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Fitness & Training

Die besten Tipps: So machst du dein Trainingslager perfekt!

Die besten Tipps: So machst du dein Trai...

21.05.2021 - Update: 02.09.2021



Auf der Suche nach einer Herausforderung zieht es im Frühjahr viele Sportler in südliche Gefilde: Eine oder zwei Wochen lang wie ein Profi-Radfahrer leben und jede Menge Kilometer in eindrucksvollen Landschaften und bei bestem Wetter sammeln – diese Aussichten lassen das Herz der meisten Radsportler höher schlagen. Für wen sich das Trainingslager lohnt, was es bei der Vor- und Nachbereitung zu beachten gibt und wie deine Reise ein voller Erfolg wird, erfährst du hier.

Trainingslager: Sportlicher Urlaub mit spürbaren Trainingseffekten

Blauer Himmel, warme Temperaturen, schöne Straßen, einzigartige Landschaften – und endlich Zeit, sich uneingeschränkt dem Radtraining zu widmen! Beim Trainingslager geht es darum, das Grundlagenkonto um einige Kilometer aufzustocken. 800 bis 1000 Kilometer pro Woche sind dabei durchaus drin. Mit einem sinnvoll gestalteten Trainingslager verbesserst du deine allgemeine Fitness und gewinnst an Tempo, Ausdauer und Kraft. Von den gesammelten Kilometern und den Trainingserfolgen profitierst du dann das ganze Jahr über. Ein Trainingslager lohnt sich für alle, die ein Ziel für die Saison haben, sich auf ein Rennen oder einen Radmarathon vorbereiten oder einfach mal einen sportlichen Urlaub genießen wollen. Dabei gibt es für jeden die passende Form: vom Einsteiger bis zum Profi, von organisierten Trainingswochen in der Gruppe bis hin zum Trainingslager auf eigene Faust.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • Motivierende Trainingsergebnisse: Im Trainingslager sitzt du weitaus häufiger und länger im Sattel als in einer gewöhnlichen Arbeitswoche. Das zahlt sich aus und deine Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraft und allgemeine Fitness verbessern sich spürbar.
  • Motivationsschub: Wer an grauen, nassen Wintertagen eine Frühjahrsreise bucht und weiß, dass er in absehbarer Zeit in einer guten Form sein möchte, bleibt den Winter über disziplinierter und zieht das Training auch an ungemütlichen Tagen durch.
  • Keine privaten Stressoren: Im Trainingslager musst du dich nicht um den Haushalt, die Wäsche oder das Kochen kümmern.
  • Gutes Wetter und Spaß: Intensive Touren auf Mallorca, Zypern und Co. sind nicht mit Trainingseinheiten in der gewohnten Umgebung zu vergleichen. Mit Temperaturen von 15 bis 20 Grad (Januar bis April), eindrucksvollen Landschaften und gleichgesinnten Mitfahrern (im organisierten Trainingslager) macht das Rennradfahren gleich viel mehr Spaß.

Sportliche Vorbereitung: Niemals ohne Grundlage ins Trainingslager!

Mit etwa 800 bis 1000 Kilometern, 5-6 intensiven Trainingstagen pro Woche und oft anspruchsvollen Anstiegen ist ein Trainingslager nicht zu unterschätzen. Vor deiner Reise solltest du daher mindestens 500 bis 800, besser 1000 Grundlagenkilometer gesammelt haben und dich mit zwei bis vier Radeinheiten pro Woche, Krafttraining und Ausgleichsübungen angemessen auf das Trainingslager vorbereiten. Alternativ kannst du auch ab und zu auf andere Sportarten (Laufen, Schwimmen, Skifahren) ausweichen.

Die Wahl des Zieles: Wohin soll die Reise gehen?

Um möglichst gute Trainingsbedingungen zu haben, absolvieren Sportler das Trainingslager in warmen, sonnigen Ländern mit guter Infrastruktur. Asphaltierte Küsten- oder Bergstraßen, abwechslungsreiche Routen und überwiegend stabile Wetterverhältnisse machen Mallorca, Teneriffa, Lanzarote, Gran Canaria, Zypern, Sizilien, Kreta oder Calpe an der Costa Blanca zu beliebten Reisezielen.

Neben den Trainingsbedingungen und den Kosten für Flüge, Unterkunft und Verpflegung solltest du bei der Wahl deines Reiseziels vor allem das Terrain berücksichtigen. Passe die Umgebung an dein Trainingsniveau und deine Ziele an. Während du dich auf Mallorca, in Italien oder auf Zypern auch an flachen Abschnitten und sanften Anstiegen erfreuen kannst, wirst du auf Gran Canaria kaum eine Strecke ohne anspruchsvolle Berge finden. Tipp: Bergkassette mit 30er oder 32er Ritzel einpacken.

Darüber hinaus solltest du deine Interessen und persönlichen Reisepräferenzen nicht vergessen, damit du auch deine Ruhetage genießen kannst.

Checkliste: Das darf im Trainingslager nicht fehlen

Das Reiseziel ist gewählt, die sportliche Vorbereitung in vollem Gange. Zeit, den Koffer zu packen! Diese Utensilien solltest du auf keinen Fall vergessen:

  • Organisatorisches: Flugtickets, Personalausweis, Führerschein, EC- und Kreditkarte, Bargeld, Krankenkassenkarte
  • Rennradkleidung: mindestens zwei komplette Outfits mit Trikot, Radhose und Funktionswäsche (Socken, Unterhemd, Sport-BH), mindestens ein Langarmtrikot, Handschuhe, Arm- und Beinlinge, Schuhe und Überschuhe, Jacken und Wetterschutz (Regenjacke, Halstücher, Fahrradbrille)
  • Sonstige Kleidung: Alltagskleidung und Badesachen
  • Equipment: Pedale, Fahrradcomputer, Minipumpe, Ersatzschlauch, Flickzeug, Reservemantel und Multitool
  • Reiseapotheke: Medikamente gegen Kopfschmerzen, Halsschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden, Verbandsmaterial, Mittel zur Wunddesinfektion, Sitzcreme und Sonnenmilch

Eigenes Rad mitnehmen oder ausleihen?

Stellt sich nur noch eine Frage vor dem Trainingslager: Das eigene Bike in den Flieger verfrachten oder einfach eines vor Ort ausleihen? Beide Möglichkeiten bringen Vor- und Nachteile mit sich, sodass hier jeder Fahrer selbst entscheiden muss. Auf der einen Seite fühlt man sich auf dem eigenen Rennrad einfach am wohlsten: Es ist perfekt auf dich eingestellt, sodass du effizient und geschmeidig unterwegs bist. Bei einem ausgeliehenen Rad läufst du Gefahr, dass es dir nicht richtig passt und du so weniger Spaß beim Fahren oder sogar Schmerzen haben kannst.

Auf der anderen Seite bedeutet der Rennradtransport einen organisatorischen und zeitlichen Mehraufwand: Um dein Bike mitnehmen zu können, musst du es zerlegen, dir einen passenden Koffer oder einen Radkarton besorgen und es sicher verstauen.

Kostentechnisch nehmen sich die beiden Varianten meist nichts: Die Mitnahme von Sportgepäck kostet dich für den Hin- und Rückflug zusammen etwa 100 Euro – ähnlich viel wie ein Mietrad pro Woche. Bei einem zweiwöchigen Trainingslager erweist sich das eigene Bike als die günstigere Variante.

5 Tipps für ein erfolgreiches Trainingslager

1. Trainingsplanung

Führst du die Touren auf eigene Faust durch, solltest du einen Trainingsplan erstellen. Setze dir zunächst ein Ziel und plane deine Tagestouren entsprechend: Wie viele Kilometer und Höhenmeter willst du in der Woche zurücklegen? Damit sich dein Körper von den intensiven Trainingseinheiten erholen kann, solltest du nach spätestens drei Belastungstagen einen Ruhetag einlegen. Achte darauf, am ersten Tag nicht zu übertreiben und steigere dich langsam.

Beispielhafter Ablauf:

Trainingstag Tagesziel
0 Aufwärmen, lockere, kurze und flache Runde oder Ruhetag
1 80-100 Kilometer und die ersten Höhenmeter
2 100-120 Kilometer und 900 Höhenmeter
3 Bergetappe: 80-120 Kilometer und bis zu 3000 Höhenmeter
4 Ruhetag
5 Lange, flache Strecke: 120-160 Kilometer
6 100-120 Kilometer und bis zu 1250 Höhenmeter
7 Ruhetag

2. Die Wahl der Mitfahrer

Wenn du dich für einen Urlaub mit Freunden oder ein geführtes Trainingslager in der Gruppe entscheidest, solltest du Mitfahrer mit einer ähnlichen Leistungsstärke wählen. Sind deine Kollegen zu stark, könntest du dich schnell überfordern und an Motivation verlieren. Sind die Mitfahrer auf einem zu niedrigen Leistungsniveau, stellen die Touren hingegen nicht die ersehnte Herausforderung dar und der Trainingseffekt bleibt aus. Absolvierst du die Touren mit gleichstarken Mitfahrern, profitieren alle vom gemeinsamen Trainingsniveau und ihr könnt euch gegenseitig motivieren und unterstützen.

3. Nach der Fahrt: Regeneration

Zurück im Hotel solltest du deinem Körper eine Pause gönnen. Entspanne am Pool, belohne dich mit einer Massage oder tauche deine Beine ins kühle Wasser. Darüber hinaus empfiehlt es sich, den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt nach der Fahrt schnell wieder auf Vordermann zu bringen. Innerhalb von zwei Stunden solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen und deinen Körper auch mit Proteinen versorgen, um Energie zu tanken, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und deine Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen. Du musst dich am Buffet also nicht zurückhalten – aber bitte nicht nur zu Pommes, Pizza und Co. greifen.

4. Spaß haben nicht vergessen!

Du solltest das Trainingslager nicht auf die leichte Schulter nehmen, aber genauso wenig den Spaß an der Sache verlieren. Auch im Trainingslager besteht das Leben nicht nur aus Radfahren, Essen und Schlafen! Du musst in der Trainingspause also nicht nur am Pool liegen, du kannst auch bedenkenlos ins Wasser springen und ein paar Bahnen ziehen – zumal Schwimmen ein sehr guter Ausgleich für Radfahrer ist. Abends darfst du gerne ein Bier trinken. An Ruhetagen solltest du deine persönlichen Interessen nicht vergessen und auch mal einen gemütlichen Ausflug machen, die ein oder andere Sehenswürdigkeit erkunden und das Leben genießen.

5. Nach dem Trainingslager: Regenerationswoche

Nach einer Woche intensiven Trainings hat dein Körper eine Pause verdient, um sich zu erholen und die gesetzten Reize zu verarbeiten. Im Anschluss an dein Trainingslager solltest du deshalb eine Regenerationswoche einplanen. Wer sich danach direkt wieder ins Training stürzt, überfordert den Körper schnell: Ohne ausreichend Zeit zur Erholung können die starken Trainingsreize zu Übertraining führen, der Klimawechsel hat schnell Erkältungen zur Folge. Damit du nicht ein paar Wochen flach liegst und der erhoffte Trainingseffekt so verpufft, solltest du die Regenerationswoche genauso ernst nehmen wie das Trainingslager selbst. Als Faustregel gilt: eine Regenerationswoche pro Trainingswoche.

Fazit

Das Trainingslager ermöglicht es dir, den Grundstein für die Saison zu festigen und einige Kilometer in sonnigen, warmen Ländern sammeln: Wer in geführten Touren mit gleichstarken Mitfahrern fährt, das Training gut plant, sich auch mal eine Pause gönnt und nach dem Trainingslager eine Regenerationswoche einlegt, wird bald spürbare Trainingserfolge verbuchen und die ganze Saison von dem sportlichen Urlaub profitieren.

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.