Ernährung

Fette: was sie bewirken, wofür Radfahrer sie brauchen

Fette: was sie bewirken, wofür Radfahrer...

07.05.2021 - Update: 16.06.2021

Fette: was sie bewirken, wofür Radfahrer sie brauchen

Nahrungsfette galten vor allem seit den 60er Jahren oft als ungesunde Dickmacher und Ursache für viele gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen oder Schlaganfälle – und sie tun das bis heute. Aber, wie so oft, muss man die Dinge differenzierter betrachten. Denn zunächst einmal erfüllen Fette viele wichtige Funktionen in unserem Körper: Ohne sie könnten wir zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verarbeiten. Darüber hinaus ist der Makronährstoff ein wichtiger Baustoff: Die Zellen in unserem Körper sind von Membranen umgeben, die aus Fetten bestehen und Bewegungen von Substanzen in und aus den Zellen steuern. Auch das Gehirn oder die Netzhaut unserer Augen bestehen überwiegend aus Fett – der Makronährstoff ist also essentiell für den menschlichen Körper. Darüber hinaus helfen dir einige Fette, deinen Cholesterinspiegel in Balance zu halten, gesund zu bleiben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Auch für Sportler spielen Fette, besonders bei langen Ausdauerbelastungen, eine wichtige Rolle als alternative Energiequelle. Darüber hinaus bringen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften mit und können dazu beitragen, Sportverletzungen schneller auszukurieren. Dadurch, dass der Makronährstoff die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine D und K verbessert, wirkt er außerdem der Entstehung und dem Fortschreiten von Gelenkentzündungen wie der Arthrose entgegen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Fettzufuhr etwa 30 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Prinzipiell entscheiden dein Energieumsatz, deine körperliche Aktivität und deine individuellen körperlichen Voraussetzungen und Ziele darüber, welche Menge du genau zu dir nehmen solltest. Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, kann es trotz körperlicher Aktivität sinnvoll sein, die Fettzufuhr einzuschränken.

Fette: In diesen Lebensmitteln stecken sie

Grundsätzlich kommen Fette sowohl in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Art und ihrem Nutzen für den menschlichen Körper. Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten – in rotem Fleisch, Geflügel, Vollmilchprodukten wie Milch, Käse oder Eis, Butter und Eiern, aber auch in Palm- oder Kokosnussöl vor. Ungesättigte Fette, die du den gesättigten Fetten vorziehen solltest, erhält dein Körper hauptsächlich aus Samen, Nüssen und Fisch. So enthalten die Avocado, Mandeln, Hasel-, Pekan- und andere Nüsse große Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen, Sojabohnen, Walnüsse und fettreiche Fische wie der Lachs oder der Thunfisch sind dagegen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Typen von Fetten: gesättigte, ungesättigte und essenzielle Fette

Ungesättigte Fette

Bei den ungesättigten Fetten handelt es sich um die Fette, die man allgemein als gesund bezeichnen kann. Sie können den Cholesterinspiegel niedrig halten, Entzündungen lindern, den Herzrhythmus stabilisieren und weitere vorteilhafte Effekte mitbringen. Dabei unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten , die man nach ihrem englischen Namen auch als MUFAs (monounsaturated fatty acids) und PUFAS (polyunsaturated fatty acids) bezeichnet. Dabei gelten PUFAs als besonders nützlich für die Gesundheit. Um deine Herzgesundheit zu schützen, sollten acht bis zehn Prozent deiner täglichen Kalorienaufnahme aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen, wie die American Heart Association empfiehlt.

Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren : Avocado, Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse, Olivenöl, Samen wie Kürbiskerne und Sesam

Reich an mehrfach ungesättigten Fetten : Leinsamen(öl), Mais- und Sojabohnen(öl), Walnüsse, Fisch

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- Fette sind eine wichtige Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als „Könige" unter den Fetten spielen sie in vielfacher Hinsicht eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit: Im Säuglingsalter verbessern sie die kognitive und visuelle Entwicklung. Später tragen sie dazu bei, Herz und Gehirn fit zu halten , den Verlust von Nervenzellen zu reduzieren und Herzerkrankungen, Schlaganfällen und der koronaren Herzkrankheit sowie neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer entgegenzuwirken. Darüber hinaus helfen die langkettigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die psychische Gesundheit zu stärken und Depressionen zu lindern.

Reich an Omega-3-Fettsäuren : Fisch, Algen, Krill und pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse oder Leinsamen- und Sojaöl

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette gelten als ungesunde Fette, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Deshalb sollten gesättigte Fette nicht mehr als zehn Prozent, im besten Fall sogar weniger als sieben Prozent deiner Energiezufuhr ausmachen. Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch pflanzliche Lebensmittel können größere Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten – etwa die Kokosnuss, Palmöl oder Palmkernöl.

Reich an gesättigten Fetten : Fleisch und Wurst, Milchprodukte wie Vollmilch, Butter und Käse

Transfette

Transfettsäuren sind die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren und das gefährlichste Fett in der Nahrung. Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel stark negativ, fördern Entzündungen, erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, tragen zu einer Insulinresistenz bei und können bereits in geringen Mengen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Transfette kommen überwiegend in Form von hydrierten Ölen vor, sind auf natürlichem Wege aber auch in kleineren Mengen in fettem Fleisch und Milchfett enthalten.

Hydrierte Öle entstehen durch die Erhitzung von flüssigen Pflanzenölen im Beisein von Wasserstoffgas und einem Katalysator. Dieser Umwandlungsprozess, den man als Hydrierung bezeichnet, macht Pflanzenöle stabiler und sie werden nicht so schnell ranzig. Außerdem wandelt der Prozess das Öl in einen Feststoff um – wie bei Margarine. Da die hydrierten Öle wiederholtem Erhitzen standhalten, ohne sich zu zersetzen, kommen sie gerne in der Fast-Food- und Lebensmittelindustrie zum Einsatz.

Reich an Transfetten : Margarine, frittierte Pommes und andere frittierte Lebensmittel, Backwaren wie Torten, Kuchen, Krapfen oder Kekse, Tiefkühlpizza, Fast Food

Nur 0,1 Prozent Fett: Sind fettreduzierte Lebensmittel immer besser?

Im Supermarkt stößt man immer wieder auf Lebensmittel, die mit Aufschriften wie „nur 0,1 Prozent Fett" oder „besonders fettarm" werben. Auch wenn sie damit den Anschein erwecken, gesund zu sein, ist das leider nur selten der Fall. Denn oft enthalten diese Light-Produkte um gut zu schmecken mehr Zucker, Salz oder chemische Füllstoffe, die auch nicht besser für dich sind. Anstatt zu Light-Produkten zu greifen, solltest du deiner Gesundheit lieber mit ungesättigten Fetten etwas Gutes tun und gesunde Snacks wie Nüsse einer Tüte Chips vorziehen.

Fazit

Damit dein Körper alle wichtigen Funktionen ordnungsgemäß erfüllen kann, solltest du Fette nicht aus deiner Ernährung verbannen. Mehrfach ungesättigte Fette wie die Omega-3-Fettsäure spielen für deine Gesundheit eine wichtige Rolle und tragen dazu bei, Vitamine aufzunehmen, Entzündungen zu lindern, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken.