Ernährung

Mineralstoffe: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

Mineralstoffe: Funktionen, Quellen und M...

10.05.2021 - Update: 16.06.2021

Mineralstoffe: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

Die richtige Ernährung hält Radler fit: Mineralstoffe sind für starke Knochen, kräftige Muskeln, die Herz- und Nierengesundheit sowie die Bildung von Proteinen und weiteren Stoffen unverzichtbar. Wir brauchen sie, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Welche Funktionen die lebenswichtigen Nährstoffe erfüllen, welche für Radfahrer eine besondere Rolle spielen, wie hoch dein Bedarf ist und in welchen Lebensmitteln sie stecken, verraten dir unsere Mineralstoff-Steckbriefe.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die für die Struktur der Knochen und Muskeln, die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln, die Blutgerinnung und den Sauerstofftransport unverzichtbar sind. Darüber hinaus sind Mineralstoffe der Baustein für Enzyme, die den Stoffwechsel des Organismus steuern.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Mengenelementen, denen wir uns in diesem Artikel widmen, und Spurenelementen. Da dein Körper relativ große Mengen an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium und Schwefel benötigt, zählen sie zu den Mengenelementen.

Funktionen und Quellen der Mengenelemente

Kalzium

Dein Körper benötigt Kalzium, um Knochen zu bilden und zu erhalten und für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Dank dieses Mineralstoffes können sich deine Muskeln bewegen, deine Nerven Botschaften zwischen dem Gehirn und deinen Körperteilen übertragen und deine Zellen die Abgabe von Hormonen steuern.

Hier steckt es drin: Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse enthalten. Als pflanzliche Kalziumlieferanten stehen dir Gemüsesorten wie Chinakohl, Grünkohl und Brokkoli zur Verfügung. Darüber hinaus tragen angereicherte Getränke (häufig Orangensaft) und Getreide zur Kalziumversorgung bei.

Mangel und Symptome: Nimmst du vorrübergehend etwas weniger Kalzium auf, hast du keine negativen Effekte zu befürchten. Medizinische Probleme wie Nierenversagen oder die Einnahme bestimmter Medikamente, zum Beispiel solche gegen Epilepsie (Antiepileptika) oder Kortison, können jedoch zu niedrigen Kalziumwerten (Hypokalzämie) führen.

Taubheitsgefühle, Krämpfe, Trägheit, Appetitlosigkeit und Herzrhythmusstörungen weisen auf einen Mangel hin. Langfristig führt eine unzureichende Aufnahme zu einer Minderung der Knochendichte (Osteopenie) und schließlich zu einem Knochenabbau (Osteoporose). Auch das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Zu den Gruppen, die anfälliger für eine schlechtere Kalziumversorgung sind, zählen:

  • Frauen nach der Menopause, da die verringerte Östrogenproduktion den Einbau von Kalzium in die Knochen verringert
  • Leistungssportlerinnen , die von der sogenannten Triade der Leistungssportlerinnen (Female Athlete Triad) betroffen sind. Das Krankheitsbild umfasst eine zu geringe Energiezufuhr, eine ausbleibende Periode (Amenorrhö) und Osteoporose
  • Veganer, Ovo-Vegetarier , also Vegetarier, die Eier essen, aber auf Milchprodukte verzichten, und Personen mit Laktoseintoleranz.

Überdosierung : Es ist praktisch unmöglich, zu viel Kalzium über die Nahrung aufzunehmen. Stattdessen sind die unangemessene Verwendung von Kalziumpräparaten, eine Überfunktion der Nebenschilddrüsen oder bösartige Geschwülste für einen Überschuss verantwortlich. Zu hohe Kalziumkonzentrationen (Hyperkalzämie) können zu Nierensteinen und Nierenversagen führen, da die Nieren die Ausscheidung über den Urin nicht mehr stemmen können.

Phosphor

Phosphor ist der Baustein deiner Knochen, Zähne, DNA und Zellmembranen. Außerdem benötigt dein Körper den Mineralstoff, um Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden. Dieser Stoff liefert dir Energie und ermöglicht es deinen Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu arbeiten. Darüber hinaus trägt Phosphor dazu bei, Enzyme zu aktivieren, den pH-Wert im Körper aufrechtzuerhalten und Energie in den Zellen zu speichern.

Hier steckt es drin: Besonders viel Phosphor liefern Joghurt, Milch, Lachs und Käse. Zu den pflanzlichen Spitzenreitern zählen Linsen, Bohnen und Erbsen, Samen, Cashewkerne und Kartoffeln.

Mangel und Symptome: Ein Phosphatmangel kann zu Appetitlosigkeit, Blutarmut, Muskelschwäche, Knochenerkrankungen, einem erhöhten Infektionsrisiko, Nervenstörungen und einer gestörten Bewegungskoordination führen.

Da unsere Nahrung so reich an Phosphor ist, kommt es ernährungsbedingt nur dann zu einem Phosphormangel, wenn mehrere ungünstige Bedingungen (etwa eine geringe Nahrungsaufnahme und Alkoholismus) aufeinandertreffen.

Darüber hinaus können Personen, die über einen längeren Zeitraum hinweg phosphatbindende Medikamente gegen Sodbrennen (sogenannte Antazida) einnehmen, einen Mangel entwickeln.

Überdosierung : Wenn du über die Nahrung viel Phosphor zu dir nimmst, hast du keine Nebenwirkungen zu befürchten. Manche Studien haben zwar eine mögliche Verbindung zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Nieren- und Knochenschäden erkannt – in anderen Studien konnten diese Vermutungen jedoch nicht bestätigt werden.

Magnesium

Magnesium steuert Muskel- und Nervenfunktionen , reguliert den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck und hilft, Proteine, Knochen und DNA herzustellen.

Hier steckt es drin: Magnesium steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln und Getränken. Allgemein enthalten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, auch viel Magnesium. Gute Magnesiumlieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und angereicherte Frühstückszerealien. Auch Leitungswasser und Mineralwasser enthalten Magnesium, die Menge variiert jedoch je nach Quelle und Marke.

Mangel und Symptome: Nimmst du mal etwas weniger Magnesium auf, kommt es nicht direkt zu Nebenwirkungen. Deine Nieren verringern dann einfach die Ausscheidung über den Urin. Nimmst du jedoch über einen längeren Zeitraum zu wenig Magnesium zu dir oder bestimmte Medikamente (Antibiotika, harntreibende Medikamente) ein, kann sich ein Mangel entwickeln. Häufige Symptome sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche.

Überdosierung : Prinzipiell ist es nicht schädlich , große Mengen an natürlichem Magnesium aufzunehmen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du hingegen vorsichtig sein, da es bei den verwendeten Formen und Dosierungen leichter zu Nebenwirkungen kommt.

Ein Magnesiumüberschuss macht sich unter anderem durch Lähmungserscheinungen der Muskulatur, verlangsamten Puls und Herzrhythmusstörungen bemerkbar.

Kalium

Kaum ein Vorgang im menschlichen Körper kommt ohne Kalium aus: Das Mengenelement ist unter anderem für die ordnungsgemäße Funktion der Nieren und des Herzens, die Durchführung von Muskelkontraktionen oder die Nervenübertragung wichtig.

Hier steckt es drin: Kalium steckt in bunten Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten wie Linsen und Sojabohnen, Nüssen, Milch und Joghurt, aber auch in Fleisch und Fisch. Spitzenreiter sind Trockenobst wie getrocknete Aprikosen und Pflaumen, Linsen, Kartoffeln, Kidneybohnen und die Banane.

Mangel und Symptome: Ein Mangel an Kalium kann den Blutdruck erhöhen, zu einem Kalziumverlust in den Knochen führen und das Risiko von Nierensteinen erhöhen. Wer länger mit Magen-Darm-Verstimmungen zu kämpfen hat oder bestimmte Medikamente einnimmt, kann einen schweren Kaliummangel entwickeln. Dieser kann zu Verstopfung, Müdigkeit, Muskelschwäche, Atembeschwerden oder Herzrhythmusstörungen führen.

Überdosierung: Da die Nieren überschüssiges Kalium über den Urin einfach wieder ausscheiden, haben gesunde Menschen bei einer kaliumreichen Ernährung keine gesundheitlichen Konsequenzen zu befürchten.

Wer von einer chronischen Nierenerkrankung, Lebererkrankungen oder Typ-1-Diabetes betroffen ist, sollte jedoch vorsichtiger sein, da der Körper die Kaliumaufnahme unter diesen Bedingungen anders bewerkstelligen muss und Nebenwirkungen wie Muskelzuckungen, Missempfindungen (vor allem im Bereich des Mundes) oder Herzrhythmusstörungen kommen bei einer Kaliumansammlung im Blut nicht auszuschließen sind.

Natrium

Dein Körper benötigt Natrium, um das Gleichgewicht in deinen Zellen zu bewahren. Das Spurenelement besitzt eine osmotische Wirkung: Es transportiert Wasser in die Zellen und wieder heraus, und es bestimmt deren Größe und Anpassungsfähigkeit.

Hier steckt es drin: Zur Natriumversorgung tragen vor allem industriell verarbeitete Produkte und Speisesalz bei. Große Mengen an Natrium sind in Fleisch, Meeresfrüchten, Milch- und Tiefkühlprodukten enthalten.

Mangel und Symptome: Für gesunde Menschen ist es praktisch unmöglich, einen Natriummangel zu entwickeln. Häufiger sind Nierenerkrankungen, chronischer Durchfall, eine extreme Schweißbildung oder der Einnahme von harntreibenden Medikamenten (Diuretika) ausschlaggebend für einen Natriummangel. Der äußert sich in ersten Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Kopf- und Muskelschmerzen oder Verwirrtheit.

Überdosierung: Ein Überschuss an Natrium ist durchaus wahrscheinlicher als ein Mangel, da wir hierzulande bei der Verarbeitung und Zubereitung von Speisen nur selten auf Salz verzichten. Auch bei wässrigem Durchfall, wenn wir zu wenig trinken oder Salzwasser aufnehmen, kann die Natriumkonzentration im Körper steigen. Das macht sich zunächst bemerkbar in Durst, in schwereren Fällen drohen Muskelzittern, Verwirrtheit, Krampfanfälle oder gar Koma.

Schwefel

Dein Körper benötigt Schwefel, um Proteine zu bilden, Bindegewebe herzustellen und die Aktivierung von genetischen Substanzen zu regulieren, die für die Ausformung der Strukturen und Funktionen der Zellen zuständig sind. Außerdem hilft dir Schwefel, die verschiedenen Bestandteile der Nahrung aufzunehmen und weiterzuverarbeiten.

Hier steckt es drin : Gute Schwefellieferanten sind Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Walnüsse, Kichererbsen, Linsen), Couscous und Gemüse aus der Gattung Lauch – also Knoblauch, Porree, Zwiebeln und Schalotten. Der hohe Schwefelgehalt ist übrigens mit ein Grund dafür, warum Knoblauch und seine Verwandten als so gesund für das Herz, die Knochen und den ganzen Körper gelten.

Mangel und Symptome: Das Bindegewebe, das deine Knorpel, Sehnen und Bänder unterstützt, ist auf Schwefel angewiesen. Fehlt es an Schwefel, kann das Bindegewebe nicht mehr richtig arbeiten. Gelenkerkrankungen und Müdigkeit können die Folge sein. Radsportler regenerieren unter Umständen auch langsamer.

Überdosierung : Eine zu hohe Schwefelaufnahme kann zu Übelkeit, Völlegefühl, Kopfschmerzen oder allergischen Reaktionen (z. B. Asthma) führen. Bei einer Überdosierung über einen längeren Zeitraum hinweg kann Schwefel chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa) auslösen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Welche Mengen du täglich zu dir nehmen solltest, ist von deinem Alter und bei bestimmten Mineralstoffen auch von deinem Geschlecht abhängig. Schwangere und stillende Frauen haben für gewöhnlich einen höheren Bedarf – und auch Kinder und Jugendliche haben andere Nährstoffbedürfnisse als Erwachsene.

Damit du ausreichend versorgt bist, kannst du dich an den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren:

Mineralstoff täglicher Bedarf erwachsener Frauen täglicher Bedarf erwachsener Männer
Kalzium 1000 mg 1000 mg
Phosphor 700 mg 700 mg
Magnesium 300 mg 350 mg
Kalium 4000 mg 4000 mg
Natrium 1500 mg 1500 mg
Schwefel\* 650 bis 1000 mg 800 bis 1300 mg

* ungefähre Angabe: Die WHO empfiehlt 15 Milligramm pro Körpergewicht pro Tag

Haben Sportler einen höheren Mineralstoffbedarf?

Beim Radfahren und anderen sportlichen Aktivitäten schwitzt man so einiges an Mineralstoffen aus. Diese Verluste müssen Sportler ersetzen , um fit zu bleiben und die Gesundheit der Muskeln und Knochen zu bewahren. Welche Mengen bei einer 60-minütigen Ausdauersporteinheit verloren gehen, zeigt die DGE am Beispiel eines 70 Kilogramm schweren Läufers:

  Geschätzter Verlust bei einer Schweißrate von 0,8 Litern in der Stunde
Kalzium 11 mg pro Stunde
Magnesium 0,86 mg pro Stunde
Kalium 117 mg pro Stunde
Natrium 524 mg pro Stunde

Fazit

Um das Herz-Kreislauf-System, die Zellen und Nieren und die Funktion der Knochen und Muskeln sicherzustellen, ist eine angemessene Zufuhr an Kalzium, Magnesium, Natrium und Co. unverzichtbar. Da Radsportler beim Training einiges verschwitzen, müssen sie größere Mengen aufnehmen, um diese Verluste auszugleichen.

Zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, ist jedoch nicht immer sinnvoll, da eine zu hohe Zufuhr an solchen Mengenelementen gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Nimm deshalb keine solchen Produkte, ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben. Er kann auch prüfen, ob du einen Mangel an bestimmten Mineralstoffen hast. Dadurch kennst du deinen Mehrbedarf an Energie und Mineralstoffen und kannst dich entsprechend sowie grundsätzlich abwechslungs- und nährstoffreich ernähren.