In Deutschland zählt das Fahrradfahren zu den beliebtesten Freizeitaktivitäten . Kein Wunder: Wer auf dem Bike unterwegs ist, schützt seine Gelenke, schont die Umwelt und erzielt schnell sichtbare Trainingserfolge.

Wer öfter trainiert, hat häufiger mit Muskelkater oder einem verspannten Nacken zu kämpfen. Das ist kein kleines Problem: 43 Prozent aller Radfahrer klagen regelmäßig über Schulter- und Nackenschmerzen.

Woher sie kommen, mit welchen Übungen sie schnell wieder gehen und wie sie sich bald gar nicht mehr bemerkbar machen, erfährst du hier.

Falsche Sitzposition und zu viel Ehrgeiz fördern Verspannungen

Nicht nur die falsche Sitzposition hat Schmerzen zu Folge. Auch die sportliche Anstrengung kann schnell zu einer verspannten Hals-, Nacken- und Schulterpartie führen.

Durch die konstante Beanspruchung des Oberkörpers und die einseitige Haltung verhärten sich die Muskeln und es kann zu Verspannungen im Rücken kommen. Diese führen mitunter zu sehr unangenehmen Nackenschmerzen.

Prinzipiell solltest du Verspannungen in der beanspruchten so schnell wie möglich lösen, damit die Beschwerden nicht schlimmer werden. Die gute Nachricht ist: Es gibt schnelle Abhilfe gegen den Schmerz im Hals- und Schulterbereich !

Wir zeigen dir hier sechs einfache Übungen, die du schnell mal zwischendurch und ohne Equipment zuhause zur Lockerung von Verspannungen anwenden kannst. Damit gehören Nackenschmerzen beim Fahrradfahren aber bald der Vergangenheit an.

6 effektive Übungen gegen den „Biker-Nacken"

1. Dehnübungen für den Nacken

Wie bei allen anderen Sportarten ist das Dehnen auch beim Fahrradfahren sehr wichtig. Beim Fahrradfahren, ob Mountainbiken oder Rennradfahren, beanspruchst du die hintere Nackenmuskulatur besonders. Das kann schnell zu Verspannungen führen.

Kopfsenker

Effekt: Diese einfache Übung kann dir schnell dabei helfen, Verspannungen in diesem Bereich zu lockern und Schmerzen vorzubeugen.

So geht’s:

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander.
2. Jetzt verschränkst du die Finger ineinander und greifst mit beiden Händen an deinen Hinterkopf.
3. Dann ziehst du dein Kinn langsam zur Brust, während dein Oberkörper dabei gerade bleibt, um einen Rundrücken zu vermeiden. Deine Schulterblätter ziehst du während der gesamten Übung nach hinten.
4. Es reicht ein leichter Druck mit den verschränkten Händen auf den Hinterkopf, bis du ein leichtes Ziehen im Nacken spürst.

Seitenstrecker

Effekt: Bei dieser Übung dehnst du vor allem die seitliche Nackenmuskulatur.

So geht’s:

1. Stelle dich gerade hin, entspanne die Schultern und senke das Kinn.
2. Dann drehst du den Kopf langsam von der Mitte zur linken Seite.
3. Nachdem du den Kopf langsam wieder zu Mitte geführt hast, neigst du ihn zur rechten Seite.
4. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du deine rechte Hand über dem linken Ohr ablegen und vorsichtig leichten Druck ausüben. Danach wechselst du die Seite.
5. Beide Übungen werden circa zehn bis zwanzig Sekunden gehalten und idealerweise zwei- bis dreimal wiederholt.

2. Armschrauben

Effekt : Armschrauben lockert nicht nur den Nacken, sondern auch die Schulterpartie und den Rücken:

So geht’s:

1. Strecke beide Arme waagerecht zur Seite. Dabei zeigt der Daumen der einen Hand nach unten und der Daumen der anderen Hand nach oben.
2. Drehe nun den Kopf in Richtung des herabzeigenden Daumen. Dreh den Kopf in Richtung des anderen Daumens und neige währenddessen deine Daumen in die jeweils entgegengesetzte Richtung in einer schraubenförmigen Bewegung.
3. Die Schultern bleiben bei dieser Übung locker und entspannt. Pro Seite kannst du die Übung zehn- bis fünfzehnmal wiederholen, bevor du die Körperspannung wieder löst.

3. Brustkorb öffnen

Effekt : Diese Übung ist ideal, um die Brust- und vordere Schultermuskulatur zu dehnen und bildet somit eine Gegenbewegung zu der meist nach vorne gebeugten Haltung auf dem Fahrrad.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Boden und stell die Beine angewinkelt auf.
2. Platziere ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Faszienrolle längs zwischen deinen Schulterblättern.
3. Strecke nun die Arme seitlich aus. Halte diese Position mindestens eine Minute.

4. Unterarmstütz für einen starken Rumpf

Effekt: Der Unterarmstütz beansprucht die gesamte Muskulatur, stärkt aber besonders den Rumpf, der für das Fahrradtraining von großer Bedeutung ist.

So geht’s:

1. Stütze dich auf die Unterarme. Die Schultern sollten dabei auf Schulterhöhe liegen. Deine Füße berühren mit den Zehenspitzen den Boden.
2. Hebe deinen ganzen Körper so an, dass Beine, Becken und Schultern eine Linie bilden.
3. Halte die Spannung mindestens zwanzig Sekunden.

5. Die Bauchübung „Käfer"

Effekt: Der Käfer ist eine effektive Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Starke Bauchmuskeln entlasten den Rücken beim Fahrradfahren und helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken. Drücke ihn aktiv in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Spanne den Bauch an und heb deine Schultern vom Boden ab. Deine Arme streckst du dabei nach vorne.
3. Hebe nun deine leicht gebeugten Beine abwechselnd nach oben und berühre dabei mit der Hand das jeweils gegenüberliegende Knie.
4. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal pro Seite.

6. Der liegende Hampelmann

Effekt: Der liegende Hampelmann stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und hilft Radfahrern dabei, Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme und Beine aus.
2. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig an, strecke deine Arme zur Seite und öffne gleichzeitig die Beine.
3. Versuche während der gesamten Übung, Arme und Beine nicht abzulegen.

Regelmäßig kurz trainieren bringt viel

Im Radsport zählt nicht nur die sportliche Ausdauer. Du solltest die beanspruchten Muskelpartien regelmäßig trainieren. Das heißt: stärken beziehungsweise dehnen! Du hast du auf dem Bike lange Freude und du wirst schneller, fitter und ausdauernder.

Mit diesen effektiven Übungen beugst du Verspannungen und Schmerzen aktiv vor und hilfst deinen Muskeln, die Belastung besser auszugleichen. Das Training muss auch nicht lange dauern: zwei bis drei kurze Einheiten von zehn bis zwanzig Minuten pro Woche genügen.

Versuche, die Übungen in deine Trainingsroutine einfließen zu lassen. So kannst du Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich ganz nebenbei vorzubeugen oder sie schnell lindern.

Tipp: Regelmäßige Yoga-Einheiten sind ebenfalls eine gute Maßnahme zur Prävention gegen Rücken- und Nackenbeschwerden.