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Fitness & Training

Saisonstart! So gelingt deine erste lange Trainingsrunde

Saisonstart! So gelingt deine erste lang...

19.05.2021 - Update: 02.09.2021


Endlich kannst du deinen Rollentrainer zusammenklappen und für die kommenden Monate im Keller verstauen. Um mit dem Rennrad oder dem Mountainbike gut vorbereitet in die Saison zu starten, solltest du einige Dinge beachten. Wir zeigen dir, wie du dich am besten auf das erste Rennrad- oder Mountainbike-Training der Saison vorbereitest und was auf keinen Fall bei deiner Tour fehlen darf.

Frühjahrs-Check für das Rennrad

Für einen kleinen Check vor der Fahrt brauchst du einen Drehmomentschlüssel, einen Satz Inbusschlüssel, Schraubendreher, eventuell einen 25er-Torxschlüssel und eine Pumpe. Öl und Montagepaste helfen, hochwertige Bauteile zu schützen und die Kette geschmeidig zu halten.

Und so geht’s:

  • Reinige den Sattel und die Sattelstütze behandle sie danach mit Montagepaste.
  • Reifen und Laufräder solltest du auf Schäden wie kleine Risse oder Glassplitter bzw. Seiten- oder Höhenschlag überprüfen.
  • Der richtige Luftdruck liegt beim Rennrad je nach Gewicht des Fahrers zwischen fünf und zehn Bar.
  • Auch deine Bremsen solltest du auf Verschleiß prüfen und die Beläge gegebenenfalls austauschen.
  • Messe die Längung der Kette mit einer Kettenmesslehre. Eine verschlissene Kette kann nicht mehr richtig greifen und rutscht über die Ritzel. Reinige die Kette danach und schmiere sie sorgfältig. Reinige auch die Kettenblätter und überprüfe das Spiel im Tretlager.
  • Bau den Steuersatz aus, fette ihn und überprüfe die Lenkerklemmung.
  • Weiter geht es mit den Brems- und Schaltzügen. Wenn du kleine Risse an den Zugaußenhüllen findest, musst du nicht unbedingt neue kaufen. Stattdessen kannst du sie vorerst mit Klebeband flicken.

Tipp: Nimmst du Änderungen an der Schaltung oder an den Bremsen vor, solltest du unbedingt eine kleine Testfahrt vor dem ersten Training machen.

Tourenplanung für das Rennrad

Bevor du wieder an speziellen Fähigkeiten wie deiner Sprintschnelligkeit oder der Kraft am Berg arbeitest, solltest du deinen Körper mit langen, ruhigen Einheiten auf die Saison vorbereiten. Du trainierst anfangs die allgemeine Grundausdauer. Dein Organismus lernt so, sich schneller zu regenerieren und ökonomischer zu arbeiten.

Sechs bis acht Wochen lang solltest du an deiner Grundausdauer arbeiten. Und so geht’s:

  • Erster Trainingstag: eine bis 1,5 Stunden
  • Zweiter Trainingstrag: 1,5 bis zwei Stunden
  • Zwischen den Trainingstagen machst du jeweils 1-2 Tage Pause.

Vermeide zu lange und steile Steigungen und tritt in einer eher hohen Trittfrequenz. So schaffst du ein Fundament, das du im Laufe der Saison ausbauen kannst.

Tipp: Notiere schon nach der ersten Fahrt die Kilometerzahl, die Geschwindigkeit und dein persönliches Befinden. Auf diese Weise kannst du die Auswirkungen und Veränderungen deines Trainingsplans besser einschätzen.

Kleidung auf dem Rennrad

Die Temperaturen im Frühling können stark schwanken. Daher sollte sich dein Outfit für einen möglichst breiten Temperaturbereich eignen. In den ersten Monaten des Jahres fährst du am besten mit Kniehose und Langarm-Trikot mit windabweisender Front. Eine Kniehose lässt etwas Luft an deine Beine, aber schützt die empfindliche Kniepartie vor dem Fahrtwind. Das Trikot hält den kalten Luftstrom von deinem Brustkorb ab, lässt aber überschüssige Wärme über den Rücken entweichen.

Alternativ ist auch eine Kombination aus Kurzarmtrikot, Armlingen und Weste möglich. Diese Version hat den Vorteil, dass du die Armlinge und die Weste bei höheren Temperaturen ausziehen kannst. Der Nachteil: Bei starkem Fahrtwind oder kalten Temperaturen können an den Übergängen zwischen Armlingen und Trikot unangenehme Kältebrücken entstehen.

Must-haves für die erste Trainingsrunde

  • Anders als Freizeitradler machen Rennradfahrer keine längeren Pausen und essen und trinken meist auf dem Rad. Ein Flaschenhalter am Rahmen sorgt dafür, dass die Flasche auch während der Fahrt gut zugänglich ist.
  • Ein Energie-Riegel oder etwas Obst wie ein Apfel oder eine Banane zwischendurch kann neue Kräfte freisetzen.
  • Ein Ersatzschlauch oder Flickzeug sollte bei jeder Ausfahrt dabei sein, damit du nach einer Reifenpanne weiterfahren kannst.
  • Mit einer Mini-Luftpumpe kannst du den ausgewechselten oder geflickten Reifen wieder aufpumpen und deine Fahrt fortsetzen
  • Ein Minitool und ein Kettenschloss können nützlich sein, falls deine Kette reißt.

Drei Tipps für unterwegs

1. Neue Reifen unbedingt einfahren

Falls du die neue Saison mit neuen Reifen beginnst, solltest du sie erst einmal vorsichtig einfahren. Aus Faltreifen tritt am Anfang manchmal noch Wachs aus, deshalb können sie auf nassem Untergrund rutschen. Halte den Reifendruck bei Regen oder nassen Straßen generell eher am unteren Ende des empfohlenen Bereichs.

2. Bremstest bei Nässe

Felgenbremsen verlieren bei Regen an Bremskraft, besonders wenn sie auf Carbonfelgen treffen. Bei Bergabfahrten müssen die Bremsflanken durch mehrmaliges Ziehen am Hebel „trocken gebremst" werden, damit sie besser zugreifen können.

3. Regenjacke einpacken

Im Frühling schlägt das Wetter oft schneller um, als einem lieb ist. Lass dich unterwegs nicht von einem Regenschauer überraschen. Du kannst die ersten Runden auch dafür nutzen, das freihändige Überziehen der Regenjacke während der Fahrt wieder zu üben.

Frühjahrs-Check für das Mountainbike

Du kannst bei der Überprüfung deines Mountainbikes ähnlich wie beim Rennrad vorgehen, aber musst den Check – der Federung sei Dank – um einige Komponenten erweitern.

  • Wirf einen Blick auf die Federgabel und die Dämpfer. Befreie die Standrohre der Gabel und des Dämpfers mit einem Tuch von Dreck.
  • Die Dichtungen sollten besonders gut gesäubert werden. Trockne alles ordentlich ab, aber benutze keine Schmiermittel. Er reicht, wenn du abschließend ein paar Mal kräftig einfederst.
  • Prüfe den Steuersatz (Lenkkopflager) sowie die Radnaben und fette gegebenenfalls nach.
  • Der gesamte Vorbau, die Dämpferschrauben, Sattelklemmung und Kurbelschrauben sollten fettfrei bleiben.

Tourenplanung für das Mountainbike

Mit den ersten Ausfahrten solltest du in möglichst einfachem und flachen Gelände starten. Radle mit geringer Intensität und stärke so deine Grundlagenausdauer. Entspanntes Lauftraining am Ende des Winters ist übrigens eine gute Vorbereitung für kommende Bike-Touren.

Wenn du mit dem Mountainbike auch in größeren Höhenlagen unterwegs bist, halten sich letzte Schneereste oft bis in den Mai hinein. Wirf deshalb einen Blick auf das Bergwetter, bevor du losfährst, und passe deine Kleidung entsprechend an.

Kleidung fürs Mountainbiken

Trail

An kalten Tagen kannst du ein Langarm-Unterhemd und darüber Langarmtrikot und eine leichte Softshell-Jacke anziehen. Eine Softshell-Hose schützt dich vor Spritzwasser und hält die kurze oder knielange Trägerhose darunter trocken. Wenn das Wetter wirklich fies ist, musst du vielleicht sogar auf wasserdichte Winterschuhe wechseln.

Race

Deinen Oberkörper hältst du am besten mit einem leichten Funktions-Shirt und innen angerauten Armlingen warm. Fährst du an einem besonders frischen Tag, kannst du dieses Outfit mit einer Weste ergänzen. Für die Beine reichen eine klassische Radhose und Beinlinge, die schnell ausgezogen sind, wenn es dir doch zu warm wird. Zehenwärmer halten den Fahrtwind von deinen Füßen ab.

Must-haves für die erste Trainingsrunde

  • Auf steinigen Trails und steilen Passagen kann es immer wieder zu Stürzen kommen, deshalb solltest du dich mit Protektoren ausreichend schützen. Für längere Strecken eignen sich weichere Modelle gut, da sie komfortabler sind. Biker, die im Downhill oder Freeride unterwegs sind, sollten besser zu Hartschalenprotektoren greifen.
  • Ein Erste-Hilfe-Set mit Pflaster, Verbänden und Tape ist nützlich, falls du dir doch einmal den einen oder anderen Kratzer zuziehst.
  • Bei einem platten Reifen hilft nur ein Ersatzschlauch oder Reifenflickzeug beziehungsweise ein Tubeless-Repair-Kit.
  • Ein Multitool hilft dir, den Schlauch zu wechseln und Schäden am Rad zu beheben.

Drei Tipps für unterwegs

1. Kurven nicht unterschätzen

Passe die Geschwindigkeit vor der Kurve an und halte den Blick beim Einfahren bereits auf den Kurvenausgang oder fokussiere dich sogar auf das nächste Hindernis. Das kurvenäußere Knie ist nur leicht angewinkelt, das innere stärker gebeugt. Richte dich am Kurvenausgang aktiv auf und fahre so stabil aus der Kurve.

2. Rücksicht nehmen auf Wildtiere und Weidevieh

Das Frühjahr und der Sommer sind nicht nur für Mountainbiker die schönste Zeit am Berg. Auch Kühe, Pferde und Schafe genießen die Sonne und die grünen Weiden – die Erlebnis- und Lebensräume überschneiden sich zwangsläufig. Du solltest dich deshalb Tieren mit vorsichtiger Fahrweise nähern und Viehgatter immer schließen. Den Tieren zuliebe solltest du dich nach Einbruch der Dämmerung vom Berg oder aus dem Wald zurückziehen.

3. Reduziere Gadgets

Fahrradcomputer, Brustgurt, Trittfrequenzmessgerät - diese Gadgets sind ganz nett, aber bei den ersten Fahrten nicht unbedingt aussagekräftig. Beobachte deinen Körper und führe ein Trainingstagebuch. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und steigere die Intensität langsam. Bei den ersten Touren im Frühling kommt es vor allem darauf an, dass du Spaß hast!

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.