Fitness & Training

Runter vom Sofa, rauf aufs Rad

Runter vom Sofa, rauf aufs Rad

28.04.2021 - Update: 30.06.2021

Nach der Winterpause fällt es vielen Menschen schwer wieder in Schwung zu kommen: Die letzte sportliche Leistung ist ein paar Wochen her, die Waage zeigt drei Kilo mehr an und überhaupt ist nicht nur das Fahrrad, sondern auch die Motivation im Keller. Damit die erste Tour des Jahres nicht zum Desaster wird, kannst du deinen Körper mit effizienten Übungen auf die anstehende Herausforderung vorbereiten und deine Fitness schnell verbessern. Mit der passenden Motivation steht dem Neustart im Frühling dann nichts mehr im Wege.

Krafttraining: So stärkst du deinen Körper für die erste Tour

Mit etwas Vorbereitung radelst du gut in den Frühling, ohne dass man dir den Neustart anmerkt. Tanja Willersinn, Laborleiterin im Radlabor in Freiburg, sagt: „Um möglichst gut in die Saison zu starten, macht es Sinn, sich durchgängig, also auch im Winter, fit zu halten. Wenn es die Temperaturen nicht zulassen, kann man vom Fahrrad auf alternative Sportarten umsteigen." Ist dieser Zug bereits abgefahren, kannst du aber auch ein, zwei Wochen vorher beginnen, deine Fitness mit sinnvollen Übungen zu steigern.

Krafttraining hilft dir, deine Ausdauerleistung zu verbessern. „Die Übungen dienen einerseits der allgemeinen Fitness, aber auch der Kraftentwicklung und der Stabilität auf dem Rad. Mit diesen Übungen kann ein kurzer oder langer Zirkel zusammengestellt werden, der beides verbindet.", erklärt Tanja Willersinn. Dabei eignen sich zum Beispiel folgende Übungen:

Kreuzheben

Mit dieser effektiven Übung stärkst du deine Beine, das Gesäß und den unteren Bereich des Rückens – alles Muskeln, die auch auf dem Rad zum Einsatz kommen.
Beim Kreuzheben stellst du deine Füße hüftbreit auseinander. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge (also eine leichte Hocke), wobei du deinen Oberkörper um 90 Grad nach vorne neigst. Nun greifst du eine Langhantel, ein Theraband oder ein anderes Utensil und ziehst es mit gestreckter Hüfte nach oben, dabei richtest du deinen Oberkörper auf. In umgekehrter Reihenfolge gehst langsam du wieder nach unten. Dann wiederholst du die Übung.

Schulterbrücke

Bei dieser Übung, die vor allem deine Gesäßmuskulatur stärkt, startest du in Rückenlage. Deine Füße sind aufgestellt, deine Knie um 90 Grad gebeugt. Deine Arme liegen locker neben dir. Dann hebst du dein Becken an, bis deine Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte diese Position einige Sekunden und gehe langsam in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung.

Einbeinige Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert deine Gesäßmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und deine Kniesehnen. Bei der einbeinigen Variante stellst du einen Fuß vor dich, während du den anderen hinter dir auf einem Stuhl oder einer anderen Fläche, etwa auf Kniehöhe, ablegst. Dann gehst du in die Hocke, bis deine Knie um 90 Grad gebeugt sind. Nachdem du die Position kurz gehalten hast, drückst du dich aus der Ferse wieder nach oben. Nach ein paar Wiederholungen wechseln die Beine ihre Position.

Liegestütz

Diese Ganzkörperübung ist ein Klassiker im Kraftsport: Deine Hände und Füße stützen deinen Körper. Dann gehst du langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Arme beugst. Anschließend drückst du dich wieder nach oben, indem du deine Arme streckst. Der Körper bleibt gespannt und bildet während der gesamten Übung immer eine gerade Linie.

Tipp: Da Liegestütz nicht unbedingt zu den einfachsten Übungen gehören, tun Einsteiger oft gut daran, mit Liegestützen auf den Knien oder gegen eine Wand zu beginnen.

Weitere Übungen

Weitere Übungen und ihre Erklärungen findest du in unserem Krafttrainingsplan für Radfahrer. In dein Workout kannst du zum Beispiel folgende Übungen mit aufnehmen:

  • Unterarmstütz
  • Butterfly
  • Seitstütz
  • Russian Twist
  • Beinpresse
  • Standing Glute Kickbacks

Setze dir kleine Ziele

Oft scheitert die erste Fahrt, bevor das Fahrrad überhaupt das Tageslicht erblicken konnte. Schuld ist nicht die mangelnde Fitness oder die Angst, nicht auf Anhieb erstklassige Leistungen zu erzielen, sondern die fehlende Motivation. Kleine Ziele, die du dir setzt, können dir genau diese geben. Erreichst du dein (Zwischen-)Ziel, schüttet das Belohnungssystem im Gehirn Dopamin aus. Dieser Botenstoff belohnt dich mit Glücksgefühlen und neuer Motivation. So plant sich das nächste kleine Ziel und schließlich auch deine erste Radausfahrt des Jahres quasi von alleine.

Beispiele für kleine Ziele:

  • Familien: „In diesem Monat machen wir zusammen eine kleine Fahrradtour."
  • Pendler: „Mindestens einmal pro Woche fahre ich mit dem Rad zur Arbeit."
  • Alltagsfahrer: „Kurze Strecken von unter fünf Kilometern lege ich mit dem Fahrrad zurück."
  • Sportler: „Einmal pro Woche trainiere ich mindestens 40 Minuten auf dem Rad."

Mit der Zeit kannst du die Herausforderung anpassen, sodass du jeden Monat zwei oder drei Touren mit der Familie unternimmst, täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, mehr Trainingseinheiten absolvierst oder die zurückgelegte Distanz erhöhst.

Tipp: Bike-Apps wie Strava stellen verschiedene Herausforderungen bereit, an denen du teilnehmen kannst – auch so bleibst du motiviert.

Bringe dein Bike auf Vordermann

Auch ein sauberes und gewartetes Fahrrad spornt zum Fahren an. Ist es erst einmal blitzblank geputzt, soll die Mühe schließlich nicht umsonst gewesen sein. Also: Reinige dein Fahrrad, überprüfe die Bremsen, öle die Kette und mache dein Bike fit für den Frühling.

Eine große Reinigungsaktion mit der Familie, dem Partner, Freunden oder anderen potenziellen Wegbegleitern erhöht die Motivation zusätzlich. Sind die Fahrräder der Kinder erst mal sauber, wollen sie in der Regel direkt loslegen – und die Familie zieht mit. Bei Freunden kann man oft ein anderes Phänomen beobachten: Waren sie bei der Reinigungsaktion als Zeugen dabei, steigt die Verwaltung, dass man das Rad jetzt auch fährt.

Tipp: Manche Personen treibt es zu ungeahnten Leistungen an, sich mit Freunden zu messen. Mithilfe von Sportuhren und den dazugehörigen Apps könnt ihr die Aktivitäten und Leistung des anderen verfolgen und euch gegenseitig anspornen.

Trainingsplan: In drei Wochen fit in den Frühling

Mit einem Trainingsprogramm, das Kraft- und Ausdauertraining kombiniert und Motivation aufbaut, startest du nach drei Wochen fit in die Radsaison. Dabei genügen drei Trainingseinheiten in der Woche. Dazwischen solltest du immer einen Tag Pause einlegen. In unserem Trainingsplan hast du dienstags, donnerstags und sonntags frei. Du kannst das Beispiel aber ganz einfach an deinen Wochenrhythmus anpassen.

Als Ausdauertraining eignen sich walken, joggen, schwimmen oder das Indoor-Training auf dem Laufband oder Rolle. Beim Krafttraining beginnst du am besten mit fünf bis sechs Übungen, die verschiedene Körperbereiche trainieren und gemeinsam ein Ganzkörperworkout bilden. Pro Übung führst du drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus. Steigere dich langsam mit der Zeit.

   
   
   
Montag   
   
Mittwoch   
   
Freitag   
   
Samstag   
   
Woche eins   
   
Ausdauertraining: 30 Minuten   
   
Krafttraining:
   
- Übungen: fünf
   
- Sätze: je drei
   
- Wiederholungen pro Satz: acht   
   
Ausdauertraining: 30 Minuten   
   
Setze dir Ziele!   
   
Woche zwei   
   
Krafttraining
   
- Übungen: sechs - Sätze: je drei
   
- Wiederholungen pro Satz: neun   
   
Ausdauertraining: 40 Minuten   
   
Krafttraining
   
- Übungen: sechs - Sätze: je drei
   
- Wiederholungen pro Satz: neun   
   
Reinigungsaktion   
   
Woche drei   
   
Ausdauertraining:
   
45 Minuten   
   
Krafttraining
   
- Übungen: sieben
   
- Sätze: je drei
   
- Wiederholungen pro Satz: zehn   
   
Ausdauertraining:
   
40 Minuten
   
oder Intervalltraining: 30 Minuten
   
oder
   
Krafttraining mit sechs Übungen   
   
Bereite den Start vor:
   
- Plane deine erste Tour (mit der   Familie oder Freunden).
   
- Lade dir eine passende App herunter,   wenn du Herausforderungen suchst, mit deinen Freunden in Verbindung bleiben   oder deinen Fortschritt messen willst.   

Fazit

Mit der richtigen sportlicher Vorbereitung und Motivation werden deiner ersten Ausfahrt im Frühling viele weitere folgen. Übungen wie Kniebeugen, Schulterbrücke oder Liegestütz steigern deine allgemeine Fitness und fördern die Kraftentwicklung und Stabilität auf dem Rad. Wer Ausdauer- und Krafttraining geschickt kombiniert, sich Ziele setzt und sein Bike rechtzeitig auf Vordermann bringt, ist für den Neustart im Frühling bestens gewappnet.