Wer längere Strecken fährt, muss seine Energiespeicher zwischendurch auffüllen – aber womit? Energieriegel können deinen Körper schnell mit wertvollen Kohlenhydraten versorgen, ohne ihn unnötig zu belasten. Vorausgesetzt man weiß, was drin stecken sollte und was nicht. Wir zeigen dir, worauf du beim Kauf achten solltest.

Brauche ich überhaupt einen Energieriegel?

Bei einer langen Trainingseinheit muss zwischendrin schnell neue Energie her. Ein Riegel verspricht schnelle Hilfe. Beworben mit „Boost durch Früchte, Getreide und Nüsse" oder „natürlichen Zutaten" will die Lebensmittelindustrie gezielt Freizeitradler ansprechen. Aber für wen sind Energieriegel wirklich sinnvoll?

• Kurze Tour: Wer nur bis zu einer Stunde locker radelt, der braucht keinen Riegel. Prinzipiell reicht hier eine Flasche Wasser. Wer möchte, kann eine kleine Banane als Notproviant mitnehmen. Bananen sind reich an Kohlenhydraten und enthalten wenig Fett. Außerdem sind sie gesund und günstig und sie verursachen keinen Plastikmüll.
• Lange Tour und Trainingseinheiten: Wer länger und intensiver fährt, der sollte auf eine regelmäßige und ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Pro Stunde benötigen Radfahrer zwischen 50 und 80 Gramm an leicht verfügbaren Kohlenhydraten.

Energieriegel enthalten etwa 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm Gesamtgewicht. Das bedeutet, dass du, je nach Belastung und Portion (in der Regel wiegt ein Riegel um die 50 Gramm), einen bis maximal zwei Riegel pro Stunde zu dir nehmen kannst. Die meisten Hersteller versehen ihre Produkte mit einer Verzehrempfehlung, die du auf der Rückseite findest.

Kann ich stattdessen einen Schoko- oder Müsliriegel essen?

Der Körper wandelt die zugeführten Kohlenhydrate in Zucker um. So entsteht neuer Brennstoff für die Weiterfahrt. Man könnte also denken: Warum nicht einfach einen Schokoriegel essen? Der enthält doch auch Zucker – und das nicht zu knapp.

Schoko- und Müsliriegel sind ernährungsphysiologisch eher als Süßigkeit zu bewerten. Sie enthalten viel Zucker, Fett und nährstoffarmes hochverarbeitetes Getreide. Herkömmlicher Industriezucker würde bei einem erschöpften Radfahrer sofort ins Blut gehen und eine übermäßige Insulinausschüttung hervorrufen. Das lässt den Blutzuckerspiegel kurz nach oben schießen und dann ebenso schnell wieder abfallen. Die Energie verpufft – und im schlimmsten Fall erleidest du einen Hungerast, also den absoluten Leistungseinbruch.

Im Gegensatz zu Schoko- oder Müsliriegel enthalten gut zusammengesetzte Energieriegel eine sinnvolle Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten . So spenden sie schnell, aber auch langanhaltend Energie.

Was sollte in einem guten Energieriegel stecken?

• Natürliche Zutaten wie Trockenfrüchte, Nüsse und Getreide sollten die Basis deines Energieriegels bilden. Sie füllen deinen Kohlenhydratspeicher und sind zudem reich an Mineralstoffen, wie Magnesium und Eisen.
• Riegel, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können im Leistungssport nützlich sein, sind aber für Alltagsfahrer und Freizeitsportler verzichtbar. Zusätze wie L-Carnitin oder CLA-Fettsäuren sind ebenso überflüssig.
• Fett muss mühsam verdaut werden, deshalb ist ein Fettgehalt unter 20 Prozent der Gesamtenergie ideal. Mit Schokolade überzogene Energieriegel sind ungesund und vor allem unpraktisch, da die Schokolade bei Wärme schnell schmilzt – und Schokofinger auf der Radtour will wirklich niemand haben.
• Dank der großen Vielfalt an Riegeln ist Laktoseintoleranz kein Problem. Viele Hersteller bieten laktosefreie oder gänzlich vegane Riegel an.
• Einige Energieriegel enthalten Sorbit, Xylit oder andere mehrwertige Alkohole. Kleine Mengen davon baut der Körper in der Regel problemlos ab, bei übermäßigem Verzehr kann es aber Blähungen und Durchfall kommen.
• Im Wesentlichen gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser ist der Riegel.

Tipp: Mit jedem Energieriegel solltest du mindestens 150 Milliliter Wasser trinken. Das bewahrt dich vor einer Dehydrierung und du kannst den Riegel so leichter verdauen.

Was sind Proteinriegel und machen sie Sinn?

Proteinriegel, auch Eiweißriegel genannt, können beim Aufbau oder Erhalt deiner Muskeln helfen. Der tägliche Eiweißbedarf einer erwachsenen Person liegt, laut Verbraucherservice Bayern, bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Jemand mit einem Gewicht von 80 Kilogramm ist mit 64 Gramm Proteinen pro Tag ausreichend versorgt. Eine Menge, die übrigens auch für Freizeitsportler gilt, die zwei- bis dreimal die Woche trainieren. Durchschnittlich nimmt man in Deutschland pro Tag mehr als 100 Gramm Eiweiß über natürliche Lebensmittel auf – Proteinmangel ist also kein Thema.

Nach einem intensiven Training sind die Muskeln besonders empfänglich für eine neue Energie- und Eiweißzufuhr. Die etwa 20 Gramm Eiweiß, die ein Proteinriegel enthält, können auch über eine andere Proteinquelle wie Fisch, Tofu oder Quark eingenommen werden. In der Praxis steht direkt nach dem Training aber nicht immer eine Mahlzeit bereit und auch während einer mehrtägigen Tour kann ein handlicher Eiweißriegel praktisch sein. Vor und während des Trainings ist von Proteinriegeln eher abzuraten, da sie schwer im Magen liegen können.

Ein Proteinriegel sollte mindestens 15 Gramm Eiweiß enthalten. Wichtig ist, aus welcher Quelle das Eiweiß stammt: Als hochwertig gelten Molkenprotein (Whey) und Casein. Wer eine pflanzliche Eiweißquelle bevorzugt, kann es mit Soja- oder Erbsenprotein probieren. Der Zuckeranteil sollte möglichst niedrig sein.

Kann ich einen Energieriegel selbst machen?

Wer sich seinen Riegel individuell zusammenstellt, hat die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. In der eigenen Küche kannst du Geschmacksverstärker, Bindemittel, Aroma- und Farbstoffe einfach weglassen und dich voll und ganz auf wertvolle Lebensmittel konzentrieren. Du bist auch nicht weiter auf süße Energielieferanten angewiesen, sondern kannst pikantes Powerfood zusammenstellen. Zudem fällt die Plastikverpackung weg.

Wir haben in unserem Ratgeber bereits drei leckere Rezeptideen für dich zusammengefasst. Für die Zubereitung solltest du dir (inklusive Backzeit) etwa eine Stunde freihalten. Hier findest du die Anleitung, sowie Tipps für die Zubereitung und den Transport.

Fazit

• Ob bei intensiven Trainingseinheiten oder im Wettkampf – Energieriegel versorgen den Körper effektiv mit Brennstoffen.
• Dabei solltest du immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen und dich nicht auf Werbeversprechen verlassen. Aromen, Emulgatoren, Säuerung- und Feuchthaltemittel und Farbstoffe solltest du eher vermeiden.
• Wenn du deinen Riegel selbst zubereitest, kannst du unerwünschte Zusatzstoffe weglassen und auf die eigenen Bedürfnisse und vor allem den eigenen Geschmack eingehen.