Ein Kilogramm Körperfett liefert dir genug Energie, um sechs Stunden auf dem Bike in die Pedale zu treten. Doch Fette spielen nicht nur als alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten eine wichtige Rolle – sie helfen deinem Körper auch, gesund und fit zu bleiben.

Wofür wir Nahrungsfette brauchen, welche Typen es gibt, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie hoch dein täglicher Bedarf ist, erfährst du hier. Sie sind auf gesundheitlicher und sportlicher Ebene in vielerlei Hinsicht von Bedeutung.

Wofür benötigen wir Fett?

Auch heute gelten Nahrungsfette noch immer als ungesunde Dickmacher – uns sie sind zu Unrecht dazu verrufen, gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen oder Schlaganfälle zu verursachen. Das stimmt so aber nicht: Denn zunächst einmal erfüllen Fette viele wichtige Funktionen in unserem Körper:

• Ohne Fett könnte dein Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verarbeiten.
• Fett ist ein wichtiger Baustoff: Die Zellen in unserem Körper sind von Membranen umgeben, die aus Fetten bestehen und Bewegungen von Substanzen in und aus den Zellen steuern.
• Auch das Gehirn oder die Netzhaut unserer Augen bestehen überwiegend aus Fett – der Makronährstoff ist also essentiell für den menschlichen Körper.
• Einige Fette helfen dir, deinen Cholesterinspiegel in Balance zu halten, gesund zu bleiben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Auch für Sportler spielen Fette, besonders bei langen Ausdauerbelastungen, eine wichtige Rolle als alternative Energiequelle . Darüber hinaus bringen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften mit und können dazu beitragen, Sportverletzungen schneller auszukurieren. Dadurch, dass der Makronährstoff die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine D und K verbessert, wirkt er außerdem der Entstehung und dem Fortschreiten von Gelenkentzündungen wie der Arthrose entgegen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Fettzufuhr etwa 30 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Prinzipiell entscheiden dein Energieumsatz, deine körperliche Aktivität und deine individuellen körperlichen Voraussetzungen und Ziele darüber, welche Menge du genau zu dir nehmen solltest. Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, kann es trotz körperlicher Aktivität sinnvoll sein, die Fettzufuhr einzuschränken.

Fette: In diesen Lebensmitteln stecken sie

Grundsätzlich kommen Fette sowohl in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Art und ihrem Nutzen für den menschlichen Körper.

• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten – in rotem Fleisch, Geflügel, Vollmilchprodukten wie Milch, Käse oder Eis, Butter und Eiern, aber auch in Palm- oder Kokosnussöl vor.
• Ungesättigte Fette , die du den gesättigten Fetten vorziehen solltest, erhält dein Körper hauptsächlich aus Samen, Nüssen und Fisch. So enthalten die Avocado, Mandeln, Hasel-, Pekan- und andere Nüsse große Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen, Sojabohnen, Walnüsse und fettreiche Fische wie der Lachs oder der Thunfisch sind dagegen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Typen von Fetten: gesättigte, ungesättigte und Transfette

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette kann man allgemein als gesund bezeichnen: Sie können den Cholesterinspiegel niedrig halten, Entzündungen lindern, den Herzrhythmus stabilisieren und weitere vorteilhafte Effekte mitbringen.

Dabei unterscheidet man zwischen:

• einfach ungesättigten Fettsäuren oder MUFAs (monounsaturated fatty acids)
• und mehrfach ungesättigten Fetten oder PUFAs (polyunsaturated fatty acids)

Dabei gelten PUFAs als besonders nützlich für die Gesundheit. Um deine Herzgesundheit zu schützen, sollten acht bis zehn Prozent deiner täglichen Kalorienaufnahme aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen, wie die American Heart Association empfiehlt.

Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren: Avocado, Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse, Olivenöl, Samen wie Kürbiskerne und Sesam

Reich an mehrfach ungesättigten Fetten: Leinsamen(öl), Mais- und Sojabohnen(öl), Walnüsse, Fisch

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette sind eine wichtige Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als „Könige" unter den Fetten spielen Omega-3-Fettsäuren in vielfacher Hinsicht eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit :

• Im Säuglingsalter verbessern sie die kognitive und visuelle Entwicklung.
• Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, Herz und Gehirn fit zu halten und den Verlust von Nervenzellen zu reduzieren.
• Sie wirken der Entstehung von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, der koronaren Herzkrankheit und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer entgegen.
• Die langkettigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) helfen, die psychische Gesundheit zu stärken und Depressionen zu lindern.

Reich an Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Algen, Krill und pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse oder Leinsamen- und Sojaöl

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette gelten als ungesunde Fette, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Deshalb sollten gesättigte Fette nicht mehr als zehn Prozent, im besten Fall sogar weniger als sieben Prozent deiner Energiezufuhr ausmachen. Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch pflanzliche Lebensmittel können größere Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten – etwa die Kokosnuss, Palmöl oder Palmkernöl.

Reich an gesättigten Fetten: Fleisch und Wurst, Milchprodukte wie Vollmilch, Butter und Käse

Transfette

Transfettsäuren sind die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren und das gefährlichste Fett in der Nahrung.

• Transfette beeinflussen den Cholesterinspiegel stark negativ,
• fördern Entzündungen,
• erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ,
• tragen zu einer Insulinresistenz bei
• und können bereits in geringen Mengen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

Transfette kommen überwiegend in Form von hydrierten Ölen vor, sind auf natürlichem Wege aber auch in kleineren Mengen in fettem Fleisch und Milchfett enthalten.

Hydrierte Öle entstehen durch die Erhitzung von flüssigen Pflanzenölen im Beisein von Wasserstoffgas und einem Katalysator. Dieser Umwandlungsprozess, den man als Hydrierung bezeichnet, macht Pflanzenöle stabiler und sie werden nicht so schnell ranzig.

Außerdem wandelt der Prozess das Öl in einen Feststoff um – wie bei Margarine. Da die hydrierten Öle wiederholtem Erhitzen standhalten, ohne sich zu zersetzen, kommen sie gerne in der Fast-Food- und Lebensmittelindustrie zum Einsatz.

Reich an Transfetten: Margarine, Pommes und andere frittierte Lebensmittel, Backwaren wie Torten, Kuchen, Krapfen oder Kekse, Tiefkühlpizza, Fast Food

Nur 0,1 Prozent Fett: Sind fettreduzierte Lebensmittel immer besser?

Im Supermarkt stößt man immer wieder auf Lebensmittel, die mit Aufschriften wie „nur 0,1 Prozent Fett" oder „besonders fettarm" werben. Auch wenn sie damit den Anschein erwecken, gesund zu sein, ist das leider nur selten der Fall. Der Grund: Oft enthalten Light-Produkte mehr Zucker, Salz oder chemische Füllstoffe, um gut zu schmecken. Die sind aber auch nicht besser für dich.

Anstatt zu Light-Produkten zu greifen, solltest du deiner Gesundheit lieber mit ungesättigten Fetten etwas Gutes tun – und lieber zu gesunden Snacks wie Nüssen greifen als zu einer Tüte Chips.

Fazit

Damit dein Körper alle wichtigen Funktionen ordnungsgemäß erfüllen kann, solltest du Fette nicht aus deiner Ernährung verbannen. Mehrfach ungesättigte Fette wie die Omega-3-Fettsäure spielen für deine Gesundheit eine wichtige Rolle und tragen dazu bei, Vitamine aufzunehmen, Entzündungen zu lindern, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken.