Mit einem guten Gleichgewichtssinn bist du auf dem Bike sicherer und stabiler unterwegs. Mit welchen Übungen du deine Balance trainierst, erfährst du hier.

Gleichgewichtstraining für Radfahrer: für wen, warum, wie oft?

Für Radfahrer lohnen sich Gleichgewichtsübungen besonders: Sie stärken die Rumpfmuskulatur, die beim Radfahren eine wichtige Aufgabe übernimmt, indem sie den Körper stabilisiert und Erschütterungen abfedert.

Ein starker Rumpf macht die Fahrt aber nicht nur bequemer, sondern auch effizienter. Dazu kommt, dass Gleichgewichtsübungen das Gefühl für den eigenen Körper und Bewegungsabläufe verbessert. Das erhöht die Sicherheit beim Fahren: Wer ein gutes Gleichgewichtsgefühl hat, dem fällt es leichter, Kurven, Unebenheiten oder Hindernisse auszutarieren.

Damit sich deine Balance auf dem Rad verbessert, helfen Balanceübungen – allerdings nur, wenn du sie regelmäßig durchführst. „Regelmäßig" heißt in diesem Fall: mindestens einmal pro Woche. Damit das klappt, haben wir Übungen herausgesucht, die du in deinen Alltag integrieren, zu deinem Krafttraining hinzufügen oder auf dem Rad selbst durchführen kannst.

Gleichgewichtsübungen auf dem Rad

Langsam fahren

Wer schnell werden möchte, muss auch mal langsam fahren. Denn aufgrund der Kreiselkräfte rollt dein Bike umso stabiler, je schneller es ist. Umgekehrt ist das Langsamfahren also eine tolle Gleichgewichtsübung.

Suche dir einen ruhigen Straßenabschnitt oder einen leeren Parkplatz und versuche dann, eine bestimmte Strecke so langsam und geradeaus wie möglich zu absolvieren. Wer schon etwas geübter ist, kann versuchen, immer mal wieder einen Moment stehen zu bleiben, ohne dass die Füße den Boden berühren. Das aber bitte erstmal besser ohne Klickpedale ausprobieren.

Tipp: Der Schweizer Sportanbieter Jorge sports & travel empfiehlt das langsame Fahren in verschiedenen Variationen. Wer auf der Suche nach einer zusätzlichen Herausforderung ist, kann das langsame Fahren in verschiedenen Sitzpositionen üben.

Hindernisparcours

Wer sich selbst einen Hindernisparcours baut, kann seine Balance, seine Reaktion auf Hindernisse und das Kurvenfahren verbessern – quasi ein kostenloses Fahrsicherheitstraining für Radler.

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt: Zunächst eine Slalomfahrt an den Gartenstühlen vorbei, dann ein enger Kreis um den kleinen Gartentisch, schon musst du wenden, da die Hecke naht, und direkt danach steht auch schon die Mülltonne im Weg.

Besonders effektiv ist die Übung, wenn du über verschiedene Untergründe fährst, etwa vom Asphalt über die Wiese auf einen Kiesweg.

Tipp: In Gesellschaft macht diese Übung besonders viel Spaß. Freunde und Familie können den Parcours für die jeweils anderen Teilnehmer aufbauen.

Mit etwas Schadenfreude könnt ihr euch gegenseitig Hindernisse in den Weg legen (aber bitte immer so, dass genügend Reaktionszeit bleibt), herausfordernde Parcours schaffen – oder den Schwierigkeitsgrad dadurch erhöhen, dass ihr dem jeweils anderen (nach vorheriger Absprache) beim Durchfahren des Parcours in den Weg lauft.

Gleichgewichtsübungen ohne Hilfsmittel

Übungen ohne Hilfsmittel, sogenannte Bodyweight-Übungen, sind praktisch, weil überall durchführbar, und effektiv. Lass dir vorher aber von einem Fachmann die richtige Ausführung zeigen. Auch, wenn es einfach aussieht, schon bei einer Kniebeuge kannst du viel falsch machen und dich fehlbelasten. Das Krafttraining soll Verletzungen ja vermeiden, nicht verursachen.

Einbeinige Kniebeuge

Effekt: Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkel und deine Hüftmuskulatur. Da nur ein Fuß mit dem Boden verbunden ist, ist die Auflagefläche geringer und die Herausforderung, den Körper im Gleichgewicht zu halten, größer. Das macht die einbeinige Kniebeuge zu einer effektiven Gleichgewichtsübung für Fortgeschrittene.

Durchführung: Stelle die Füße nebeneinander und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Hebe den linken Fuß vom Boden ab. Gehe langsam in die Hocke, indem du dein rechtes Knie beugst. Dabei drückst du die Hüften langsam nach hinten in eine sitzende Position. Das linke Bein bleibt während der Übung gestreckt und wird, ebenso wie die Arme, nach vorn manövriert, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragt. Drücke dich aus dem Fuß zurück nach oben, bis dein rechtes Bein wieder gestreckt ist.

Wiederholungen: acht bis zehn

Sätze: drei pro Bein

Einbeiniges Kreuzheben

Effekt: Kreuzheben stärkt deine hintere Oberschenkelmuskulatur, die die Bewegungen des Quadrizeps ausgleicht und unterstützt. Damit die wiederholte Beugung und Streckung des Knies beim Fahren nicht zu Schmerzen, Krämpfen oder Verstauchungen führt, ist es wichtig, dass dieser Muskel stark und flexibel ist. Außerdem trainierst du mit dieser Übung die Gesäßmuskulatur und den unteren Bereich der Wirbelsäule, die fürs Radfahren unverzichtbar sind. Die Durchführung auf einem Bein kräftigt deine Kernmuskulatur, die dir beim Radfahren hilft, gekonnt auf Änderungen im Gelände und in der Fahrrichtung zu reagieren.

Durchführung: Beuge dein rechtes Knie leicht. Lehne dabei deinen Oberkörper nach vorn und strecke das linke Bein nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie parallel zum Boden bildet. Deine Arme streckst du nach unten bis knapp über den Boden. Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Wiederholungen: zwölf bis 15

Sätze: drei

Gleichgewichtsübungen mit Theraband und Gymnastikball

Mit Theraband und Gymnastikball lassen sich einfache Übungen machen, die aber gezielt auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.

Knien auf dem Gymnastikball

Effekt: Diese Übung beansprucht deine Kernmuskulatur, die deinen Körper stabilisiert und die Bewegungen des Gymnastikballs ausgleicht. Du trainierst vor allem den Rückenstrecker (unterer Rücken) und deine vorderen und seitlichen Bauchmuskeln. Dazu stärkst du die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und das Gesäß, die bei dieser Übung als Hilfsmuskeln dienen.

Durchführung: Lege deine Hände etwa schulterbreit auf den Gymnastikball. Setze zunächst einen Unterschenkel auf den Ball und gewöhne dich kurz an die Position. Ziehe das andere Bein nach und balanciere im Vierfüßlerstand auf dem Ball. Verlagere dein Gewicht auf Beine und Knie. Wenn du dich sicher fühlst, richtest du deinen Oberkörper auf und hebst dabei deine Arme zur Seite, um im Gleichgewicht zu bleiben. Versuche, die Position 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Für diese Übung musst du schon ziemlich sicher auf dem Ball sein. Übe zunächst Lieben und Sitzen auf dem Ball und steigere dich langsam.

Weitere Übungen: Sitzen auf dem Gymnastikball, Liegen auf dem Gymnastikball, Liegestütz auf dem Gymnastikball

Seitliches Beinheben mit dem Theraband

Effekt: Durch die Durchführung auf einem Bein schult das seitliche Beinheben deine Balance. Durch den erhöhten Widerstand trainiert das Theraband deine Hüftmuskeln, das Gesäß und den Quadrizeps in den Oberschenkeln.

Durchführung: Stelle deine Beine hüftbreit auseinander und lege das Theraband um deine Knöchel. Strecke ein Bein so weit wie möglich zur Seite und ziehe es langsam, aber kontrolliert wieder zurück. Dein Oberkörper neigt sich leicht in die entgegengesetzte Richtung, um das Gleichgewicht zu halten. Die Hüfte bleibt aber gerade, nicht einknicken! Deine Hände kannst du an die Hüfte legen. Beide Beine sind während der Übung durchgehend gestreckt.

Wiederholungen: zwölf bis 15

Sätze: drei

Weitere Übungen mit dem Theraband: Rudern im Sitzen, Butterfly in der Standwaage, Squat-Push (Kniebeuge gefolgt vom Sidekick)

Fazit

Gleichgewichtsübungen helfen dir, deinen Rumpf zu stärken und auf dem Bike sicherer unterwegs zu sein. Es gibt viele Übungen, die du in den Alltag integrieren oder sogar in die Radfahrt einbauen kannst.

Es lohnt sich: Wer regelmäßig Gleichgewichtsübungen durchführt, profitiert von einer besseren Körperbeherrschung und Balance auf dem Rad.