Die ideale Sitzposition auf dem Bike

Fahrradsattel richtig einstellen

5 Minuten
Schritt für Schritt

Fahrrad Sattel richtig einstellen

Für die optimale Einstellung des Fahrradsattels kommt es in erster Linie auf drei Komponenten an:

  • Sattelhöhe
  • Sattelneigung
  • Sattelposition

Das richtige Werkzeug

Bei der Ermittlung der richtigen Sitzhöhe auf dem Fahrrad spielt es keine Rolle, ob es sich um ein E-Bike, Mountainbike, Rennrad oder ein ganz normales Stadtrad handelt. Die Einstellung läuft dabei immer gleich ab.

Für einige Räder benötigst du eventuell einen Schraubendreher, um deinen Fahrradsattel von der Stange zu lösen. Andere Bikes sind dagegen mit Schnellspannern ausgestattet, bei denen sich der Sattel ohne Werkzeug lösen lässt.

Eine Wasserwaage ist zu empfehlen, um die Neigung des Fahrradsattels einzustellen. Wer keine zur Hand hat, kann auch eine App herunterladen, die das Smartphone kurzfristig zur Wasserwaage umfunktioniert. 

Um die richtige Sattelhöhe zu ermitteln, musst du dich auf dein Fahrrad setzen können. Es kann hilfreich sein, sich eine zweite Person zur Unterstützung dazu zu holen. Oder du suchst dir eine Wand oder ein Gerüst, an der du dich abstützen kannst.

Sattelhöhe einstellen nach der Fersen-Methode

Als erstes setzt du dich auf dein Fahrrad und stellst die Füße auf die Pedale. Das rechte Pedal sollte sich am tiefsten Punkt befinden. Nun stellst du die rechte Ferse auf das Pedal, sodass dein Knie vollständig durchgedrückt ist. Wenn du das Pedal auf diese Weise nicht erreichst, musst du deinen Fahrradsattel tiefer einstellen. Ist dein Knie dagegen noch leicht gebeugt, solltest du den Sattel noch ein wenig höher einstellen. Mithilfe dieser Fersen-Methode kannst du ganz einfach die richtige Sattelhöhe ermitteln.

Sattelhöhe berechnen nach der Hügi-Methode

Die Hügi-Methode wurde vom Schweizer Wilfried Hügi in den 1980er-Jahren entwickelt, um mithilfe einer mathematischen Formel die beste Sitzposition zu bestimmen. Zunächst wird dabei die Beinlänge vom Fuß bis zum Schritt gemessen. Diese Zahl wird anschließend mit dem Faktor 0,885 multipliziert. Im Ergebnis erhältst du den optimalen Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Fahrradsattels.

Für welche Methode du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Beide Methoden helfen dir bei der Einstellung der optimalen Sattelhöhe. Wichtig ist jedoch, dass circa sechs Zentimeter der Sattelstütze im Sitzrohr des Fahrradrahmens verbleiben. Sonst kann ersteres abknicken und dadurch gefährliche Stürzen und Unfälle beim Fahrradfahrer verursachen.

Sattelneigung einstellen

Neben der Sattelhöhe spielt außerdem die Neigung des Fahrradsattels eine wichtige Rolle dabei, eine bequeme und gesunde Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden. Gerade die Neigung entscheidet nämlich über die optimale Gewichtsverteilung auf dem Sattel.

Sowohl ein zu weit nach vorne geneigter, als auch ein nach hinten kippender Fahrradsattel können für Probleme und Schmerzen sorgen. Am besten sollte er daher möglichst waagerecht eingestellt sein. Individuell kannst du dann noch minimale Veränderungen vornehmen. 

Zur Ermittlung der Waagrechten, kannst du die bereits erwähnte Wasserwaage verwenden. Diese legst du am besten zuerst auf den Boden, um zu sehen, ob der Untergrund eben ist. Anschließend bringst du den Fahrradsattel in eine waagerechte Position, indem du die Schnellspanner löst oder die Schrauben mit einem Schraubendreher lockerst. Danach nimmst du die Wasserwaage und legst diese einfach auf den Sattel und passt die Einstellungen entsprechend an.

Ist der Sattel vorne zu stark nach unten geneigt, kann sich dies negativ auf das Hüftgelenk auswirken und unter Umständen Schmerzen im unteren Rücken zur Folge haben. Aber auch ein zu hoher Druck auf die Arme, Handgelenke und Hände sind unangenehme Folgen, die dadurch eintreten können.

Bei einer Überstreckung in Richtung Lenker durch eine zu hohe Neigung der Sattelnase sind eher Schulter- und Nackenschmerzen zu befürchten.

Am besten orientiert man sich am „Goldenen Winkel“: Dieser sollte sich sich idealerweise zwischen Knie, Hüfte und Schulter ergeben, wenn alles richtig eingestellt ist.

Moderne, hochwertige Sattel federn den Druck automatisch ab, so dass man hier am besten zunächst auf die neutrale Ebene setzt.

Sattelposition einstellen

Anschließend geht es noch darum die richtige Sattelposition zu finden. Nur so kannst du vernünftig in die Pedale treten. Hierfür bringst du die Tretkurbel in die Waagerechte, setzt dich auf das Fahrrad und nimmst die Hände so an den Lenker als würdest du losfahren.

Nun sollte der Fußballen auf Höhe der Pedalachse stehen und das Knie sollte am tiefsten Punkt leicht angewinkelt sein. Die Kniescheibe sollte nun im besten Fall durch die vordere Pedalachse laufen. Um diesen Punkt zu erreichen kannst du den Sattel leicht nach vorne bzw. Hinten verschieben, bis alles passt.

Was muss ich bei Rennrädern, Mountainbikes und E-Bikes beachten?

Grundsätzlich ist die Einstellung der Sitzhöhe bei allen Rädern dieselbe. Egal ob Mountainbike, Rennrad oder E-Bike – du kannst die Fersenmethode oder Hügi-Formel gleichermaßen anwenden.

Auf dem Rennrad ist man beim Fahren meist sehr stark nach vorne über den Lenker gebeugt. Dadurch liegt besonders viel Körpergewicht auf der Sattelspitze. Die Sattelneigung kann somit präzise genutzt werden, um die richtige Sitzposition zu finden.

Gerade wenn du Mountainbike fährst, kann es nützlich sein, unterwegs häufiger die Sattelhöhe zu verändern. Während du auf einigen Passagen im Stehen fährst und somit besonders viel Bewegungsfreiheit brauchst, ist es sinnvoll, den Fahrradsattel etwas tiefer zu stellen. Eine hydraulische Sattelstütze kann dabei sehr hilfreich sein. So kannst du per Knopfdruck ganz einfach die Sattelhöhe anpassen.

Auch wenn E-Bikes auf den ersten Blick sehr bequem erscheinen, solltest du bei dem Sattel nicht auf allzu stark gepolsterte Modelle zurückgreifen. Ein zu weicher Sattel kann die Blutzirkulation im Körper erschweren und dabei Muskeln und Sehnen reizen.

Du hast ein neues Fahrrad und bist bereit für die erste Fahrt? Ein korrekt eingestellter Sattel bringt dich nicht nur bequem und sicher ans Ziel, sondern beugt auch Verletzungen und gesundheitlichen Schäden vor. Wir erklären dir, wie du deinen Sattel am besten anpasst und was du dabei beachten solltest.

Folgen eines falsch eingestellten Sattels

Ein falsch eingestellter Fahrradsattel kann ernstzunehmende Folgen für deine Gesundheit haben. Bei einem zu tief eingestellten Sattel wird das Knie zu tief angewinkelt, was durch den erhöhten Druck auf das Knie zu Schmerzen führen kann. Außerdem ist die Beinmuskulatur schneller ermüdet, da sie durch die niedrige Sattelhöhe mehr arbeiten muss.

Bei einem zu hoch eingestellten Sattel wird die Beinmuskulatur dagegen zu wenig beansprucht, wodurch sich wiederum der Druck auf das Gesäß erhöhen kann und die Oberschenkel schneller zu Krämpfen oder Zerrungen neigen. Zusätzlich kann es passieren, dass das Becken seitlich abkippt, wodurch die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbel sehr stark beansprucht werden.

Hin und wieder kann es auch passieren, dass die Zehen beim Treten taub werden. Dies hat den Hintergrund, dass der Druckpunkt an den Füßen bei einem zu hoch eingestellten Sattel auf den Fußzehen liegt. Dieser sollte im besten Fall nämlich auf den Fußballen liegen, da sonst die Nervenbahnen eingeengt werden.

Außerdem kommt es auch auf die richtige Neigung des Sattels an. Wenn die Spitze zu weit nach unten neigt, kann dies die Rumpf- und Armmuskulatur belasten. Andererseits kann ein nach hinten gekippter Sattel für Schmerzen in Rücken, Hüften und Füßen sorgen.

Fazit: Erst Lenker- und Sattelhöhe, dann Sattelneigung

Am Ende dieses Ratgebers solltest du wissen, dass die Sattelhöhe, die Sattelneigung und auch die Lenkerposition in direktem Zusammenhang miteinander stehen.

Daher solltest du den „Goldenen Winkel“ zwischen Hüfte, Knie und Schulter anstreben und zunächst die Sattel- und Lenkerhöhe ermitteln und erst dann in das „Fine-Tuning“ der Sattelneigung übergehen. Diese sollte zunächst neutral ausgerichtet sein und wenn sich das unbequem anfühlt, kann man hier minimal nachjustieren, bis alles passt.

Ziel sollte es sein, dass der Großteil deines Körpergewichtes gleichmäßig auf den beiden Sitzknochen getragen wird, um den Rücken sowie die Gelenke zu entlasten. Ein zu weicher oder auch zu schmaler Sattel können dafür sorgen, dass sich das Gewicht zu stark auf eine Körperhälfte konzentriert und Dysbalancen begünstigen.

Sobald dein Sattel korrekt eingestellt ist, fährt es sich gleich viel bequemer und leichter. Du kannst haltungsbedingten Schmerzen vorbeugen und wirst gleichzeitig viel mehr Spaß und Ausdauer auf dem Rad haben.

Schaltung einstellen

Die Fahrradschaltung ist für den Fahrkomfort von Fahrradfreunden unerlässlich. Unter einer großen Auswahl an unterschiedlichen Schaltungssystemen gibt es eine Menge zu beachten.

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