Ernährung

Low Carb und Co. – machen Foodtrends für Radsportler Sinn?

Low Carb und Co. – machen Foodtrends für...

28.04.2021 - Update: 16.06.2021

Low Carb und Co. – machen Foodtrends für Radsportler Sinn?

Ein wichtiger Punkt vorab: „Pauschal kann man nicht sagen, welche die eine richtige Ernährungsweise für eine bestimmte Sportart ist, sondern lediglich Empfehlungen aussprechen", erklärt unsere Expertin, die Ernährungsberaterin Leonore Steffan. Welche Rolle Kohlenhydrate, Proteine und Fette für Radsportler spielen und wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, erfahrt ihr hier.

Warum gibt es ständig neue Ernährungstrends?

Lange Zeit waren Green Smoothies und Rohkost angesagt, immer wieder ist Low Carb in aller Munde. Ein aktueller Trend ist Clean Eating. Woher diese neuen Ernährungstrends kommen, erklärt die Expertin: „Diese Trends unterliegen einem ständigem Wandel, der meist vom gegenwärtigen Zeitgeist, der Gesellschaft, Politik, Medien und anderen sozialen Faktoren abhängt. Daneben gibt es die eigentliche wissenschaftliche Forschung zur Ernährung, die immer wieder neue Erkenntnisse liefert. Diese sind jedoch nicht nur schwarz und weiß, sodass man bei (fast) jeder Form der Ernährung einige Vor-, aber durchaus auch Nachteile erkennen kann."

Wie Ernährungstrends das Gehirn beeinflussen

In der heutigen Zeit ist es nicht einfach, bei der Flut an Informationen zum Thema Ernährung durchzublicken, weshalb man sich mit jedem Trend kritisch auseinandersetzen sollte. Warum wir trotzdem auf Trends reagieren, hat auch mit psychologischen Faktoren zu tun: Forscher vermuten, dass unser Gehirn unbewusst eine Statistik über die Verbreitung von Produkten und Trends anfertigt. Um zwei unserer fundamentalen soziale Bedürfnisse, die der Zugehörigkeit und der Anerkennung, zu stillen, folgen wir dann gerne angesagten Trends.

Auf neuronaler Ebene kann man sagen, dass die Gehirnareale einen Reiz verarbeiten und „vorglühen" (Priming). Im Supermarkt springen diese Areale wieder an und man folgt einem Trend, ohne es zu wollen oder gar zu merken. Interessanterweise ist der Einfluss besonders stark, wenn ein Produkt oder ein Ernährungstrend nicht aggressiv beworben wird, etwa durch Werbeanzeigen, sondern nur beiläufig erwähnt oder scheinbar neutral beleuchtet wird. Der Grund: Findet keine direkte Beeinflussung statt, kann das Gehirn nicht mit Reaktanz (einer sozialpsychologischen Abwehrreaktion) reagieren. Um nicht in die Trendfalle zu tappen, sollte man sich daher so schnell wie möglich genauer mit dem Thema befassen und das Gehirn mit zuverlässigen Informationen versorgen. „Besonders bei extremeren Trends wie der Low-Carb- oder High-Fat-Diät, die die Lebensmittelzufuhr einzelner Makronährstoffe stark beeinflussen, ist Vorsicht geboten, da sie nach längerer Anwendung einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit haben können", erklärt die Expertin. Wir haben uns vier dieser Trends genauer angesehen und auf ihre Eignung für Radsportler überprüft.

Low Carb: Welche Rolle Kohlenhydrate für Sportler spielen

Annahme: Kohlenhydrate sind ungesund, für moderne Krankheiten und Übergewicht verantwortlich, Low Carb hilft zudem beim Abnehmen

Ziel: Der weitgehende Verzicht auf (vor allem kurzkettige) Kohlenhydrate soll das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Co. reduzieren.

Eignungs-Check: Ein übermäßiger Konsum einfacher Kohlenhydraten kann für Blutzuckerschwankungen verantwortlich sein und den Cholesterinspiegel erhöhen. Möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen, wie es bei der Low-Carb-Methode der Fall ist, macht aber für Sportler keinen Sinn, denn sie sind unser wichtigster Brennstoff. Stattdessen solltest du auf eine vollwertige Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und Vollkornprodukten setzen. Kohlenhydrate stellen nicht nur die zum Radfahren benötigte Energie zur Verfügung, sie unterstützen auch den Muskelaufbau, erhöhen die Leistungsfähigkeit und ermöglichen eine schnellere Regeneration, indem sie die Ausschüttung des anabolen (aufbauenden) Hormons Insulin ankurbeln.\
Grundsätzlich lässt sich sagen: Je intensiver ein Sportler trainiert, desto mehr Kohlenhydrate sollte er zu sich nehmen. Bei Kraftsportlern sind das idealerweise fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Ausdauersportlern kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein, um die Ausdauer zu verbessern und den Zeitpunkt der Erschöpfung hinauszuzögern. Fehlen beim Training Kohlenhydrate, kommt es zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) und dadurch zu einem plötzlichen Leistungsabfall, dem berühmt-berüchtigten Hungerast. „Deshalb ist für Ausdauersportler eine Aufnahme von sieben bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu empfehlen",so unsere Expertin. Eine strenge Low-Carb-Diät ist für Sportler also nicht zu empfehlen.

High Protein: Ist viel Eiweiß für Freizeit- und Ausdauersportler sinnvoll?

Annahme: Mehr Eiweiß bringt mehr Muskeln, Fitness und sportliche Erfolge

Ziel: Möglichst wenig Kohlenhydrate und Fette essen -- das soll die Fettverbrennung ankurbeln, während viele Proteine den Muskelaufbau fördern.

Eignungs-Check: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. „Je nach sportlicher Aktivität und Intensität kann eine höhere Zufuhr Sinn machen, etwa bei Ausdauersport, da Proteine eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers spielen", erklärt Leonore Steffan. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt Sportlern, täglich 1,4 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, um das Proteingleichgewicht aufrechtzuerhalten. Dabei zeigen Studien, dass die meisten Athleten dieser Empfehlung folgen und sich eiweißreich ernähren, dem Körper aber nicht immer ausreichend Kohlenhydrate und Energie zuführen.

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass proteinreiche Diäten für Kraftsportler sinnvoll sein können, die Muskeln aufbauen, und dabei ihre Fettmasse reduzieren wollen. Ein dauerhaftes Übermaß an Proteinen kann jedoch die Nieren schädigen: Beim Abbau von Eiweiß entsteht Harnstoff, den die Nieren verarbeiten müssen. Zu viel Harnstoff beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium, was wiederum zu einem Kalziumverlust in den Knochen und einem Ungleichgewicht in den Nieren führen kann. Für Radsportler ist High Protein nicht sinnvoll, da sie keine übermäßigen Eiweißmengen brauchen und eher auf eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr achten sollten.

High Fat: Gefährlicher Trend oder Geheimtipp?

Annahme: Gesunde Fette kurbeln den Stoffwechsel an und machen schlank.

Ziel: Die Vermeidung von einfachen Kohlenhydraten soll Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern, während der Körper von den Vorteilen gesunder Fette profitiert.

Eignungs-Check: Obwohl einige Sportler die Empfehlungen in Hinblick auf die Aufnahme von Nahrungsfetten übertreffen, ist die Zusammensetzung und das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten oft suboptimal. Das bedeutet: Häufig machen die schlechten gesättigten Fette mehr als zehn Prozent unserer Gesamtenergie aus und auch generell neigen wir dazu, zu viele Fette aufzunehmen. Für Radler ist der High-Fat-Trend nicht zu empfehlen. Ernährungsformen, die reich an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Transfetten sind, können das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.\
Trotzdem sollte man Fett aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht komplett aus der Ernährung verbannen, da der Körper Fett für die Aufnahme von Vitaminen benötigt und der Makronährstoff ein wichtiger Baustoff ist. Die Devise bei der Aufnahme von Fetten lautet daher: Qualität statt Quantität. Also mehr ungesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Nüssen und Samen vorkommen essen und weniger gesättigte Fette (z.B. in Butter, Käse, Fertiggerichten etc.). Ernährungsberaterin Leonore Steffan weist darauf hin, dass Sportler auch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten sollten, da diese entzündungshemmend und regenerationsfördernd wirken."

Paleo: Ist die Steinzeit-Diät für den modernen Menschen gesund?

Annahme: Der menschliche Körper sei genetisch nicht für die moderne Ernährung, die mit den unterschiedlichen landwirtschaftlichen Entwicklungen entstanden ist, gemacht. Ziel ist es, zu einer „natürlichen" Ernährung mit Fleisch, Gemüse und Beeren zurückzukehren, die eher dem entspricht, was die Menschen früher gegessen haben.

Ziel: Die Paleo-Diät verspricht einen Gewichtsverlust und soll moderne chronische Krankheiten verhindern.

Eignungs-Check: Paleo ist eine Ernährungsform, die auf pflanzliche und tierische Produkte setzt, die dem Menschen bereits in der Steinzeit zur Verfügung standen. Eine Paläo-Diät umfasst normalerweise mageres Fleisch und Fisch sowie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Alle verarbeiteten Lebensmittel fallen aus, nur wirklich „cleane" Foods sind erlaubt. Aber ist die Paleo-Diät, die sich an einer prähistorischen menschlichen Ernährungsform orientiert, für moderne Menschen und vor allem Sportler geeignet? Eine systematische Überprüfung von Studien, die sich mit Paleo beschäftigten, kam zu dem Schluss, dass die Ernährungsform das metabolische Syndrom (Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen) positiv beeinflussen könnte: Immer wieder beobachteten die Forscher, dass die Paleo-Ernährung Körperfett reduzieren kann, den systolischen und diastolischen Blutdruck verringern, den Cholesterinspiegel senken bzw. das positive HDL-Cholesterin erhöhen und den Nüchternblutzucker reduzieren kann. Aussagekräftige Studien, die darauf hinweisen, dass Paleo die sportliche Leistung verbessern könnte, gibt es allerdings nicht. Darüber hinaus erschwert dieser Trend die Aufnahme von Kohlenhydraten, die insbesondere für Sportler wichtig sind. Nur Gemüse, Obst und Fleisch zu essen führt meistens auch nicht zu einer abwechslungsreichen ausgewogenen Ernährung. Insbesondere der oftmals hohe Fleischkonsum ist nicht nur für Vegetarier und Veganer ein Kritikpunkt: Tiere und Umwelt leiden darunter, außerdem steht ein erhöhter Fleischkonsum im Verdacht, die Entwicklung von Krebs und anderen Erkrankungen zu begünstigen. Auch Leonore Steffan macht deutlich, dass der Ernährungstrend leider auf einigen falschen Annahmen beruht und fasst zusammen: „Vereinfacht gesagt können wir festhalten, dass nichts darauf hindeutet, dass Ernährungsweisen, die für unsere steinzeitlichen Vorfahren unter extremen Bedingungen ein Überleben und die Fortpflanzung ermöglichten, unter heutigen Bedingungen für uns die gesündeste Ernährungsweise wären."

Fazit

Die eine, beste Ernährungsform und die perfekte Lösung gibt es nicht. Worauf aber jeder achten kann, ist folgendes: So oft es geht frische Kost zubereiten oder kochen, für viel Abwechslung sorgen, zu Vollkornprodukten greifen und auf zugesetzten Zucker und ungesunde Fette möglichst verzichten. Viele und verschiedene (saisonale) Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer seinen Fleischkonsum verringert und tierische Produkte allgemein reduziert, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch den Tieren und der Umwelt etwas Gutes. Insbesondere Ausdauersportler wie Radfahrer sollten neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem darauf achten, dass sie genügend Kohlenhydrate essen -- denn sie sind schließlich ihr wichtigster Treibstoff.