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Hungerast: woher er kommt, wie du ihn vermeidest

Hungerast: woher er kommt, wie du ihn ve...

23.04.2021 - Update: 16.06.2021

Hungerast: woher er kommt, wie du ihn vermeidest

Voller Energie widmest du dich gerade einer Ausdauer- oder Intervalleinheit. Plötzlich fällt deine Leistung stark ab. Müdigkeit und Kraftlosigkeit setzen ein. Du kommst ins Schwitzen, wirst langsamer, fühlst dich vielleicht sogar etwas zittrig.

Der gefürchtete Hungerast setzt ein. Wir verraten dir, was es mit diesem Phänomen auf sich hat, wie du den plötzlichen Leistungsabfall verhinderst und geben dir ein paar Tipps mit auf den Weg, mit denen du in Zukunft zur Höchstform aufläufst.

Was genau ist der Hungerast?

Erreicht ein Athlet im Ausdauersport einen Punkt, an dem seine Leistung plötzlich abfällt und er die angestrebte Pace nicht mehr aufrechterhalten kann, tritt der sogenannte Hungerast („Bonking“) ein. Dieser plötzliche Leistungseinbruch ist mit einem Kohlenydratmangel im Körper verbunden.

Kohlenhydrate (Saccharide) sind für Ausdauersportler wie Radfahrer und Läufer ein wichtiger Treibstoff. Sind die Kohlenhydratspeicher der Muskeln und der Leber erschöpft, sinkt der Blutzuckerspiegel: Es kommt zu einer Unterzuckerung und die Leistung nimmt ab. 

Ursache: Wie entsteht der Hungerast und wann tritt er auf?

Für sportliche Betätigung benötigt dein Körper ausreichend Energie. Saccharide fungieren als Energieträger und sind die Brennstoffquelle der ersten Wahl. Bevor dein Körper auf andere Stoffe zurückgreift, bedient er sich zunächst an den verfügbaren Kohlenhydraten, da sie schneller verfügbar sind als zum Beispiel Fette.

Dabei stehen ihm zwei Saccharidquellen zur Auswahl: Die Kohlenhydrate, die du kurz vor dem Sport über die Nahrung zu dir genommen hast, und die, die der Körper in seinen Speichern (Leber und Muskulatur) für Hungerphasen aufbewahrt. Sind diese Vorräte erschöpft, und führst du nicht rechtzeitig Kohlenhydrate zu, setzt der Hungerast ein und deine Leistung sinkt rapide.

Glukose als wichtige Energiequelle

Grund dafür ist die Glukose (Traubenzucker, Dextrose). Das natürlich vorkommende Kohlenhydrat ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen. Dein Körper bewahrt sie in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber auf, sodass er bei Bedarf darauf zurückgreifen kann. Wie viel Glukose er speichern kann, ist von deiner Größe und deinem Trainingszustand abhängig. Ein normal sportlicher Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm kann bis zu 160 Gramm Glykogen in der Leber und 700 Gramm in den Muskeln deponieren.

Die Glukose, die noch unberührt in deinem Blut vorhanden ist, kann ein Arzt über den Blutzuckerspiegel bestimmen. Eine „normale“ Blutzuckerkonzentration von 100 bis 130 Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) bzw. fünf bis sieben Millimol pro Liter (mmol/l) beläuft sich gerade einmal auf vier bis sechs Gramm Glukose, was dir Power für etwa zwei Minuten Fahrradfahren gibt.

Mithilfe der Bauchspeicheldrüse hat dein Körper den restlichen Treibstoff bereits in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln und der Leber abgespeichert – sodass du für mehr als ein paar Minuten körperliche Belastung gewappnet bist. Komplett gefüllte Glykogenspeicher reichen für etwa 75 bis 90 Minuten sportliche Betätigung.

Funktion der Glukose beim Sport

Während intensiver oder ausdauernder Trainingseinheiten bauen deine Muskeln Glykogenpartikel ab. Dadurch setzen sie Glukosemoleküle frei, die deine Muskelzellen dann durch verschiedene Prozesse oxidieren (sie werfen Elektronen ab), um das Molekül Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das energieliefernde Prozesse reguliert. Dein Körper benötigt den Energieträger, um eine Muskelkontraktion (= Muskel spannt sich an) durchzuführen.

Wie schnell du Muskelglykogen abbaust, hängt hauptsächlich von der Intensität der körperlichen Aktivität ab. Je intensiver das Training, desto schneller bauen deine Muskeln das gespeicherte Glykogen ab. Dadurch kann ein anstrengendes Work-out die Glykogenspeicher der aktiven Muskelzellen schnell senken, auch wenn die gesamte Aktivität nicht viel Zeit in Anspruch nimmt oder Pausen zwischen den Wiederholungen liegen – zum Beispiel, wenn ein Athlet zehn Sprints à 30 Sekunden mit kurzen Erholungsintervallen durchführt.

Leistungsabfall, Erschöpfung und Heißhunger: hallo, Hungerast!

Bei einem Ausdauersportler schwindet das Muskelglykogen deutlich langsamer. Doch auch hier tritt die Erschöpfung früher oder später ein. Daraus ergibt sich ein Problem, das vor allem Personen bekannt vorkommen dürfte, die durch Radfahren oder Joggen abnehmen wollen: Sie meiden Kohlenhydrate, die zu Unrecht verrufen sind, Übergewicht zu verursachen. Schnell macht sich beim Sport eine Ernüchterung bemerkbar. Der Hungerast tritt ein, der Körper kann die benötigte Energie nicht mehr aufbringen, die Leistung fällt ab. Damit sinkt oft auch die Motivation. Nicht selten kommt es daheim zu einer Heißhungerattacke.

Ursachen

Grundsätzlich ist für den Hungerast eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) verantwortlich, die sich wiederum aus einem Kohlenhydratmangel ergibt. Das Institute of Medicine empfiehlt eine Aufnahme von 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, wobei Sportler mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um diejenigen zu ersetzen, die bei körperlichen Aktivitäten oxidieren.

Allgemein empfehlen Ernährungs- und Sportwissenschaftler für Sportler eine tägliche Aufnahme von acht bis zwölf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Wie hoch der Bedarf genau ist, hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab.

An Tagen, an denen nur eine leichte Trainingseinheit auf dem Programm steht, sind damit deutlich geringere Mengen erforderlich, um das Muskel- und Leberglykogen aufzubringen und wiederherzustellen als an intensiven Trainingstagen.

Immer wieder zeigt sich jedoch, dass Sportler nicht genügend Kohlenhydrate aus der Nahrung aufnehmen, um ihren tatsächlichen Bedarf zu decken. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Anspruchsvolle Trainingspläne und ein stressiger Alltag gehören zu den häufigsten Ursachen – oft sind aber auch ein unzureichendes Verständnis über die Grundlagen der Sporternährung und bestimmte Ernährungsformen schuld.

Prinzipiell ist gegen das Low-Carb-Prinzip nichts einzuwenden. Sportler, die intensive Workouts oder lange Ausdauereinheiten absolvieren wollen, ohne dass ihre Kräfte merklich nachlassen und plötzliche Erschöpfung einsetzt, sind jedoch auf ausreichend Kohlenhydrate angewiesen.

Symptome: So erkennst du einen Hungerast

Diese Symptome weisen auf einen Hungerast hin:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Kraftlosigkeit
  • Tempoverlust, mangelndes Beschleunigungsvermögen
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Hunger und Heißhungergefühl
  • Schwarzbild vor den Augen
  • Stimmungslabilität
  • häufiges Gähnen
  • Konzentrationsstörungen
  • Stresssymptome wie Schweißausbrüche, Herzrasen und Zittern

Machen sich entsprechende Symptome beim Intervalltraining, einer Ausdauereinheit oder einem intensiven Work-out bemerkbar, solltest du deine Glukosespeicher schleunigst wieder auffüllen. Dazu kannst du ein Sportgetränk, Ananas- oder Apfelsaft trinken. Daheim angekommen, kannst (und solltest) du dich mit einer vollwertigen und kohlenhydratreichen Mahlzeit stärken.

Optimale Leistung: So beugst du einem Hungerast vor

Mit diesen drei Tipps steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg:

1. Passe deine Kohlenhydrataufnahme deinen Sportzielen an

Willst du ein intensives Work-out oder eine lange Radeinheit absolvieren, ohne dass sich deutliche Leistungseinbußen und Müdigkeit bemerkbar machen, solltest du darauf achten, über den Tag hinweg acht bis zwölf Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm deines Körpergewichts aufzunehmen.

Steht die Trainingsqualität oder -intensität nicht im Vordergrund, kann es weniger wichtig sein, diese Kohlenhydratziele zu erreichen. Dann kannst du die Aufnahme so anpassen, dass sie deinen Zielen eher gerecht werden, zum Beispiel an deine Nahrungspräferenzen oder, wenn du abnehmen möchtest, an das angestrebte Kaloriendefizit.

2. Passe deine Kohlenhydrataufnahme an die Belastung an

Dieser Trainingsplan gibt dir einen groben Überblick darüber, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, um deine Muskeln zu versorgen und einen plötzlichen Leistungseinbruch zu verhindern:

körperliche Belastung Trainingsart und -dauer empfohlene Kohlenhydrataufnahme
leicht leichte Bewegung (Spazieren, gemütliches Radfahren) und skill-based Training (Weitwurf, Golf, Bogenschießen) 3 bis 5 g/kg pro Tag
mäßig moderates Training (eine Stunde in mäßigem Tempo auf dem Rad) 5 bis 7 kg/g pro Tag
hoch Ausdauersport (1-3 Stunden auf dem Rad), Intervalltraining, intensives Work-out 6 bis 10 kg/g pro Tag
extrem hoch extreme, andauernde Belastung (Marathon) 8 bis 12 kg/g pro Tag

3. Timing ist alles: Wann esse ich was?

Nicht nur was und wie viel du isst, sondern auch wann du deine Körperspeicher auffüllst, spielt für die optimale Performance eine wichtige Rolle. In der Praxis haben sich folgende Strategien bewährt:

Vor und nach der Aktivität:

generelles Auffüllen zur Vorbereitung auf Trainingseinheiten mit einer Dauer von über 90 Minuten 7 bis 12 g/kg pro 24 Stunden
Carboloading zur Vorbereitung auf Trainingseinheiten mit einer Dauer von über 90 Minuten (Ausdauer- und Intervalltraining) 36 bis 48 Stunden mit 10-12 g/kg pro 24 Stunden
schnelles Nachtanken bei einer Erholungszeit von unter acht Stunden zwischen zwei Einheiten 1 bis 1,2 g/kg pro Stunde für die ersten vier Stunden, dann den täglichen Bedarf wieder aufnehmen
Boost vor dem Work-out zur Vorbereitung auf Trainingseinheiten mit einer Dauer von über 60 Minuten 1 bis 4 g/kg innerhalb von 1 bis 4 Stunden vor dem Work-out


Während der Aktivität:

leichtes Work-out bei einer leichten Einheit von unter 45 Minuten kein Bedarf
mäßiges Work-out während einer Ausdauereinheit hoher Intensität gelegentlich kleine Mengen, zum Beispiel durch Trinken oder „Carb rinsing“ (Mundspülungen)
hartes Work-out während Ausdauereinheiten von 1 bis 2,5 Stunden oder Intervalltraining 30 bis 60 g pro Stunde
während einer langen/Ultra-Ausdauereinheit während Ausdauereinheiten von über 2,5 Stunden, beim Ultracycling bis zu 90 g pro Stunde

Fazit

Ein Hungerast macht sich durch einen plötzlichen Leistungsabfall während einer Aktivität bemerkbar: Müdigkeit, Erschöpfung, Kraftlosigkeit – das Tempo nimmt rapide ab, die Muskeln bringen die gewünschte Power nicht mehr auf. Schuld ist eine Unterzuckerung (Hypoglykämie): Für ein leistungsstarkes Work-out benötigt dein Körper Kohlenhydrate, speziell Glukose.

Im Laufe der Aktivität sinkt der Blutzuckerspiegel. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, können die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Die Lösung: Eine clevere Ernährung und ein gutes Timing beim Essen geben dir Kraft und helfen dir, die optimale Leistung zu erbringen.

Entsprechende Ernährungsstrategien berücksichtigen verschiedene ernährungsbedingte Faktoren, die darauf abzielen, den Körper mit der benötigten Energie zu versorgen und einen Leistungsabfall zu verhindern. Unser Tipp: Um einen Hungerast zu vermeiden, solltest du deinen Kohlenhydratbedarf kennen, deine Speicher entsprechend nachfüllen und dich bei Bedarf vor deiner Radtour oder deinem Work-out mit einem Kohlenhydrat-Boost stärken.

Genieße lieber ein Müsli, ein Vollkornbrot oder etwas Obst, bevor du auf nüchternen Magen loslegst, und vergiss auch nach deiner Einheit nicht, deine Speicher wieder aufzufüllen und dich mit einem leckeren Essen zu belohnen. Du hast es dir verdient!