Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit: Dich erwarten wundervolle Momente und Veränderungen in deinem Körper, unbeschreibliche Eindrücke, aber auch Fragen und neue Herausforderungen. Wie viel Bewegung ist gut, welche Sportarten darf ich überhaupt nachgehen und wie viel ist zu viel?

Fahrradfahren wird Schwangeren empfohlen

Bewegung in der Schwangerschaft bringt gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind mit sich. Fahrradfahren ist nicht nur erlaubt, es gehört sogar zu den empfohlenen Aktivitäten. Außerdem zählt das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ausgedehnte Spaziergänge, Wandern, Schwimmen, Langlaufen, Aerobic und Rudern dazu.

Eine Überbelastung sowie Aktivitäten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko sollten Schwangere jedoch vermeiden. Die Geburtshelfer und Gynäkologen des ACOG empfehlen gemütliche Touren und moderate Bewegung auf dem Rad. Das Rennradfahren steht jedoch auf der Liste der Sportarten mit hohem Risiko, ebenso wie Fußball, Basketball, Reiten und Skifahren.

Wer regelmäßig mit dem Rad fährt, kann folglich von gesundheitlichen Vorteilen profitieren, wohingegen intensiver Radsport mit erhöhtem Sturzrisiko besser nicht betrieben wird.

Gesundheitliche Vorteile

Regelmäßige Bewegung auf dem Rad bringt gesundheitliche Vorteile für die Mutter und auch das Baby mit. Studien zeigen, welche positiven Effekte körperliche Aktivität in der Schwangerschaft hat:

• Eine höhere körperliche Aktivität wird mit einem niedrigeren Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes in Verbindung gebracht. 
• Körperliche Aktivität kann die Gewichtszunahme reduzieren, wobei das Risiko für eine übermäßige Gewichtszunahme deutlich sinkt.
• Das U.S. Department of Health kam zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität das Risiko für eine Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) und Bluthochdruck verringern könnte. Außerdem scheint körperliche Aktivität die Stimmung während und auch nach der Schwangerschaft zu verbessern.
• Es gibt starke Beweise dafür, dass körperliche Aktivität mittlerer Intensität, die den aktuellen Empfehlungen der World Health Organization von 150 bis 300 Minuten pro Woche entspricht, das Risiko einer postpartalen Depression (Wochenbett-Depression) verringert.

Fahrradfahren in der Schwangerschaft: Eine Hebamme berichtet

Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen kann jede werdende Mama die Fahrt auf dem Rad genießen und sich dabei über gesundheitliche Vorteile freuen.

Wir haben mit der qualifizierten Hebamme Kathrin Fleischmann aus dem Landkreis Würzburg gesprochen. Frau Fleischmann arbeitet bei mainGeburtshaus – einem Team aus elf Hebammen, die sich zusammengefunden haben, um schwangere Frauen auf ihrem Weg zu begleiten. 

Das „mainGeburtshaus“ möchte Schwangere und Familien ansprechen, die den Wunsch nach einer individuellen, persönlichen und kompetenten Betreuung haben. Wir wollten wissen, wie Schwangere auf dem Rad am besten fahren.

Radfahren in der Schwangerschaft wird befürwortet

Grundsätzlich ist das Radfahren in der Schwangerschaft zu empfehlen. Frau Fleischmann erklärt, dass es sich um eine schonende Art der Fortbewegung handele. Radfahren entlaste den Beckenboden und schone die Gelenke sowie den Rücken. Dadurch könnten zwar keine Rückenschmerzen direkt gelindert werden, tendenziell könnten sie jedoch seltener auftreten.

Wie oft werdende Mütter radeln und wie ausgeprägt entsprechende Touren sein sollten, ist vom Trainingszustand abhängig, sagt sie: „Wer vorher schon regelmäßig auf dem Fahrrad unterwegs war, kann damit in der Schwangerschaft weitermachen und auch längere Touren unternehmen. Was der Mutter guttut, ist auch für das Baby gut.“

Dabei sollten werdende Mütter immer auf ihren Körper hören. Wer aufgrund der erhöhten körperlichen Belastung nach kurzer Zeit erschöpft, sollte eine Pause einlegen und die Länge der Strecke dementsprechend anpassen.

Vorsicht ist das A und O

Frau Fleischmann erklärt, dass es immer wieder Ärzte gibt, die das Sturzrisiko kritisch betrachten. Dennoch zählt das Radfahren zu den empfohlenen Sportarten. „Während der Schwangerschaft ist der Bandapparat lockerer, wodurch es leichter zu Bänderzerrungen kommen kann. An holprigen Stellen sollte man lieber vorsichtig sein und je nach Situation auch mal absteigen.“

Ein gesundes Maß an Vorsicht sollte immer vorhanden sein. Wer aufmerksam und auf vernünftigen Radwegen fährt, habe nichts zu befürchten. Von turbulenten Abfahrten auf dem Mountainbike und Leistungssport sei hingegen abzuraten.

Bewegung für die Gesundheit von Mutter und Kind

Bewegung in der Schwangerschaft sei wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Regelmäßiges Radfahren halte die werdende Mutter fit, was wiederum gut für das Kind sei, und es trainiert die Muskulatur. „Gleichzeitig ist Fahrradfahren eine schonende Art der Fortbewegung, insbesondere auch für den Beckenboden, der in der Schwangerschaft angestrengt wird“, erklärt Frau Fleischmann.

Können Schwangere bis zur Geburt radeln?

Prinzipiell können Schwangere bis zur Geburt laut der Hebamme mit dem Rad fahren. Im letzten Trimester kann es sinnvoll sein, nicht mehr jeden Tag zu fahren und die Strecke zu reduzieren. Eine Schwangerschaft erfordert schließlich Kraft, die sich in einer schnelleren Ermüdung zeigt. Dennoch ist es gesund und gut, sich fit zu halten und bis zum Ende der Schwangerschaft in Bewegung zu bleiben.

Wichtiger sei es, sich nach der Geburt zu schonen. Mindestens zwei Wochen sollte man seinem Körper die Zeit geben, die er zur Heilung und Rückgewinnung seiner Kräfte benötigt, und sich ausruhen. Einige Wochen nach der Geburt können Mütter mit einem sanften Training beginnen und ihre Aktivität langsam steigern, rät die Geburtshelferin.

Cholesterin, Blutzucker und Schwangerschaftsdiabetes

Oft heißt es, Bewegung habe einen positiven Einfluss auf die Cholesterin- und Blutzuckerwerte, wodurch die Gefahr für Schwangerschaftsdiabetes sinken könne. Frau Fleischmann bestätigt die gesundheitlichen Vorteile, sieht hier aber nur eine begrenzte Möglichkeit: „Das Fahrradfahren und andere sportliche Aktivitäten regen den Stoffwechsel an und es werden Kalorien verbrannt. Sport kann positive Auswirkungen haben und die Blutzuckerwerte verbessern. Wenn allerdings eine Disposition zur Schwangerschaftsdiabetes vorliegt, lässt sich das in der Regel auch durch Sport nicht verhindern.“

Der eigene Körper und der Mutterinstinkt geben den Takt vor

Am Ende des Gesprächs mit Hebamme Kathrin Fleischmann wird deutlich, dass eine werdende Mutter am besten weiß, was für sie und ihr Baby das Richtige ist. Solange sich die gemeinsamen Ausflüge auf dem Fahrrad gut anfühlen und man keine hohen Risiken eingeht, kann und sollte man mit dem Training weitermachen – ganz gleich, wie das Umfeld das bewertet. Bei Fragen und Unsicherheiten kann man sich immer an einen Arzt oder eine Hebamme wenden – prinzipiell ist es aber am wichtigsten, auf das eigene Bauchgefühl zu hören, statt auf die Meinungen anderer. Leider werden viele Frauen hier immer wieder verunsichert.

Zehn Tipps zum Fahrradfahren in der Schwangerschaft

Mit diesen Tipps können Schwangere ohne Probleme bis zur Geburt auf dem Fahrrad unterwegs sein. 

1. Sprich mit deinem Arzt

Zur Sicherheit kannst du mit deiner Hebamme über deine Aktivitäten sprechen. Bewegung ist wichtig und gesund, dennoch entscheiden die individuellen Voraussetzungen darüber, ob und unter welchen Bedingungen das Radfahren in der Schwangerschaft zu empfehlen ist.

2. Höre auf dein Gefühl

Keiner kann dir sagen, welche Intensität für dich richtig ist oder wie lange deine Fahrten dauern sollten. Hör auf dein Gefühl, wenn du den Eindruck hast, dass es Zeit ist, langsamer zu werden oder eine Pause einzulegen.

3. Fit bleiben ja, intensive Workouts besser nicht

Eine Schwangerschaft bedeutet Arbeit für den Körper. Du solltest dir bewusst sein, dass du in der Regel schneller als gewohnt ermüdest und deine Radtouren dementsprechend planen.

4. Gerade Sitzposition

Eine aufrechte Sitzposition ist angenehmer für den Bauch und schonender für den Rumpf. Oft ist es sinnvoll, den Sattel niedriger zu stellen oder den Lenker so anzuheben, dass du in einer aufrechten Position sitzt. Achte aber darauf, dass der Sattel nicht zu niedrig ist, ansonsten ist die Belastung auf den Kniegelenken hoch.

5. Leichter Einstieg

Mit der Zeit wird der Bauch größer, wodurch gewöhnliche Bewegungsabläufe erschwert werden. Im Idealfall kannst du in der Schwangerschaft auf ein Fahrrad mit einem tiefen Einstieg, der dir das Auf- und Absteigen erleichtert, zurückgreifen.

6. Gleichgewicht

Mit der Zeit kann sich das Gleichgewichtsgefühl verändern. Der Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft der deutschen Sporthochschule Köln rät, das Fahrverhalten entsprechend anpassen. Bei Nässe im Herbst oder Glätte im Winter solltest du besser nicht mit dem Fahrrad fahren, um das Sturzrisiko so gering wie möglich zu halten.

7. Polster schützen vor Schmerzen

Die zusätzliche Belastung durch das höhere Gewicht kann bei längeren Fahrten zu Schmerzen im Sattel führen. Um dies zu verhindern, kannst du dir Unterwäsche oder eine Fahrradhose mit Polstern zulegen.

8. Die richtige Kleidung

Die richtige Kleidung macht das Radfahren in der Schwangerschaft angenehm. Hierzu eignet sich Umstandsmode, die speziell für schwangere Radfahrerinnen konzipiert wird. Viele Marken stellen Fahrradbekleidung für schwangere Frauen her, darunter Trikots und Shorts.

9. Ausgleichsübungen

Durch die körperlichen Veränderungen können Rücken- oder Hüftschmerzen auftreten. Wenn entsprechende Schmerzen deine täglichen Bewegungsabläufe und Fahrten erschweren, kannst du ihnen mit Ausgleichsübungen entgegenwirken. Hierzu eignet sich Ganzkörpertraining wie Yoga oder Pilates.

10. Entlastung durch Sattelfederung

Eine Sattelfederung dämpft Stöße ab und schont das Becken. Wenn dein Fahrrad noch nicht mit einer Sattelfederung ausgerüstet ist, kannst du diese nachträglich einbauen lassen.