Wer sich bewegt, muss Energie dafür aufwenden. Die bezieht der Körper zu unterschiedlichen Anteilen und je nach Belastungsintensität aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.

Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle, der Körper kann unter Belastung ohne große Umbauprozesse darauf zurückgreifen. Erfahre hier, wie viel du täglich davon essen solltest, wo Kohlenhydrate drinstecken und was mit „guten" und „schlechten" Kohlenhydraten gemeint ist.

Wofür benötigen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie und spielen eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Leistung sfähigkeit. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Dennoch müssen Lebensmittel, in denen sie stecken, nicht süß schmecken müssen - wie Kartoffeln oder Nudeln.

Je nachdem aus wie vielen Zuckerbausteinen die Kohlenhydrate bestehen, sind es

• Einfachzucker (Monosaccharide) wie Fruchtzucker (Fruktose) oder Traubenzucker (Glukose). Sie gehen sehr schnell ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel aber auch schnell wieder absacken.
• Zweifachzucker (Disaccharide), zu denen zum Beispiel der Haushaltszucker, aber auch Milchzucker zählt. Auch hier geht der Blutzuckerspiegel recht schnell hoch und auch flott wieder runter.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide) stecken zum Beispiel in Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, da der Körper sie erst aufspalten muss.

Aus Glukose wird Glykogen

Das Aufspalten ist deshalb wichtig, weil Kohlenhydrate nur dann in Form von Glukose ins Blut gelangen. Darüber hinaus legt der Körper die Kohlenhydrate, die wir gerade nicht direkt verwerten können oder müssen, in Leber und Muskulatur in Form von Glykogen an.

Aus Glykogen wird Energie

Das Glykogen in der Leber dient hauptsächlich dazu, den Blutzuckerspiegel zu steuern. Die Reserven in den Muskeln unterstützen die Muskelarbeit: Beim Sport bauen deine Muskeln das gespeicherte Glykogen ab, wodurch schließlich das energieliefernde Adenosintriphosphat (ATP) entsteht.

ATP für die Muskeln

Das brauchen die Muskeln, damit sie kontrahieren können. Absolvierst du ein intensives Training, eine lange Ausdauereinheit oder bist du einfach lange auf den Beinen, ohne ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, schwindet die Energie. Es kommt zu einem Leistungsabfall – dem sogenannten Hungerast .

Der Körper kann nämlich nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern (Untrainierte ca. 300 bis 400 Gramm; trainierte Ausdauersportler bis zu 600 Gramm). Wenn diese Menge aufgebraucht ist und nichts nachkommt, fällt diese Form der Energiegewinnung weg.

Kohlenhydratmangel führt zu Leistungseinbußen und Müdigkeit

Ein solcher Kohlenhydratmangel und eine daraus folgende Hypoglykämie (Unterzuckerung) machen sich auf körperlicher und geistiger Ebene durch Erschöpfung, Müdigkeit, Kraftlosigkeit oder Heißhunger bemerkbar.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kohlenhydrate bei einer vollwertigen Mischkost mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Sportler und aktive Personen haben prinzipiell einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten.

Als groben Richtwert empfiehlt die DGE eine Energiezufuhr von 2500 bzw. 3000 Kilokalorien pro Tag für aktive Frauen und Männer. Folglich sollten täglich mindestens 1250 bzw. 1500 Kilokalorien aus Kohlenhydraten stammen, was 312 bzw. 375 Gramm entspricht.

Abhängig von der körperlichen Aktivität empfehlen Wissenschaftler und Sportmediziner fünf bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Bedarf nach Trainingsintensität

Die ideale Kohlenhydratversorgung ist ein viel diskutiertes Thema, da sie auch eine individuelle Sache ist und unter anderem davon abhängt, wie viel ein Sportler unter Belastung aufnehmen kann, ohne Magen-Darm-Probleme zu bekommen.

Zur Orientierung: Experten der Academy of Nutrition and Dietetics (AND) oder der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sprechen sich für folgende Werte aus:

Kohlenhydrate: Hier stecken die Energielieferanten drin

• Grundsätzlich kommen Kohlenhydrate in fast allen Lebensmitteln von Obst und Gemüse über Hülsenfrüchte bis hin zu Reis, Nudeln und Kartoffeln vor. Ausnahmen sind Fleisch, Fisch und Käse, die keine Kohlenhydrate enthalten.
• Darüber hinaus gibt es einige Gemüsearten, die kaum Kohlenhydrate beinhalten – etwa diverse Pilzsorten, Spinat oder Kopfsalat. Die Kartoffel dagegen enthält vergleichsweise viele Kohlenhydrate.
• Je nach Sorte, liefert Obst mal mehr, mal weniger Kohlenhydrate, hauptsächlich in Form von Fruchtzucker. Kohlenhydratreich sind zum Beispiel Bananen, Datteln, getrocknete Äpfel oder Rosinen.
• Reich an Kohlenhydraten sind außerdem Hülsenfrüchte, Getreide und Lebensmittel, die daraus gemacht sind, wie Brot und Nudeln.

Typen von Kohlenhydraten: schlechte vs. gute Kohlenhydrate

Oft liest man von schlechten und gesunden Kohlenhydraten. Welche was sind, hängt davon ab, wie schnell sie ins Blut gehen.

Kurzkettige Kohlenhydrate

• Zu dieser Kategorie gehören die Ein- und Zweifachzucker.
• Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell hoch- und wieder runterfahren.
• Du fühlst dich nicht lange satt und bald folgende Heißhungerattacken sind keine Seltenheit.

Langkettige Kohlenhydrate

• Mehr- und Vielfachzucker gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten, das sind die guten Kohlenhydrate.
• Der Blutzuckerspiegel verändert sich langsam, da der Körper sie erst spalten muss.

Ballaststoffe

• Ballaststoffe sind sind unverdauliche, faserreiche Nahrungsbestandteile aus langen Zuckerketten.
• Ballaststoffe verweilen länger im Magen, halten so länger satt und sind gut für die Verdauung.
• Größere Mengen an Ballaststoffen stecken in Kartoffeln, Haferflocken, diversen Kohlsorten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen.

Glykämischer Index (GI)

Um die Qualität von Kohlenhydraten zu beurteilen, kannst du dich am sogenannten glykämischen Index (GI) orientieren.

• Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (über 70 Prozent) lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und schnell wieder abfallen.
• Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (unter 50 Prozent) gelangen langsamer ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel weniger stark.

Im Alltag solltest du auf eine Ernährung mit Lebensmitteln setzen, die reich an Vielfachzucker sind und einen niedrigen GI haben. Aber Achtung: Nicht zu viel Kohlenhydrate verputzen. Sind die Glykogenspeicher voll, deponiert der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Fett.

Unter körperlicher Belastung dürfen es durchaus auch mal Produkte mit mittlerem oder niedrigem GI sein. Einige Sportgels und -getränke kombinieren auch verschiedene Arten von Kohlehydraten, um einen schnellen Effekt zu bewirken, ohne den Blutzuckerspiegel nicht auf Achterbahnfahrt zu schicken.

Kohlenhydratmenge und glykämische Last (GL)

Da der glykämische Index zwar die Qualität der Kohlenhydrate, nicht jedoch die Menge berücksichtigt, solltest du als Sportler neben dem GI immer auch die glykämische Last (GL) mit einbeziehen. Sie gibt an, wie viele Kohlenhydrate ein bestimmtes Lebensmittel enthält und ergibt sich aus dem GI und der Kohlenhydratmenge pro Portion.

Ein Beispiel: Erdbeeren oder Pfirsiche punkten mit einem niedrigen GI (40 bzw. 42). Als Energielieferanten eignen sie sich jedoch weniger gut, da sie kaum Kohlenhydrate bereitstellen.

Morgens, bevor du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, oder vor dem Sport kannst du auch zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit einem mittlerem GI greifen, um schnell einen Energieschub zu erhalten. Energieriegel aus Haferflocken oder Kichererbsen und kohlenhydratreiches Obst wie die Banane sind als Snack geeignet.

Mythos vom Zucker: Ist Zucker grundsätzlich schlecht?

Ob Zucker ungesund ist, hängt vom jeweiligen Zucker, seiner Komplexität, seinem Nutzen für den Körper und seinen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel ab. Prinzipiell lässt sich sagen: Nicht alle Zucker sind böse, und auch unabhängig von der Zuckerart ist der Konsum in Maßen in Ordnung.

Ein- und Zweifachzucker: der böse Zucker

Bei dem Zucker, den du in den Nährwertangaben findest, handelt es sich um Ein- und Zweifachzucker – also recht simple Zuckerarten, die schnell ins Blut schießen. Die braucht der menschliche Körper prinzipiell überhaupt nicht, in Maßen ist der Konsum von Zucker jedoch unproblematisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht die Grenze bei 10 Energieprozent pro Tag.

Fruktose: auch nicht die beste Wahl

Eine besondere Rolle nimmt der Fruchtzucker ein. Er gelangt über den Dünndarm sehr langsam ins Blut. Das Blut transportiert den Fruchtzucker in die Leber, wo es in Fett umgebaut wird. Ein Teil des Fettes speichert die Leber, der Rest geht zurück in den Blutkreislauf. Die Folge: erhöhte Blutfettwerte und mehr Fett in den Körperdepots.

Fruktose kann also Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes begünstigen. Außerdem ist bei Fruktosekonsum das Sättigungsgefühl geringer, da die Signalübertragung ans Gehirn über das Hormon Leptin nicht mehr funktioniert.

Fazit

Kohlenhydrate liefern Energie und sind für Sportler und körperlich aktive Menschen wichtig. Um leistungsfähig und gesund zu bleiben, solltest du vor allem zu langkettigen Kohlenhydraten greifen. Wer auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder kohlenhydratreiches Obst und Gemüse setzt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes und bleibt lange fit.