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Fitness & Training

Training mit dem Powermeter – alles, was du wissen musst

Training mit dem Powermeter – alles, was...

17.05.2021 - Update: 02.09.2021


Ein Powermeter oder Leistungsmesser ist ein Trainingsinstrument, mit dem ein Radfahrer seine Leistung genau messen und gezielt verbessern kann. Die meisten Leistungsmesser nutzen Dehnmessstreifen, die sich durch deine Kraft beim Pedalieren ausdehnen, um das aufgebrachte Drehmoment zu messen und in Kombination mit der Winkelgeschwindigkeit deine Leistung zu berechnen.

Dieser Einblick in deine sportliche Leistung und Fitness hilft dir, effektiver zu trainieren, als mit Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Co. – und so dein volles Potenzial zu entfalten.

Wie funktioniert ein Leistungsmesser?

Ein Powermeter misst die tatsächlich erbrachte Leistung. Die Leistung oder Energie, die du in einem bestimmten Zeitabschnitt erzeugst, bezeichnet man als Intensität – angegeben in Watt.

Auf der Anzeige des Leistungsmessers kannst du also die Energie ablesen, die du aufbringen musst, um auf dem Fahrrad voranzukommen. Um einen genauen Wert zu liefern, berücksichtigt der Leistungsmesser dein Körpergewicht, die Rollreibung und den Luftwiderstand.

Beim Training können Berge und Wind den Puls und die Geschwindigkeit als Leistungsparameter verzerren. Die Wattleistung eliminiert solche Faktoren und ist ein objektiver und sicherer Wert, der deine wahre Power misst.

Wer hat's erfunden?

Pionier der Wattmessung ist der Medizintechniker und Ingenieur Ulrich Schoberer. 1986 schuf er mit seinem SRM-System (Schoberer Rad Messtechnik) eine Alternative zum Ergometer-Check als Leistungsindikator, wodurch er die Leistungsmessung revolutionierte.

Bei welchen Sportlern und Disziplinen kommen Leistungsmesser zum Einsatz?

Während die Wattmessung zur Leistungssteigerung anfangs nur bei Radprofis üblich war, wissen heute auch Hobbyradler ihre Vorteile für sich zu nutzen:

  • Alltagsfahrer können mit wenig Zeit das Beste aus ihrem Training herausholen.
  • Urlauber, die längere Reisen unternehmen wollen, können mit einem Powermeter lernen, ihre Kraft besser einzuteilen. So können sie sich effizient und zielorientiert auf ihr Abenteuer vorbereiten.
  • Grundsätzlich bedienen die Analysetools alle Disziplinen – vom Rennrad übers Gravelbike bis hin zum Mountainbike.

Wattmessung zur Leistungssteigerung – auch für Hobbysportler

Auch für Alltagsfahrer und Hobbysportler lohnt sich ein Powermeter, da das Trainingstool einige Vorteile gegenüber Sportuhren und Pulsgurten mitbringt. Tanja Willersinn, Laborleiterin beim Radlabor Freiburg erklärt: Herkömmliche Tools zur Leistungsdiagnostik via Herzfrequenz überzeugen mit geringen Anschaffungskosten, einer intuitiven Bedienung und leicht verständlichen Basisdaten. Powermeter ermöglichen dafür eine tiefere und genauere Analyse. Dadurch sei es leichter, Fortschritte auf dem Rad und in Sachen Fitness zu machen und zu messen.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • Umfangreiche Analyse: Neben Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz gibt dir ein Powermeter auch Aufschluss über die Wirksamkeit des Drehmoments, die Laufruhe der Pedale, deine Schwellenleistung, deinen sogenannten Trainingsstress-Score und die Kadenz (Trittfrequenz).
  • Genauigkeit: Äußere Faktoren beeinflussen das Ergebnis weniger. Damit machen dir Gegenwind und Gefälle bezüglich deiner Leistungsbeurteilung nie mehr einen Strich durch die Rechnung.
  • Genauere Trainingsanalyse: Der Leistungsmesser ist schonungslos ehrlich, legt auch kumulierte Leerlaufzeiten offen und liefert Daten in Echtzeit.
  • Die umfangreiche Analyse ermöglicht ein spezifischeres Training.

Powermeter: effizientes Tool für alle Disziplinen

Powermeter fürs Mountainbike

Nicht nur Rennradfahrer, Triathleten und Straßenfahrer können ihre Leistung mit einem Powermeter messen und verbessern. Auch für Mountainbiker, egal ob Cross Country, Enduro oder Downhiller, ist ein Powermeter praktisch und aufgrund der vielen Höhenmeter das einzige hilfreiche Tool, die tatsächliche Leistung zu erkennen.

Powermeter für den Rollentrainer

Leistungsmesser verbessern nicht nur Fahrten und Trainingseinheiten im Freien, sie erleichtern auch das Rollentraining im Winter: Ohne Leistungsmesser fällt es schwer, das Training zu verfolgen und entsprechende Leistungen und Effekte zu messen. Die Sportuhr oder der Pulsgurt können dir zwar verraten, wie es um deine Herzfrequenz steht, aber keine Informationen über die Trittfrequenz geben.

Dazu kommt, dass die Distanz ohne GPS-Veränderungen auf der Strecke bleibt. Hobbysportler, die sich im Winter auf der Rolle fit halten wollen, können die zurückgelegte Distanz, ohne sich durch die tatsächliche Welt zu bewegen, nur schwer einschätzen – und sich ohne Leistungsmesser ordentlich verkalkulieren.

So funktioniert wattgesteuertes Training

Im Gegensatz zu einer Sportuhr oder einem Brustgurt zeigt ein Powermeter die Leistung an, die du gerade auf dem Bike erbringst. Beim wattgesteuerten Training kommt es nicht nur darauf an, die Daten nach der Fahrt zu analysieren. Es geht darum, die Echtzeitinformationen während der Fahrt im Blick zu behalten und zu nutzen.

Diese Informationen helfen dir, deine Energie perfekt einzuteilen, die Geschwindigkeit zu erhöhen und das Beste aus dem Training herauszuholen. Die Zahlen verraten dir, mit welchem Tempo du eine bestimmte Strecke fahren kannst, ohne dich zu überanstrengen. Das ermöglicht es, auch längere Strecken effizient zu bewältigen.

Leistungsmesser einrichten und Werte verstehen: So geht's!

Damit das wattgesteuerte Training beginnen kann, musst du dem Leistungsmesser erstmal die Informationen liefern, die er zur Optimierung deiner Leistung benötigt. Mit dem sogenannten FTP-Test (Functional Threshold Power) kannst du deine Trainingszonen einrichten. Dabei handelt es sich um einen Fitnesstest, der deine funktionale Schwellenleistung misst. Und so funktioniert’s:

  • Der FTP-Wert repräsentiert die höchste Leistung, die du während einer einstündigen Fahrt aufrechterhalten kannst.
  • Keine Sorge: Das wattgesteuerte Training lädt auch Einsteiger ein, ihre Fitness zu verbessern. Beim FTP-Test musst du nicht direkt eine Stunde durchpowern. Stattdessen misst der Test, welche Leistung du 20 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Multipliziert mit 0,95 ergibt sich daraus deine FTP.
  • Bei der Durchführung des Tests solltest du dich zehn bis 15 Minuten aufwärmen und dir nach dem 20-minütigen FTP-Test noch zehn Minuten Zeit für den Cooldown nehmen.
  • Regelmäßige Tests zeigen dir, ob und in welchen Bereichen (Trainingszonen) sich deine Fitness verbessert.

Test in- oder outdoor durchführen?

Ob du den Test in- oder outdoor durchführst, solltest du von deinen individuellen Möglichkeiten und deiner Umgebung abhängig machen. Draußen können Ampeln und Wind dein Ergebnis beeinflussen. Dafür ist der Test auf der Rolle nicht mit Fahrten unter realen Bedingungen zu vergleichen, bei denen auch die Straßenbeschaffenheit und andere Faktoren eine Rolle spielen.

Im Idealfall findest du draußen eine Strecke, die 20 Minuten lang sanft bergauf führt und auf der dir keine Ampeln, Kreisverkehre oder andere Störfaktoren in die Quere kommen.

Zielorientiertes Training nach FTP-Trainingszonen

Aus dem FTP-Wert lassen sich Trainingszonen ableiten, damit du die Informationen über deine Fitness und Höchstleistung für dein Training nutzen kannst:

    
Zone    
    
Trainingszone und Zweck    
    
FTP-Bereich in Prozent    
   
1   
   
aktive Regeneration (Rekom):– lockere Ausfahrt zur   aktiven Erholung nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf   
   
unter 55   
   
2   
   
Grundlagenausdauer (GA1):– trainiert die Ausdauer   bei langen, langsameren Fahrten   
   
55 bis 75   
   
3   
   
Tempo (GA2)– verbessert die Geschwindigkeit bei   schnelleren Fahrten   
   
75 bis 90   
   
4   
   
Laktatschwelle (Entwicklungsbereich (EB)):– das   intensive 30- bis 90-minütige Training im Schwellenbereich verbessert die   Laktattoleranz und deine Performance bei hoher Belastung   
   
90 bis 105   
   
5   
   
VO2max:– schnelle Intervalle und kurze Anstiege   trainieren die maximale Sauerstoffaufnahme   
   
105 bis 120   
   
6   
   
anaerobe Kapazität:– für kurze, intensive Sprints   bis maximal 2 Minuten   
   
über 120   

Um deine Fitness zu verbessern, braucht dein Körper die richtige Mischung aus Training und Erholung. Ohne einen Leistungsmesser, der klare und genaue Daten liefert, trainiert man schnell zu hart oder zu sanft – und die erwarteten Ergebnisse bleiben aus. Lerne also Schritt für Schritt die verschiedenen Zonen kennen, um deinen Touren und deinen Trainingsplan effizient zu gestalten.

Powermeter: Typen und Messvarianten

Arten von Powermetern: Kurbel, Tretlager, Pedale

In den letzten Jahren sind Leistungsmesser dank technologischer Fortschritte und neuer Wettbewerber moderner und erschwinglicher geworden. Heute gibt es viele verschiedene Powermeter, die deine Leistung an der Kurbelspinne, den Kurbelarmen, dem Tretlager oder den Pedalen messen.

Einseitige vs. beidseitige Messung

Grundsätzlich kannst du zwischen der ein- und beidseitigen Messung unterscheiden.

  • Bei der einseitigen Messung misst ein Sensor deine Kraft auf der linken Seite, etwa an der linken Pedale oder am linken Kurbelarm, und verdoppelt diesen Wert.
  • Bei der beidseitigen Messung liefern zwei voneinander unabhängige Sensoren zwei unterschiedliche Werte.

Was die verschiedenen Powermeter auszeichnet und welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Messvarianten mitbringen, erfährst du in unserem Artikel zu den Powermetertypen .

Fazit

Ein Powermeter eliminiert Faktoren wie Gegenwind und Steigungen, die die zurückgelegte Distanz oder den Puls beeinflussen, und sticht die Sportuhr oder den Pulsgurt als Analysetool aus. Dank der umfangreichen und exakten Analyse, inklusive Informationen zur Wirksamkeit des Drehmoments, deine Schwellenleistung oder der Trittfrequenz, kannst du deine Trainingseinheiten und Leistungsveränderungen mit einem Leistungsmesser genau verfolgen und effizient verbessern.

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.