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Gut für dich und gut fürs Klima: Die besten heimischen Superfoods

Gut für dich und gut fürs Klima: Die bes...

28.04.2021 - Update: 16.06.2021

Gut für dich und gut fürs Klima: Die besten heimischen Superfoods

Chiasamen, Quinoa, Avocados, Goji- und Açaíbeeren gelten als Superfoods – als Nahrungsmittel, die einen hohen Nährstoffgehalt haben und damit besonders gesund sein sollen – daher werden sie bei uns immer beliebter. Der Haken an der Sache: Wir übersehen oft die Umstände, unter denen viele dieser Lebensmittel am anderen Ende der Erde angebaut und dann zu uns transportiert werden. Ein prominentes Beispiel: In den letzten zehn Jahren hat sich unser Bedarf an Avocados verdreifacht. Um diesen Bedarf zu decken, werden in Anbauländern wie Mexico oder Peru riesige Regendwaldgebiete abgeholzt. Zudem brauchen Avocados sehr viel Wasser – etwa 1000 Liter für 1 Kilogramm, und auch die weite Reise inklusive der bei frischen Lebensmitteln erforderlichen Kühlung setzen hohe Mengen an CO2 frei und schaden so Klima und Umwelt.
Dabei haben wir hierzulande viele eigene Superfoods, die wir aus regionalem Bio-Anbau kaufen oder im eigenen Garten ernten können. Welche unserer heimischen Lebensmittel es locker mit einigen Exoten aufnehmen können, erfährst du hier.

Chiasamen vs. Leinsamen

Ursprünglich aus Mittelamerika stammend, werden Chiasamen heute auch in Australien und Südostasien angebaut. Da die kleinen Samen einen langen Weg bis nach Europa haben, können sie nicht gerade mit einem geringen ökologischen Fußabdruck glänzen. Als regionale und umweltbewusste Alternative eignen sich Leinsamen, angebaut von deutschen Landwirten. Es ist sogar möglich, die kleinen Samen im eigenen Garten zu züchten.

Geschmack und Verwendung

Beide Samen haben einen mild-nussigen Geschmack und lassen zum Beispiel gut in Müsli, Joghurt, Brot oder Smoothies verwenden.

Nährwerte

Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind reich an vielen wichtigen Nährstoffen. Hier siehst du die Nährwerte pro 100 Gramm nach der Nährwerttabelle von Alexey Korobov im Vergleich:

Chiasamen Leinsamen
Energie (kcal) 486 534
Fett (g) 31 42
Kohlenhydrate (g) 42 29
Protein (g) 16 18
Ballaststoffe (g) 34 27
Mineralstoffe
Kalzium (mg) 631 255
Eisen (mg) 7,7 5,7
Magnesium (mg) 335 392
Phosphor (mg) 860 642
Kalium (mg) 407 813
Natrium (mg) 16 30
Zink (mg) 4,6 4,34
Vitamine
Vitamin C (mg) 1,6 0,6
Thiamin (mg) 0,62 1,64
Riboflavin (mg) 0,17 0,16
Niacin (mg) 8,83 3,08
Folsäure (µg) 49 87
Vitamin E (mg) 0,5 0,31
Vitamin K (µg) - 4,3
Fettzusammensetzung
gesättigte Fettsäuren (g) 3,33 3,66
einfach ungesättigte Fettsäuren (g) 2,3 7,53
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) 23,7 28,73
Cholesterol (mg) 5,8 6,96

Der Nährwert-Check zeigt: Leinsamen liefern mehr Energie, Fett und Proteine als Chiasamen. Diese enthalten dafür mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Betrachtet man die Mineralstoffe, lassen sich kaum Unterschiede erkennen. Hier punkten Chiasamen mit einem höheren Gehalt an Kalzium, Eisen und Phosphor, Leinsamen weisen dafür einen höheren Gehalt an Magnesium, Kalium und Natrium auf.

Gesundheitliches Potenzial

Reich an Ballaststoffen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren , die zu den gesunden ungesättigten Fettsäuren zählen, gelten Chiasamen als Superfood. Während sie den Leinsamen im Rennen um den Ballaststoffgehalt eine Nasenlänge voraus sind, ist das heimische Superfood die Nummer eins für Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen schneiden mit 18 Gramm α–Linolensäure (ALA) auf 100 Gramm zwar überdurchschnittlich gut ab, dennoch können sie nicht mit Leinsamen mithalten, die 20 Gramm α–Linolensäure auf 100 Gramm bereitstellen.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt für Chiasamen bei eins zu drei, für Leinsamen sogar bei eins zu vier. Ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung soll die Entstehung einer entzündungsförderlichen Stoffwechsellage begünstigen. Im Gegensatz dazu bringen Omega-3-Fettsäuren eine antidepressive Wirkung mit, wie verschiedene Untersuchungen gezeigt haben. Beide Samen können also dazu beitragen, das Verhältnis zu verbessern, da die Deutschen durchschnittlich deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Quinoa vs. Hirse

Quinoa ist reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen oder Magnesium und enthält gesundes pflanzliches Eiweiß. Was den Anbau betrifft, ist die Quinoa-Pflanze sehr pflegeleicht und benötigt nur wenig Wasser. Betrachtet man die Ökobilanz, trüben jedoch lange Transportwege das Bild. Ein heimisches Superfood, die Hirse,ist eine gute Alternative.

Geschmack und Verwendung

Kaum gewürzt, kann Quinoa einen trockenen, leicht erdigen Geschmack haben, den manche Menschen als unangenehm empfinden. Für diejenigen, die mit dem Geschmack nicht warm werden, eignet sich die heimische Hirse als mildere Alternative. In Hinblick auf die Zubereitung und Verwendung unterscheiden sich die beiden Körner kaum – und beide eignen sich als Bestandteil von bunten Gemüsepfannen, Bowls, Aufläufen, Suppen und Eintöpfen.

Nährwerte

Diese Nährwerte bringen die beiden Kontrahenten im gekochten Zustand auf 100 Gramm mit:

Quinoa Hirse
Energie (kcal) 120 119
Fett (g) 1,9 1
Kohlenhydrate (g) 21,3 23,7
Protein (g) 4,4 3,51
Ballaststoffe (g) 2,8 1,3
Mineralstoffe
Kalzium (mg) 17 3
Eisen (mg) 1,49 0,63
Magnesium (mg) 64 44
Phosphor (mg) 152 100
Kalium (mg) 172 62
Natrium (mg) 7 2
Zink (mg) 1,09 0,91
Vitamine
Vitamin C (mg) - -
Thiamin (mg) 0,1 0,1
Riboflavin (mg) 0,11 0,08
Niacin (mg) 0,41 1,33
Folsäure (µg) 42 19
Vitamin A (IE) 5 3
Vitamin E (mg) 0,63 0,02
Vitamin K (µg) - 0,3
Fettzusammensetzung
gesättigte Fettsäuren (g) 0,23 0,17
einfach ungesättigte Fettsäuren (g) 0,53 0,18
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) 1,01 0,51
Cholesterol (mg) 71,6 71,4

Ein Vergleich der Vitamine zeigt, dass der exotische Quinoa mehr Folsäure, die heimische Hirse dafür mehr Niacin (Vitamin B3) und Vitamin K enthält. Der Blick auf die Mineralstoffe und Fettzusammensetzung verrät, dass Quinoa insgesamt mehr Nährstoffe bietet, auch mehr gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Gesundheitliches Potenzial

Hirse und Quinoa sind von Natur aus glutenfrei, enthalten reichlich Ballaststoffe und sind eine gute Wahl, um gegen den in Deutschland weit verbreiteten Ballaststoffmangel anzukämpfen. Dabei machen sich ihre Ballaststoffe insbesondere in Kombination mit dem hohen Magnesiumgehalt gut: Beide Nährstoffe regulieren den Blutzuckerspiegel, was für Diabetiker und Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, hilfreich ist. Darüber hinaus sind beide Superfoods reich an Antioxidantien, die gesundheitsschädigenden freien Radikalen entgegenwirken.

Die beiden Körner unterscheiden sich hauptsächlich in Hinblick auf ihr Aminosäureprofil: Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält – was bei pflanzlichen Lebensmitteln nur selten vorkommt. Veganer sollten ihrer Ernährung, wenn sie auf die heimische Hirse als ebenso gesunde und günstige Alternative umsteigen, eine neue vollständige Proteinquelle hinzufügen. Sonst steht die heimische Hirse dem exotischen Quinoa jedoch in nichts nach.

Gojibeeren vs. dunkle Beeren

Viele Beeren erfreuen sich dank ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften großer Beliebtheit. Wie die Açaíbeere ist auch die süße rote Gojibeere aus China als Superfood bekannt. Können unsere heimischen Alternativen, etwa Heidelbeeren und Johannisbeeren, mit den exotischen Superfoods mithalten?

Geschmack und Verwendung

Während die meisten Gojibeeren eher süß schmecken, sind andere mitunter etwas säuerlich oder herb. Auch der Geschmack von schwarzen und roten Johannisbeeren variiert von Sorte zu Sorte zwischen säuerlich und süß. Blaubeeren sind schmecken dagegen fast immer sehr aromatisch und süß, Brombeeren haben eine süß-säuerliche Note. In ihrer Anwendung unterscheiden sich die Beeren kaum: Du kannst sie pur naschen, in Smoothies oder Joghurt geben, ein leckeres Eis daraus zaubern oder zum Backen verwenden.

Nährwerte

Wir haben die getrocknete Gojibeere mit der frischen und getrockneten Johannisbeere verglichen. Der Grund: Während man Johannisbeeren in ihrer natürlichen Form aus dem Supermarkt oder dem eigenen Garten holen kann, erhält man das exotische Superfood hierzulande nur in getrockneter Form oder als Pulver.

Gojibeere (getrocknet) Johannisbeere (frisch) Johannisbeere (getrocknet)
Energie (kcal) 349 63 283
Fett (g) 0,39 0,41 0,27
Kohlenhydrate (g) 77,06 15,38 74,08
Protein (g) 14,26 1,4 4,08
Ballaststoffe (g) 13 - 6,8
Mineralstoffe
Kalzium (mg) 190 55 86
Eisen (mg) 6,8 1,54 3,26
Magnesium (mg) - 24 41
Phosphor (mg) - 59 125
Kalium (mg) - 322 892
Natrium (mg) 298 2 8
Zink (mg) - 0,27 0,66
Vitamine
Vitamin C (mg) 48,4 181 4,7
Thiamin (mg) - 0,05 0,16
Riboflavin (mg) - 0,05 0,14
Niacin (mg) - 0,3 1,62
Folsäure (µg) - - 10
Vitamin A (IE) 26.822 230 73
Vitamin E (mg) - 1 0,11
Vitamin K (µg) - - 3,3
Fettzusammensetzung
gesättigte Fettsäuren (g) - 0,03 0,03
einfach ungesättigte Fettsäuren (g) - 0,06 0,05
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) - 0,18 0,18
Cholesterol (mg) 7,5 81,96 19,21

Gojibeeren liefern viel Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine und zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Vitamin A, Kalzium und Natrium aus. Betrachtet man die Nährwerte genauer, zeigt sich jedoch, dass einige Mineralstoffe und Vitamine in getrockneten Gojibeeren gar nicht enthalten sind, in der Johannisbeere hingegen schon. Damit ist die Johannisbeere eher als vollwertiges Lebensmittel geeignet als die exotische Gojibeere.

Gesundheitliches Potenzial

Himbeere, Johannisbeere, Stachelbeere, Brombeere, Goji- oder Blaubeere? Ein Vergleich der Inhaltsstoffe und Eigenschaften zwischen der Goji- und weiteren Beeren zeigt, dass unsere heimischen Früchte nicht nur mit ihr mithalten können, sondern in einigen Bereichen sogar noch besser abschneiden. Dabei weisen schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Blaubeeren die meisten antioxidativen Inhaltsstoffe auf. Blaubeeren und Brombeeren punkten darüber hinaus mit einem besonders hohen Gehalt an Polyphenolen (sekundären Pflanzenstoffe).

In einer Disziplin bleibt die Gojibeere jedoch unangefochten: Sie beherbergt einige gesunde Fette und bringt die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) mit. Dennoch kommen die Autoren der Studie zu einem Ergebnis, das gesundheitsbewusste Personen darin bestärken dürfte, sich öfter an heimischen Früchten zu bedienen: Nach der phytochemischen Analyse der untersuchten Beeren raten sie, aus gesundheitlichen Zwecken zu schwarzen Johannisbeeren und Blaubeeren zu greifen, da es sich dabei um die besten natürlichen Antioxidantien handelt.

Avocado vs. Walnüsse

Die Avocado ist ein echter Klima-Killer: Meist in Mittel- oder Südamerika angebaut, muss die Frucht einen langen Weg auf sich nehmen, um nach Europa zu gelangen. Die langen Transportwege und die erforderliche Kühlung haben einen hohen CO** 2 **-Ausstoß zur Folge. Darüber hinaus werden für den Anbau große Mengen an Wasser benötigt, womit die hohe Nachfrage an Avocados hierzulande die Wasserknappheit in ihren Heimatländern begünstigt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kannst du die Avocado getrost durch heimische Superfoods ersetzen. Hierfür sind in Deutschland angebaute Nüsse, allen voran die Walnuss, gut geeignet.

Geschmack und Verwendung

Das cremige Fruchtfleisch der Avocado hat eine leicht nussige Note. Mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt verzehren wir sie gerne pur, oder wir verarbeiten sie mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch zu Guacamole. Im Vergleich dazu haben Walnüsse einen herb-süßen Geschmack. Du kannst sie als gesunden Snack pur essen, in dein Müsli geben, als Topping für deinen Salat verwenden, in nahezu jedes Gericht einfügen oder zum Backen verwenden.

Nährwerte

Beide Superfoods liefern viel Energie und punkten mit 6,7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Die Walnuss erweist sich jedoch als besserer Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettlieferant. Was die Fettzusammensetzung betrifft, schlägt die heimische Walnuss die exotische Avocado um Längen: Sie ist mit stolzen 47 Gramm PUFAs auf 100 Gramm besonders reich an den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Avocado Walnüsse
Energie (kcal) 160 654
Fett (g) 14,66 65,21
Kohlenhydrate (g) 8,53 13,71
Protein (g) 2 15,23
Ballaststoffe (g) 6,7 6,7
Mineralstoffe
Kalzium (mg) 12 98
Eisen (mg) 0,55 2,91
Magnesium (mg) 29 158
Phosphor (mg) 52 346
Kalium (mg) 485 441
Natrium (mg) 7 2
Zink (mg) 0,64 3,09
Vitamine
Vitamin C (mg) 10 1,3
Thiamin (mg) 0,07 0,341
Riboflavin (mg) 0,13 0,15
Niacin (mg) 1,74 1,125
Folsäure (µg) 81 98
Vitamin A (IE) 146 20
Vitamin E (mg) 2,07 0,7
Vitamin K (µg) 21 2,7
Fettzusammensetzung
gesättigte Fettsäuren (g) 2,13 6,13
einfach ungesättigte Fettsäuren (g) 9,8 8,93
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) 1,81 47,17
Cholesterol (mg) 73,23 4,07

Zwar zeichnet sich die Walnuss durch ihren hohen Gehalt an Makronährstoffen, Mineralien, Vitaminen und ihrer gelungenen Fettzusammensetzung aus, allerdings ist die Avocado unserer heimischen Frucht im Bereich der sekundären Pflanzenstoffe überlegen, die laut DGE möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten schützen und den Blutfluss verbessern.

Gesundheitliches Potenzial

Personen, die regelmäßig Avocados essen, haben oft allgemein eine gehaltvolle Ernährung, einen niedrigeren BMI und einen besseren Cholesterinspiegel (mehr HDL-Cholesterin), wie das American Journal of Clinical Nutrition berichtet. Darüber hinaus soll die Avocado als Antioxidans fungieren und dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu verringern.

Doch auch die Walnuss bringt viel Potenzial mit sich: Unter den Nüssen ist sie am besten dazu geeignet, das LDL-Cholesterin zu reduzieren, da sie die meisten Antioxidantien bereitstellt, die Cholesterol binden und aus dem Körper leiten. Darüber hinaus kann der Verzehr von 30 Gramm Walnüssen am Tag dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (metabolisches Syndrom) zu verringern.

Weizengras vs. Brokkoli

Frisch entsaftet oder als getrocknetes Pulver ist Weizengras derzeit in aller Munde. Es soll die Durchblutung verbessern und den Körper entgiften. Obwohl man Weizengras theoretisch im eigenen Garten anbauen kann, lässt sich im Supermarkt oder Internet oft nur Weizengraspulver finden, das gerne aus Asien importiert wird. Aber was kann das Pulver wirklich und wie schneidet grünes Gemüse wie der Brokkoli im Vergleich ab?

Geschmack und Verwendung

Während frisches Weizengras leicht bitter schmeckt, hat das Pulver eine eher süßlich-grasige Note. Brokkoli hat hingegen einen sehr milden Geschmack. Was die Verwendung betrifft, könnten die Kontrahenten nicht unterschiedlicher sein: Weizengraspulver ist praktisch, macht sich gut in Smoothies und eignet sich zur Ergänzung aller möglichen Gerichte. Brokkoli kannst du dagegen als eigenständige Beilage servieren, überbacken, in eine Gemüsepfanne werfen oder zu Pesto verarbeiten und in Kombination mit Nudeln genießen.

Nährwerte

Ein Vergleich der Nährwerte von Weizengras und Brokkoli zeigt: Beide schneiden in Hinblick auf die Mineralstoffe sehr gut ab. Der Brokkoli enthält insgesamt deutlich mehr Vitamine, dafür ist Weizengras die bessere Proteinquelle.

Weizengras Brokkoli
Energie (kcal) 21 35
Fett (g) 0,06 0,41
Kohlenhydrate (g) 2 7,18
Protein (g) 18 2,38
Ballaststoffe (g) \< 0,1 3,3
Mineralstoffe
Kalzium (mg) 24,2 40
Eisen (mg) 0,61 0,67
Magnesium (mg) 24 21
Phosphor (mg) 75,2 67
Kalium (mg) 147 293
Natrium (mg) 10,3 41
Zink (mg) 0,33 0,45
Vitamine
Vitamin C (mg) 3,64 64,9
Thiamin (mg) 0,08 0,063
Riboflavin (mg) 0,13 0,123
Niacin (mg)
0,553
Folsäure (µg) 29 108
Vitamin A (IE) 427 1548
Vitamin E 15,21 (IE) 1,45 (mg)
Vitamin K (µg) - 141,1

Beide Superfoods sind gute Kalzium- und Magnesiumlieferanten. Weizengras stellt etwas mehr Phosphor bereit, Brokkoli enthält dagegen doppelt so viel Kalium. Was die Vitamine betrifft, ist Brokkoli der klare Sieger: Mit 64,9 Milligramm Vitamin C und 141 Mikrogramm Vitamin K ist er eine wahre Vitaminbombe.

Gesundheitliches Potenzial

Weizengras soll die Verdauung verbessern, vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, Schwermetalle aus dem Blutkreislauf leiten, die Leber entgiften und sogar Haarausfall verhindern. Dabei gibt es nur für wenige dieser Behauptungen entsprechende Studien, die die vermeintliche Wirkung stützen. Eine Metastudie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass die grünen Keimlinge Tumorzellen bekämpfen und das Abnehmen erleichtern können , indem sie den Stoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus soll Weizengras zur Behandlung von Magengeschwüren, rheumatischer Arthritis und Diabetes geeignet sein. Obwohl es verlockend klingt, ist damit noch lange nichts bewiesen. Das Problem: Die vermeintlichen Wirkungen beruhen meist auf Versuchen im Reagenzglas oder Tierversuchen. Auf der anderen Seite steht der Brokkoli , der zu beitragen soll, dasKrebsrisiko zu verringern und oxidativen Stress („Stress für die Zellen") zu reduzieren. Außerdem soll er zur Behandlung von Typ-2-Diabetes und dessen Komplikationen geeignet sein. Diese Vorteile lassen sich jedoch auch an Menschen beobachten, wobei Forscher nicht nur, aber vor allem auch den kleinen Brokkoli-Sprossen große Wirkungen zuschreiben.

Fazit

Zu jedem exotischen Superfood gibt es eine tolle heimische Alternative : Wer Chiasamen durch Leinsamen, die Avocado durch Nüsse, Goji- und Açaíbeeren durch heimische Beeren oder Quinoa durch Hirse ersetzt, trägt dazu bei, die Umwelt zu schützen – ohne dabei auf eine vollwertige Ernährung, wichtige Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile verzichten zu müssen.