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Ernährung

Eiweiß: alle Infos über den Muskelbaustoff

Eiweiß: alle Infos über den Muskelbausto...

28.04.2021 - Update: 25.08.2021



Für Sportler spielt die angemessene Versorgung mit Proteinen – also Eiweiß – eine wichtige Rolle: Nach einer ausgedehnten Radtour oder einer intensiven Trainingseinheit sorgen sie zum Beispiel dafür, dass sich deine Muskeln schnell wieder erholen. Wofür du Proteine benötigst, wie hoch dein Bedarf als Radfahrer ist, welches Eiweiß das beste ist und in welchen Lebensmitteln viel davon steckt, erfährst du hier.

Wofür benötigen wir Proteine?

Eiweiß ist, genau wie Kohlenhydrate und Fett, ein Makronährstoff und ein wichtiger Energie- und Nährstofflieferant. Dein Körper baut Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, in den Muskelzellen auf (Muskelproteinsynthese). Ist der Proteinaufbau höher als der -abbau, gewinnen deine Muskeln an Masse und sie werden leistungsfähiger.

Proteine bestehen also aus Aminosäure-Ketten und haben verschiedene Funktionen im menschlichen Körper:

  • Proteine sind ein Baustoff für Zellen, Organe, Gewebe und Muskeln, die zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß bestehen.
  • Für die Regeneration des Körpers nach Radtouren und anderen Trainingseinheiten unverzichtbar – denn sie sind für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur der Muskeln zuständig.
  • Proteine mischen bei Stoffwechselreaktionen mit und helfen beim Sauerstofftransport.
  • Außerdem sind Proteine an der Blutgerinnung beteiligt.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachse eine Aufnahme von 47 bis 67 Gramm Eiweiß pro Tag, wobei Männer einen etwas höheren Proteinbedarf haben. Wie viel Protein du genau zu dir nehmen solltest, ist unter anderem von deinem Körpergewicht abhängig.

Als Faustregel kannst du dir 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag merken. Eine 65 Kilogramm schwere Person bräuchte also 52 Gramm Protein. Zur Orientierung: 100 Gramm Parmesan enthalten etwa 38 Gramm Eiweiß, die gleiche Menge Erdnüsse um die 26 Gramm.

Grundsätzlich entscheiden deine körperliche Aktivität, der entsprechende Energieumsatz und deine Ziele darüber, welche tägliche Eiweißmenge die richtige für dich ist. Wenn du viel Sport machst oder du Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, kann es zum Beispiel hilfreich sein, die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen.

Proteinhaltige Lebensmittel

Proteine stecken in vielen Lebensmitteln, wobei man grundsätzlich zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß unterscheidet. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Hülsenfrüchte und Bohnen, Getreide, Nüsse und Samen oder Gemüse. Tierisches Eiweiß liefern dir Fleisch und Fisch, Eier oder Milch und Milchprodukte.

Pflanzliche Proteine

  • Sojaprotein: Der Begriff Sojaprotein fasst die Proteine Glycinin und Conglycinin zusammen. Ihre Namen leiten sich von der wissenschaftlichen Bezeichnung der Sojabohne (Glycine max) ab. Das Sojaprotein macht Tofu, Tempeh oder Ersatzprodukte auf Sojabasis zu starken Proteinlieferanten und einer wertvollen Eiweißquelle für Veganer.
  • Weizenprotein : Im Weizen sind verschiedene Proteine enthalten, die sich nach ihrer Löslichkeit in Albumine, Globuline, Gliadine und Glutenine unterteilen lassen. Das Stoffgemisch aus Gliadin und Glutenin, die dem Weizen seine klebrigen Eigenschaften verleihen und dafür sorgen, dass er sich so gut zu Teig verarbeiten lässt, bezeichnet man als Gluten.
  • Zein (Maisprotein) : Zein ist ein Eiweiß, das in Mais und Maismehl vorkommt und aus den Aminosäuren Glutamin, Leucin und Prolin besteht.
  • Erbsenprotein : In Erbsen sind überwiegend Globuline und auch Albumine und Gluteline enthalten.
  • Reisprotein : Bei der Verarbeitung von weißem Reis erhält man aus den Schalen der Körner die sogenannte Reiskleie, eine reichhaltige Proteinquelle. Reiskleie kannst du zum Backen von Broten oder Gebäck verwenden oder in dein Müsli mischen. Auch Reiskörner enthalten Protein – mit einem Gehalt von sechs bis 15 Prozent jedoch etwas weniger als die Reiskleie.
  • Sonnenblumenprotein : Die Sonnenblume stellt viel Eiweiß bereit: Mit einem Proteingehalt von etwa 27 Prozent kannst du Sonnenblumenmehl als ballaststoff- und proteinreiche Alternative zum klassischen Weizenmehl verwenden.

Tierische Proteine

  • Kasein : Kasein ist eines der zwei Proteine, die in der Milch von Säugetieren enthalten sind und Milchprodukte wie Käse oder Quark zu guten Proteinquellen macht.
  • Molkenprotein (Milchprotein) : Neben Kasein ist das Molkenprotein die zweite wichtige Proteinfraktion der Milch. Das Molkenprotein, das viele auch als „Whey Protein" kennen, enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern.
  • Fleischprotein: Fleischproteine lassen sich in die Proteine des Sakroplasmas (des Zellplasmas), der Myofibrillen (Muskelfasern) und des Stromas (des Bindegewebes) unterteilen. Besonders bekannt sind die Stromaproteine Kollagen und Elastin.
  • Eialbumin: Eialbumine kommen im Eiweiß von Hühnereiern vor. Zu den Eialbuminen zählen Ovalbumin, Ovotransferrin, Ovomucoid, Ovomucin und Lysozym.
  • Seidenprotein : Das Seidenprotein stammt von der Seidenraupe.

Was ist besser: pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Ungesättigte vs. gesättigte Fette

Pflanzliches und tierisches Eiweiß haben beide Vor- und Nachteile. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern neben Protein auch ungesättigte Fette, die sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte enthalten dagegen größere Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese solltest du meiden, da sie den Cholesterinspiegel steigen lassen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Ausnahmen sind Lachs oder Thunfisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Essentielle vs. nicht-essentielle Aminosäuren

Allgemein enthalten pflanzliche Proteine weniger essentielle Aminosäuren (insbesondere Methionin, Lysin und Tryptophan), aber größere Mengen an nicht-essentiellen Aminosäuren (Arginin, Glycin, Alanin und Serin) als tierische Proteine .

Es kommt auf die Gesamtzusammensetzung der Ernährung an

Dennoch musst du auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung keinen Proteinmangel befürchten. Denn es kommt nicht auf die Art des Proteins an, wenn es zum Beispiel darum geht, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Vielmehr spielt dieGesamtzusammensetzung der Ernährung eine Rolle, wie Studien zeigen.

Biologische Wertigkeit

Und auch über den Hebel der Bioverfügbarkeit kannst du deine Eiweißversorgung über pflanzliche Quellen verbessern. Die Bioverfügbarkeit oder auch biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut dein Körper einen Nährstoff verwerten kann.

Wir nehmen das Hühnerei als Referenzwert: Es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Geringere Wertigkeiten lässt sich durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erhöhen: Kartoffeln haben zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 65, Bohnen von 50. Isst du beide zusammen, steigt die Wertigkeit.

Pflanzliches Eiweiß führt nicht zu Proteinmangel

Heißt: Tierisches Eiweiß kann der Körper zwar besser verwerten, eine abwechslungsreiche Ernährung und die geschickte Kombination von Eiweißlieferanten versorgen dich aber auch bei pflanzenbasierter Ernährung mit genügend Protein. Eine gute Wahl sind zum Beispiel Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten oder proteinreiches Gemüse wie Champignons oder Spinat mit Nüssen und Samen.

Fazit

Für Sportler ist eine angemessene Proteinversorgung ein Muss: Dein Körper benötigt Eiweiß für den Aufbau, Erhalt und die Regeneration deiner Muskeln, aber auch für Stoffwechselprozesse oder den Transport verschiedener Stoffe.

Dabei können sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel starke Proteinlieferanten sein. Gesundheitsbewusste Radler fahren mit Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten oder Fisch am besten, die nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind.

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.