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Training mit dem Powermeter – alles, was du wissen musst

Training mit dem Powermeter – alles, was...

17.05.2021 - Update: 16.06.2021

Training mit dem Powermeter – alles, was du wissen musst

Ein Powermeter oder Leistungsmesser ist ein Trainingsinstrument , mit dem ein Radfahrer seine Leistung ganz genau messen und so gezielt verbessern kann. Die meisten Leistungsmesser nutzen Dehnmessstreifen, die sich durch deine Kraft beim Pedalieren ausdehnen, um das aufgebrachte Drehmoment zu messen und in Kombination mit der Winkelgeschwindigkeit deine Leistung zu berechnen. Dieser Einblick in deine sportliche Leistung und Fitness hilft dir, effektiver zu trainieren, als mit Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Co – und so dein volles Potenzial zu entfalten.

Wie funktioniert ein Leistungsmesser?

Ein Powermeter misst die tatsächlich erbrachte Leistung. Die Leistung oder Energie, die du in einem bestimmten Zeitabschnitt erzeugst, wird durch die Intensität ausgedrückt. Diese wird in Watt angegeben. Auf der Anzeige des Leistungsmessers kannst du also die Energie ablesen, die du aufbringen musst, um trotz aller Widerstände wie Wind, Steigungen etc. auf dem Fahrrad voranzukommen. Um einen genauen Wert zu liefern, berücksichtigt der Leistungsmesser dein Körpergewicht, die Rollreibung und den Luftwiderstand. Dadurch ist das Ergebnis so exakt: Während Berge und Wind den Puls und die Geschwindigkeit als Leistungsparameter verzerren, ist die Wattleistung ein objektiver und sicherer Wert, der deine wahre Power misst.

Wer hat's erfunden?

Pionier der Wattmessung ist der Medizintechniker und Ingenieur Ulrich Schoberer, der 1986 mit seinem SRM-System (Schoberer Rad Messtechnik) eine Alternative zum Ergometer-Check als Lesitungsindikator schuf und so die Leistungsmessung revolutionierte.

Bei welchen Sportlern und Disziplinen kommen Leistungsmesser zum Einsatz?

Während die Wattmessung zur Leistungssteigerung anfangs nur bei Radprofis üblich war, wissen heute auch Hobbyradler ihre Vorteile für sich zu nutzen. Alltagsfahrer können mit wenig Zeit das Beste aus ihrem Training herausholen. Urlauber, die längere Reisen unternehmen wollen, können mit einem Powermeter lernen, ihre Kraft besser einzuteilen und sich so effizient und zielorientiert auf ihr Abenteuer vorbereiten. Grundsätzlich bedienen die Analysetools alle Disziplinen – vom Rennrad übers Gravelbike bis hin zum Mountainbike.

Wattmessung zur Leistungssteigerung – auch für Hobbysportler

Auch für Alltagsfahrer und Hobbysportler lohnt sich also ein Powermeter, da das Trainingstool einige Vorteile gegenüber Sportuhren und Pulsgurten mitbringt. Tanja Willersinn, Laborleiterin beim Radlabor Freiburg erklärt, dass Tools zur Leistungsdiagnostik via Herzfrequenz zwar mit geringen Anschaffungskosten, einer intuitiven Bedienung und leicht verständlichen Basisdaten überzeugen, Powermeter aber eine tiefere und genauere Analyse ermöglichen. Dadurch sei es leichter, Fortschritte auf dem Rad und in Sachen Fitness zu machen und zu messen.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • Umfangreiche Analyse: Während Sportuhren und Pulsgurte nach dem Training lediglich die durchschnittliche und maximale Herzfrequenz, die Geschwindigkeit, die zurückgelegte Distanz und Höhenmeter anzeigt, gibt dir ein Powermeter neben deiner Leistung auch Aufschluss über die Wirksamkeit des Drehmoments, die Laufruhe der Pedale, deine Schwellenleistung, deinen sogenannten Trainingsstress-Score und die Kadenz (Trittfrequenz).
  • Genauigkeit: Äußere Faktoren beeinflussen das Ergebnis viel weniger. Damit machen dir Gegenwind und Gefälle bezüglich deiner Leistungsbeurteilung nie mehr einen Strich durch die Rechnung.
  • Genauere Traininsanalyse: Der Leistungsmesser ist schonungslos ehrlich, legt auch kumulierte Leerlaufzeiten offen und liefert Daten in Echtzeit.
  • Die umfangreiche Analyse ermöglicht ein spezifischeres Training.

Powermeter: effizientes Tool für alle Disziplinen

Nicht nur Rennradfahrer , Triathleten und Straßenfahrer können ihre Leistung mit einem Powermeter messen und verbessern. Auch für Mountainbiker , egal ob Cross Country, Enduro oder Downhiller, ist ein Powermeter praktisch und aufgrund vielen Höhenmeter das einzige hilfreiche Tool, die tatsächliche Leistung zu erkennen.

Dazu kommt, dass Leistungsmesser nicht nur Fahrten und Trainingseinheiten im Freien verbessern, sondern auch das Rollentraining im Winter erleichtern. Wenn der Rollentrainer nicht bereits mit einem Leistungsmesser ausgerüstet ist, fällt es schwer, das Training zu verfolgen und entsprechende Leistungen und Effekte zu messen. Die Sportuhr oder der Pulsgurt können dir zwar verraten, wie es um deine Herzfrequenz steht, aber keine Informationen über die Trittfrequenz geben. Dazu kommt, dass die Distanz ohne GPS-Veränderungen auf der Strecke bleibt und Hobbysportler, die sich im Winter auf der Rolle fit halten wollen, die zurückgelegte Distanz, ohne sich durch die tatsächliche Welt zu bewegen, nur schwer einschätzen – und sich ohne Leistungsmesser ordentlich verkalkulieren können.

So funktioniert wattgesteuertes Training

Im Gegensatz zu einer Sportuhr oder einem Brustgurt zeigt ein Powermeter die Leistung an, die du gerade auf dem Bike erbringst. Beim wattgesteuerten Training kommt es also nicht nur darauf an, die Daten nach der Fahrt zu analysieren. Es geht auch darum, die Echtzeitinformationen während der Fahrt im Blick zu behalten und zu nutzen, um die Energie perfekt einzuteilen, die Geschwindigkeit zu erhöhen und das Beste aus dem Training herauszuholen. Das gelingt, indem der Fahrer aus den Zahlen erkennt, mit welchem Tempo er eine bestimmte Strecke fahren kann, ohne sich zu überanstrengen. Das ermöglicht es, auch längere Strecken zu bewältigen, ohne sich zu verkalkulieren.

Leistungsmesser einrichten und Werte verstehen: FTP als Leistungsparameter

Damit das wattgesteuerte Training beginnen kann, musst du dem Leistungsmesser erstmal die Informationen liefern, die er zur Optimierung deiner Leistung benötigt. Mit dem sogenannten FTP-Test (Functional Threshold Power) kannst du deine Trainingszonen einrichten. Dabei handelt es sich um einen Fitnesstest, der deine funktionale Schwellenleistung misst. Dieser Wert repräsentiert die höchste Leistung, die du während einer einstündigen Fahrt aufrechterhalten kannst. Doch keine Sorge: Das wattgesteuerte Training lädt auch Einsteiger ein, ihre Fitness zu verbessern. Beim FTP-Test musst du nicht direkt eine Stunde durchpowern. Stattdessen misst der Test, welche Leistung du 20 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Multipliziert mit 0,95 ergibt sich daraus deine FTP. Bei der Durchführung des Tests solltest du dich zehn bis 15 Minuten aufwärmen und dir nach dem 20-minütigen FTP-Test noch zehn Minuten Zeit für den Cooldown nehmen. Regelmäßige Tests zeigen dir, ob und in welchen Bereichen (Trainingszonen) sich deine Fitness verbessert.

Ob du den Test in- oder outdoor durchführst, solltest du von deinen individuellen Möglichkeiten und deiner Umgebung abhängig machen. Draußen können Ampeln und Wind dein Ergebnis beeinflussen, dafür ist der Test auf der Rolle nicht mit Fahrten unter realen Bedingungen zu vergleichen, bei denen auch die Straßenbeschaffenheit und andere Faktoren eine Rolle spielen. Im Idealfall findest du draußen eine Strecke, die 20 Minuten lang sanft bergauf führt und auf der dir keine Ampeln, Kreisverkehre oder andere Störfaktoren in die Quere kommen.

Zielorientiertes Training nach FTP-Trainingszonen

Aus dem FTP-Wert lassen sich Trainingszonen ableiten, damit du die Informationen über deine Fitness und Höchstleistung für dein Training nutzen kannst:

Zone Trainingszone und Zweck FTP-Bereich in Prozent
1 aktive Regeneration (Rekom):– lockere Ausfahrt zur aktiven Erholung nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf unter 55
2 Grundlagenausdauer (GA1):– trainiert die Ausdauer bei langen, langsameren Fahrten 55 bis 75
3 Tempo (GA2)– verbessert die Geschwindigkeit bei schnelleren Fahrten 75 bis 90
4 Laktatschwelle (Entwicklungsbereich (EB)):– das intensive 30- bis 90-minütige Training im Schwellenbereich verbessert die Laktattoleranz und deine Performance bei hoher Belastung 90 bis 105
5 VO2max:– schnelle Intervalle und kurze Anstiege trainieren die maximale Sauerstoffaufnahme 105 bis 120
6 anaerobe Kapazität:– für kurze, intensive Sprints bis maximal 2 Minuten über 120

Um deine Fitness zu verbessern, braucht dein Körper die richtige Mischung aus Training und Erholung. Ohne einen Leistungsmesser, der klare und genaue Daten liefert, trainiert man schnell zu hart oder zu sanft – und die erwarteten Ergebnisse bleiben aus. Lerne also Schritt für Schritt die verschiedenen Zonen kennen, um deinen Touren und deinen Trainingsplan effizient zu gestalten.

Powermeter: Typen und Messvarianten

In den letzten Jahren sind Leistungsmesser dank technologischer Fortschritte und neuer Wettbewerber moderner und erschwinglicher geworden. Heute gibt es viele verschiedene Powermeter, die deine Leistung an der Kurbelspinne, den Kurbelarmen, dem Tretlager oder den Pedalen messen. Grundsätzlich kannst du zwischen der ein- und beidseitigen Messung unterscheiden. Bei der einseitigen Messung misst ein Sensor deine Kraft auf der linken Seite, etwa an der linken Pedale oder am linken Kurbelarm, und verdoppelt diesen Wert. Bei der beidseitigen Messung liefern zwei voneinander unabhängige Sensoren zwei unterschiedliche Werte. Was die verschiedenen Powermeter auszeichnet und welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Messvarianten mitbringen, erfährst du in unserem Artikel zu den Powermetertypen.

Fazit

Ein Leistungsmesser eliminiert unabhängige Faktoren wie Gegenwind und Steigungen, die die zurückgelegte Distanz oder den Puls beeinflussen, und sticht die Sportuhr oder den Pulsgurt als Analysetool aus. Dank der umfangreichen und exakten Analyse, die dir auch Informationen über die Wirksamkeit des Drehmoments, deine Schwellenleistung oder Trittfrequenz gibt, kannst du deine Trainingseinheiten und Leistungsveränderungen mit einem Leistungsmesser genau verfolgen und effizient verbessern.