen und nicht mit Zucker vollgepackt ist. So sagst du dem Müllwahn den Kampf an und kannst die Zutaten und den Geschmack selbst bestimmen. Wir stellen dir drei leckere Rezepte für gesunde Energieriegel vor:

Hafer-Erdnussriegel mit Kokos- oder Vanille-Aroma

Diese Energieriegel mit nussiger Note bringen dich schnell wieder zu Kräften: Haferflocken und Mehl versorgen dich mit Energie, während dir Joghurt oder Quark und Erdnussmus eine Extraportion Protein liefern. Die Hafer-Erdnussriegel überzeugen nicht nur mit ihrem guten Geschmack, sondern auch mit ihrer schnellen Zubereitung: Ofen vorheizen, Zutaten abmessen und mischen – und in weniger als 30 Minuten sind sie auch schon fertig.

Zutaten für ca. 4 Riegel:

  • 50 g Haferflocken
  • 25 g Mehl
  • ¼ Päckchen Backpulver
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 EL Magerquark
  • 1 EL Erdnussmus
  • 10 ml Milch

Optional: Kokos- oder Vanillesirup

Zubereitung: Nachdem du die Haferflocken und das Mehl abgewogen hast, gibst du alle Zutaten in eine Schüssel. Vermische die Zutaten gut miteinander – das geht ganz einfach mit einer Gabel oder einem Löffel. Nachdem du den Teig in Form gebracht hast, dürfen die Riegel auch schon in den Ofen. Nach 15 bis 20 Minuten sind sie fertig – wobei du nach 15 Minuten einfach schon mal einen Blick in den Ofen werfen kannst. So gehst du sicher, dass sie nicht zu trocken werden.

Tipp: Anstatt Magerquark und Milch kannst du auch deren pflanzliche Alternativen verwenden.

Ganz ohne Backen: Haferriegel mit Nüssen und Samen

Dieses Rezept, das sich besonders für Naschkatzen eignet, kommt ganz ohne Backen aus. Hier spielt der Honig die Hauptrolle: Hast du ihn erwärmt, vermischst du ihn mit den anderen Zutaten. Im Kühlschrank festigt sich der Honig wieder, sodass du am Ende einen nussig-süßen Energieriegel erhältst, den du gut in die Hand nehmen und genießen kannst, ohne dir die Zähne an ihm auszubeißen.

Zutaten für ca. 5 Riegel:

  • 90 g Haferfocken
  • 40 g Nüsse
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Sesam
  • 3 EL Honig, 2 EL Agavendicksaft

Zubereitung: Nachdem du den Honig durch Rühren oder in der Mikrowelle erwärmt hast, vermischst du alle Zutaten miteinander. Anschließend gibst du die Masse in einen rechteckigen Behälter. Dabei empfiehlt es sich, ein Backpapier unterzulegen, damit die Riegel am Ende nicht kleben und zerreißen und du sie leichter entnehmen kannst. Nach 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank hat sich der Honig wieder gefestigt. Hebe die Masse aus dem Behälter und schneide die Riegel in die gewünschte Größe. Bon Appetit!

Tipp: Anstatt Backpapier kannst du auch wiederverwendbare Backmatten verwenden.

Pflanzliche Power: Kichererbsen-Bananen-Riegel

Dieses Rezept setzt auf die Kraft der Pflanzen. Die Haferflocken und das Mehl versorgen dich mit Kohlenhydraten. Außerdem kommen Kichererbsen zum Einsatz, die – typisch für Hülsenfrüchte – eine ausgezeichnete Proteinquelle sind und mit einem sehr niedrigen glykämischen Index punkten. Die Banane rundet das Rezept ab und liefert zusätzliche Energie.

Zutaten für ca. 7 Riegel:

  • 120 g gekochte Kichererbsen
  • 40 g Haferflocken
  • 2 EL Mehl
  • 1 EL Erdnussmus
  • 2 EL Ahornsirup
  • eine Banane
  • ein Schluck Wasser

Zubereitung: Jage alle Zutaten durch den Mixer oder zerkleinere sie mit dem Pürierstab. Anschließend bringst du den Teig mit deinen Händen in die gewünschte Form und legst die Riegel, Kekse oder von dir anders geformte Kunstwerke auf das Backblech. Nach 20 bis 25 Minuten im Ofen bei 180 Grad sind die Kichererbsen-Bananen-Riegel fertig.

Steinharte Riegel, zerlaufene Teigmasse, fader Geschmack – aller Anfang ist schwer! Diese drei Tipps helfen dir, dass dein erster Backversuch ein voller Erfolg wird.

1. Transport auf dem Bike: Am besten lassen sich Energieriegel in einer kleinen Dose, einem Beutel oder einem Tütchen transportieren. Bei Riegeln, die du ohne Backen zubereitest, gestaltet sich der Transport etwas schwieriger – hier wirst du um eine Dose nicht herumkommen, da die Riegel etwas weicher sind und die turbulente Fahrt in einem Tütchen sonst nicht überstehen. Festere Snacks kannst du aber auch in einem kleinen Baumwollbeutel mitnehmen, den du in deine Lenker- oder sogar Jackentasche packen kannst. Das spart Platz und Gewicht.

2. Haltbarkeit: Im Kühlschrank halten sich die meisten Energieriegel einige Tage bis hin zu zwei Wochen. Verwendest du bei der Zubereitung keine Produkte, die du auch sonst nicht kühlen würdest, sind die Riegel oft sogar noch länger haltbar.

3. Konsistenz: Damit deine Riegel weder zerlaufen noch steinhart werden, kannst du dich an folgender Faustregel orientieren: Wenn du die Masse gut per Hand in Form bringen kannst, aber noch etwas Teig an deinen Händen kleben bleibt, hat der Teig eine gute Konsistenz erreicht. Ist er zu flüssig oder noch sehr klebrig, fügst du ein wenig trockene Zutaten wie Mehl oder Haferflocken hinzu. Gleicht die Masse der Wüste Gobi, fügst du einfach etwas Wasser oder Milch hinzu.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.