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Ernährung

Spurenelemente: Quellen und Bedarf

Spurenelemente: Quellen und Bedarf

12.05.2021 - Update: 26.08.2021


Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen. Ihren Namen tragen sie, da der Körper davon nur geringe Mengen benötigt. Dennoch bewirken sie viel – und diese geringen Mengen sind wichtig für die unterschiedlichsten Abläufe im Körper. Einige Spurenelemente sind sogar essentiell, also lebenswichtig.

Eine angemessene Versorgung ist insbesondere für Sportler ein wichtiges Thema, da sie von einigen Spurenelementen etwas mehr brauchen als weniger aktive Personen. Welche Funktionen die Spurenelemente erfüllen, in welchen Lebensmitteln sie stecken, und wie hoch dein Bedarf ist, erfährst du hier.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind eine Untergruppe der Mineralstoffe . Da sie wichtige Funktionen erfüllen, dein Körper sie aber nicht selbst produzieren kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen, um gesund und fit zu bleiben.

Wie ihr Name bereits verrät, benötigt der menschliche Körper nur geringe Mengen an Spurenelementen – aber die müssen sein, damit alle Abläufe funktionieren.

Zu den wichtigsten Spurenelementen zählen:

  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Jod
  • Mangan
  • Molybdän
  • Cobalt

Eisen

Funktion

Eisen spielt eine entscheidende Rolle für den Bereich Wachstum und Entwicklung. Dein Körper benötigt Eisen, um zwei Proteine zu bilden, die Sauerstoff zu den Körperteilen und Muskeln transportieren: Hämoglobin und Myoglobin. Außerdem ist Eisen an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt.

Hier steckt es drin

Größere Mengen findest du in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen, magerem Fleisch und Meeresfrüchten, Nüssen und getrockneten Früchten wie Rosinen. Ganz oben auf der Liste der besten Eisenlieferanten stehen weiße, grüne und Kidneybohnen, Austern, Linsen, Spinat, Tofu und Kichererbsen und Fleisch und Innereien, speziell Leber.

Mangel und Symptome

Da dein Körper eine gewisse Menge Eisen speichert, kommt es bei einer niedrigen Zufuhr nicht direkt zu Mangelerscheinungen. Leeren sich die Speicher, ohne dass Nachschub kommt, entwickelt sich eine mangelbedingte Blutarmut (Eisenmangelanämie). Zu den Symptomen gehören brüchige Haare, rissige Mundwinkel, Schwäche, Müdigkeit und Konzentrations- und Gedächtnisprobleme.

Überdosierung

Zu viel Eisen verschlechtert die Zinkaufnahme und hat gesundheitliche Folgen. Die unangemessene Einnahme von Eisenpräparaten, die relativ große Mengen enthalten, kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen bis hin zu Ohnmacht führen. Auch die Anfälligkeit für Infekte erhöht sich. Extrem hohe Dosen können Krämpfe und Organversagen verursachen.

Zink

Funktion

Zink ist für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern wichtig, fördert die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Darüber hinaus trägt Zink dazu bei, Proteine und das genetische Material deiner Zellen (DNA) herzustellen. Auch Geschmacks- und Geruchssinn kommen nicht ohne Zink aus.

Hier steckt es drin

Zink ist in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten, wobei Pflanzen etwas weniger enthalten. Gute Zink-Lieferanten sind Rindfleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, Frühstückszerealien, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte.

Mangel und Symptome

Ein Zinkmangel verursacht Haarausfall, Appetitlosigkeit und Geschmacksverlust, Hautentzündungen und verschlechtert die Wundheilung. Hierzulande kommt ein Zinkmangel jedoch nur selten vor.

Überdosierung

Nimmst du zu viel Zink zu dir, kann das Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Durchfall und Kopfschmerzen auslösen. Langfristig kann ein Überschuss den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und das Immunsystem schwächen.

Und: Hochdosiertes Zink kann die Kupferaufnahme im Körper hemmen, was unter anderem – wie bei Eisenmangel – zu Blutarmut führen kann.

Selen

Funktion

Selen unterstützt die Fortpflanzung und ist für die Funktion der Schilddrüse und die Bildung von DNA wichtig. Darüber hinaus schützt Selen den Körper vor Infektionen und Schäden durch sogenannte freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die die Entwicklung verschiedener Erkrankungen begünstigen.

Hier steckt es drin

Prinzipiell liefern tierische mehr Selen als pflanzliche. Vegetarier und Veganer sollten deshalb zu Lebensmitteln mit vergleichsweise hohem Gehalt greifen wie Nüsse, Kohl, Linsen oder Bohnen. Gute tierische Quellen sind Fleisch (z. B. Schweineleber und Huhn) und Fisch (u. a. Thunfisch, Makrele) oder Eier.

Mangel und Symptome

Ein anhaltender Selenmangel, der hierzulande aber selten vorkommt, kann eine seltene Herzkrankheit (Keshan-Krankheit), eine seltene Knochenerkrankung (Kashin-Beck-Krankheit) und Unfruchtbarkeit verursachen. Sonstige Symptome eines Selenmangels sind erhöhte Infektanfälligkeit, Schlafstörungen, Gelenk- und Kopfschmerzen oder Gewichtsverlust.

Überdosierung

Nimmst du zu viel Selen zu dir, zeigt dein Körper dir das unter anderem mit Übelkeit, Durchfall, Hautausschlägen, Reizbarkeit und Haar- und Nagelprobleme (Brüchigkeit, Haarverlust). Extrem hohe Mengen können schwerwiegende Probleme wie Atembeschwerden, Nieren- oder Herzversagen verursachen.

Kupfer

Funktion

Dein Körper benötigt Kupfer für zahlreiche Vorgänge:

  • um Energie, Bindegewebe und Blutgefäße zu produzieren,
  • das Nerven- und Immunsystem gesund zu halten
  • und verschiedene Gene zu aktivieren.

Auch das Gehirn kommt ohne Kupfer nicht aus.

Hier steckt es drin

Um deine Kupferversorgung sicherzustellen, kannst du zu Nüssen, Samen und Kernen, Vollkornprodukten, Kichererbsen, Tofu und Gemüse wie Kartoffeln, Pilzen oder Avocados greifen. Auch in Schalentieren und Innereien steckt viel Kupfer.

Mangel und Symptome

Ein Kupfermangel kann zu Müdigkeit, Anämie, brüchigen Knochen oder Gleichgewichts- und Bindegewebsstörungen führen. Darüber hinaus steigen der Cholesterinspiegel und das Infektionsrisiko.

Überdosierung

Nimmst du regelmäßig zu viel Kupfer zu dir, können Leberschäden, Bauchschmerzen, Krämpfe, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen die Folge sein.

Jod

Funktion

Dein Körper benötigt Jod, um Schilddrüsenhormone herzustellen und gesund zu bleiben. Eine besondere Rolle nimmt das Spurenelement in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter ein, da die Schilddrüsenhormone für eine ordnungsgemäße Knochen- und Gehirnentwicklung des Kindes sorgen.

Hier steckt es drin

Gute Quellen sind Jodsalz, Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Fisch, Algen und Meeresfrüchte.

Mangel und Symptome

Nimmst du nicht genügend Jod auf, kann dein Körper nicht mehr ausreichend Schilddrüsenhormone produzieren. Eine klassische Folge ist der Kropf, aber auch die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit lassen bei einem Jodmangel nach.

In der Schwangerschaft erhöht sich das Risiko von Tot- und Fehlgeburten. Im Kindesalter kann ein Jodmangel zu Wachstumsstörungen, geistigen Behinderungen und Konzentrationsstörungen führen.

Überdosierung

Ein zu hoher Jodspiegel kann zu den gleichen Problemen wie ein Jodmangel führen. Dazu begünstigt ein Überschuss die Entwicklung von Entzündungen der Schilddrüse und Schilddrüsenkrebs.

Mangan

Funktion

Dein Körper verwendet Mangan, um Energie zu erzeugen und die Zellen vor Schäden zu schützen. Weitere Aufgaben:

  • Mangan ist Mangan für starke Knochen, Knorpel und Bindegewebe zuständig,
  • beeinflusst die Fortpflanzung und die Blutgerinnung
  • und ist für ein gesundes Immunsystem wichtig.

Hier steckt es drin

Zur Manganversorgung tragen vor allem Vollkornprodukte, Nüsse, Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte, Reis, grünes Blattgemüse, Kaffee und Schwarztee, Meeresfrüchte und Gewürze wie schwarzer Pfeffer, Ingwer oder Zimt bei.

Mangel und Symptome

Ein Mangel kommt hierzulande bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vor.

Überdosierung

Dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand zufolge lässt sich Mangan nicht überdosieren.

Molybdän

Funktion

Der Körper benötigt Molybdän, um Proteine und genetisches Material wie die DNA zu verarbeiten. Darüber hinaus hilft das Spurenelement, Medikamente und Giftstoffe abzubauen.

Hier steckt es drin

Molybdän findest du in Innereien, Hülsenfrüchten wie Erbsen und Limabohnen, Vollkornprodukten und Gemüse wie Spinat, Rotkohl oder Knoblauch.

Mangel und Symptome

Ein Mangel kommt praktisch nur bei Menschen mit einer sehr seltenen genetischen Störung, dem sog. Molybdän-Cofaktor-Mangel vor.

Überdosierung

Eine Molybdän-Überdosierung ist nach aktuellem Kenntnisstand nicht möglich.

Cobalt

Funktion

Cobalt ist ein wesentlicher Bestandteil von verschiedenen Enzymen und Vitamin B12 (Cobalamin), das für den Stoffwechsel von Folsäure und Fettsäuren unabdingbar ist. Außerdem unterstützt Cobalt die Produktion der roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.

Hier steckt es drin

Cobalt steckt in Lebensmitteln, die auch Vitamin B12 enthalten – und damit nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Mangel und Symptome

Bei einem Cobaltmangel sind auch die Vitamin-B12-Speicher erschöpft. Ein schwerer Vitamin-B12-Mangel äußert sich durch vielfältige Symptome wie Taubheitsgefühle, Erschöpfung, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Nervenstörungen, und Muskelschwäche.

Da Vitamin B12 von Bakterien gebildet wird, die nur in tierischen Produkten vorkommen, müssen Veganer ihre Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

Überdosierung

Wer etwas mehr Cobalt über die Nahrung aufnimmt, hat keine schädlichen Wirkungen zu befürchten.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Welche Mengen du an Spurenelementen täglich zu dir nehmen solltest, ist von deinem Alter und Geschlecht abhängig. Für erwachsene Frauen und Männer empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Mengen:

   
Spurenelement   
   
täglicher Bedarf erwachsener Frauen   
   
täglicher Bedarf erwachsener Männer   
   
Eisen   
   
10 bis 12 mg   
   
10 bis 15 mg   
   
Zink   
   
11 bis 16 mg   
   
7 bis 10 mg   
   
Selen   
   
60 μg   
   
70 μg   
   
Kupfer   
   
1 bis 1,5 mg   
   
1 bis 1,5 mg   
   
Jod   
   
200 μg   
   
150 μg   
   
Mangan   
   
2 bis 5 mg   
   
2 bis 5 mg   
   
Molybdän   
   
50 bis 100 μg   
   
50 bis 100 μg   
   
Cobalt   
   
keine Angabe   
   
keine Angabe   

Haben Sportler einen höheren Bedarf?

Wer körperlich aktiv ist, schwitzt einiges an Mineralstoffen aus. Diese Verluste müssen Sportler ausgleichen , um die allgemeine Gesundheit und die Funktion der Muskeln und Knochen zu schützen. Welche Mengen verloren gehen und dementsprechend ersetzt werden sollten, zeigt die DGE:

   
Spurenelement   
   
Geschätzter Verlust eines 70 Kilogramm schweren   Läufers bei einer Schweißrate von 0,8 Litern in der Stunde   
   
Eisen   
   
0,34 mg pro Stunde   
   
Kupfer   
   
0,07 mg pro Stunde   
   
Zink   
   
0,39 mg pro Stunde   

Fazit

Auch wenn du nur geringe Mengen an Spurenelementen benötigst, sind sie für deine Gesundheit und sportliche Performance unverzichtbar. Da Sportler beim Training gewisse Mengen ausschwitzen, haben sie einen erhöhten Bedarf an Eisen, Zink und Kupfer.

Gesundheitsbewusste Radler können ihrem Körper etwas Gutes tun, indem sie ihren Bedarf kennen, sich abwechslungsreich ernähren und nicht unbedacht zu irgendwelchen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.