Der Frühling beginnt, die Motivation steigt: Also rauf aufs Rad! Radfahren fördert die psychische Gesundheit, stärkt deine Muskeln und verbessert deine Kondition. Um längere Touren fahren und zwischendurch auch mal Vollgas geben zu können, müssen jedoch erst einmal die Grundlagen geschaffen werden. Wie du den Grundstein für eine erfolgreiche Saison legst und was du bei deinem Trainingsplan beachten musst, erfährst du hier.

Langsam, aber sicher starten

Nach der Winterpause finden sich Radfahrer im Frühling langsam wieder in das Training hinein. Insbesondere für Einsteiger in das Rad- und Rennradfahren gilt: langsam, aber sicher! Wer sich gleich in lange Touren stürzt, der kann schnell sein blaues Wunder erleben – zum Beispiel in Form von Knieschmerzen. Denn zu Beginn der Saison klagen Ausdauersportler wie Radfahrer und Jogger oft über Knieschmerzen, die meist aus einer Überbelastung resultieren. Um sicher und sinnvoll in die Saison zu starten, solltest du es also erst einmal gemütlich angehen lassen. Das Beste daran: Das Grundlagentraining erfordert für Einsteiger einen relativ geringen Zeitaufwand von 60 bis 120 Minuten (2-3mal pro Woche).

Den Grundstein für eine erfolgreiche Saison legen: Training im Grundlagenbereich

Im Radsport und anderen Sportarten unterscheidet man zwischen verschiedenen Trainingsbereichen wie z.B. dem Grundlagenausdauerbereich, dem Kraftausdauerbereich oder dem Entwicklungsbereich. Um eine grundlegende Ausdauer zu schaffen, trainiert man im Frühjahr hauptsächlich im sogenannten Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1). Die Trainingsbereiche orientieren sich am Pulsbereich, den man während des Trainings aufrechterhält. Das GA1-Training findet in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt.

Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, kannst du dich an der groben Faustregel HFmax = 220 – Alter orientieren. Bei einem 30-jährigen Sportler liegt die maximale Herzfrequenz bei ca. 190, der GA1-Pulsbereich bei 114 bis 142. Willst du deine Trainingseinheiten, deinen Puls und deine Leistungsentwicklung genauer steuern, kannst du dir eine Sportuhr oder einen Brustgurt zulegen und am Anfang der Saison eine Leistungsdiagnostik machen.

Du brauchst zu Beginn jedoch nicht zwingend ein Hilfsmittel, um die passende Trainingsintensität zu finden. Mit einem Puls von bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz findet das Training im aeroben Bereich statt. Das bedeutet, dass genug Sauerstoff für den Stoffwechsel vorhanden ist. Die Intensität ist relativ niedrig, sodass du zwar etwas Anstrengung verspürst, aber nicht völlig außer Puste bist und dich beim Fahren ganz normal unterhalten kannst.

Trainingsplan für Einsteiger: wie oft, wie weit, wie lange?

Um das Training effektiv und sicher zu gestalten, solltest du die Intensität langsam steigern, auch mal Ruhetage einlegen und Ausgleichs- und Dehnübungen in dein Trainingsprogramm integrieren. Wir zeigen dir, wie ein Trainingsplan für Einsteiger aussehen kann und geben dir ein paar Tipps von Tanja Willersinn, Rennradfahrerin und Laborleiterin im Radlabor Freiburg, mit auf den Weg.

Trainingshäufigkeit und -dauer: Einsteiger fahren am besten, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ca. 60 bis 120 Minuten im GA1-Bereich trainieren. Wer sich den Winter über fit gehalten hat, kann nach Wunsch eine Trainingseinheit mehr einlegen – oder einfach etwas länger im Sattel sitzen. Tanja Willersinn erklärt: „Zu Beginn der Saison sollte man langsam anfangen und sich langsam steigern. Je nachdem, ob und was man im Winter trainiert hat, kann man mit zwei bis drei Einheiten pro Woche à 20 bis 50 Kilometer anfangen und sich dann nach vier bis sechs Wochen auf drei bis vier Einheiten à 40 bis 70 Kilometer steigern."

Regeneration : Zwischen den beiden Trainingstagen pro Woche, die am Anfang für Einsteiger sinnvoll sind, liegen zwei Ruhetage, damit sich deine Muskeln erholen können. Auch Tanja Willersinn betont: „Ruhetage sind enorm wichtig und sollten nach jeder längeren oder intensiveren Tour eingeplant werden."

Ausgleichs- und Dehnübungen: Um ganzheitlich zu trainieren und so Verletzungen vorzubeugen, solltest du Krafttraining, Ausgleichs- und Dehnübungen in deinen Alltag integrieren. Krafttraining hilft dir, mehr Rumpf-Stabilität auf dem Rad zu bekommen, mehr Power auf die Straße zu bringen und langsamer zu ermüden. Ausgleichs- und Dehnübungen verbessern deine Flexibilität und deine Balance. Außerdem tragen die Übungen dazu bei, Schmerzen, Verspannungen und auch Verletzungen vorzubeugen. Das Krafttraining und die Ausgleichs- und Dehnübungen kannst du an den Trainings- oder an den Ruhetagen machen.

Trainingssteigerung: Um deine Ausdauer langsam, aber sicher zu verbessern, steigerst du die Trainingsdauer wöchentlich um etwa zehn Prozent.

Regenerationsphase: Jede vierte Woche liegt der Fokus auf der Regeneration. Hier gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen, um daraufhin voller Energie in den neuen Block zu starten. Hier setzt du die Trainingsdauer für eine Woche auf den Stand von vor drei Wochen zurück.

Das Ziel: Ausdauer für längere Touren

Oft heißt es, das Grundlagentraining habe das Ziel, am Ende Touren von drei Stunden mit einer konstanten Geschwindigkeit fahren zu können. Um das zu erreichen, genügt es theoretisch, zu Beginn zwei bis vier Stunden pro Woche auf dem Rad zu trainieren. Zu Beginn solltest du eher langsam und flach fahren, um die Grundlage aufzubauen. Später kannst du Trainingseinheiten mit höherer Intensität, Berge und Intervalleinheiten einbauen, um deine Fitness weiter zu verbessern. Das ist aber für Freizeitfahrer kein Muss und je nach Topographie und den individuellen körperlichen Voraussetzungen auch nicht immer möglich.

Tanja Willersinn, Laborleiterin im Radlabor Freiburg, sagt: „Das Ziel für die Saison lässt sich nicht pauschal angeben, da fließen viele Faktoren mit hinein: Motivation, Zeit, Arbeitsaufwand, Familie, Unterstützung von außen, Ambitionen, Fitness usw. Da muss jeder selbst schauen, wo er langfristig mit dem Rad hin will. Erst dann kann entsprechend lang- aber auch kurzfristig geplant werden." Wenn du keine Karriere als Profi-Rennradfahrer anstrebst, kannst du den Trainingsplan also nach deinen persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben anpassen und dir individuelle Ziele setzen. Für Paare und Freunde kann es zum Beispiel interessant sein, darauf hinzuarbeiten, im Sommer gemeinsam eine Tagestour von 70 Kilometern zu schaffen oder eine einwöchige Radreise zu unternehmen, bei der durchschnittlich 50 Kilometer pro Tag zurückgelegt werden.

Fazit

Um sinnvoll in die Radsaison zu starten, solltest du langsam, aber sicher mit dem Training beginnen. Touren von 60 - 120 Minuten mit variabler Distanz, die sich nach deinen individuellen zeitlichen und körperlichen Voraussetzungen und deinem persönlichen Tempo richtet, reichen für Anfänger zu Beginn völlig aus. Mit der Zeit steigerst du die Trainingsdauer, die Intensität und kannst auch Intervalltrainings oder Bergfahrten ins Programm mitaufnehmen. Dabei solltest du niemals deine persönlichen Wünsche und Ziele aus den Augen verlieren und dein Trainingsprogramm entsprechend anpassen. Wichtig ist es, auf ausreichend Erholung zu achten und nach jedem intensiven Training einen Ruhetag einplanen.