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Radfahren im Alter: Trainingstipps

Radfahren im Alter: Trainingstipps

23.04.2021 - Update: 16.06.2021

Radfahren im Alter: Trainingstipps

Fürs Radfahren ist man nie zu alt: Der Sport an der frischen Luft hält Körper und Geist jung, stärkt die psychische und soziale Gesundheit, fördert die Mobilität und erleichtert das alltägliche Leben. Außerdem ist die Gelenkbelastung geringer als zum Beispiel beim Laufen.

Wie du auf dem Fahrrad auch im höheren Alter noch eine gute Figur machst, wie du das Training effektiv und gesund gestaltest und welche gesundheitlichen Vorteile sich daraus geben, erfährst du hier.

Radfahren: gelenkschonendes Training im Alter

Einrichtungen wie die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die sich intensiv mit der Prävention von Krankheiten beschäftigen, empfehlen das Radfahren mit moderatem Tempo als gelenkschonendes Training: Die meisten anderen Bewegungsformen belasten die Gelenke deutlich stärker. Dazu zählen vor allem Joggen, Tennis, Fußball oder Squash – aber auch „sachte“ Bewegungsformen wie Nordic Walking oder Golf strapazieren unsere Gelenke.

Wer hingegen auf dem Rad mit einer Geschwindigkeit von bis zu 20 Stundenkilometern fährt, wobei du durchaus ins Schwitzen kommen kannst, tut seiner Gesundheit etwas Gutes und nimmt gleichzeitig Rücksicht auf seine Gelenke.

Gesundheitliche Vorteile

Fahrradfahren ist gesund und lässt sich ideal in den Alltag integrieren. Wer das Bike regelmäßig nutzt, um einzukaufen oder von A nach B zu gelangen, oder immer mal wieder Radtouren mit der Familie oder Freunden unternimmt, bleibt fit, ohne intensive Trainingseinheiten absolvieren zu müssen. Das Beste: Bewegung auf dem Fahrrad verbessert nicht nur die körperliche Leistung – du kannst damit auch deine geistige Gesundheit steigern und dein Sozialleben aufpeppen.

1. Radfahren ist gut für das Herz

Bisherige Beobachtungen aus der medizinischen Forschung zeigen, dass das Radfahren positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Fitness hat, also auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche oder koronare Herzkrankheit sowie das allgemeine Krebsrisiko sinken. Insgesamt ist die Mortalität (Sterblichkeit) in der radfahrenden Bevölkerung niedriger, wie eine Studie aus der Fahrradstadt Kopenhagen bestätigt hat, die erwachsene Radfahrer im Alter von 20 bis 93 Jahren fast 15 Jahre lang begleitet hat.

2. Die psychische und soziale Gesundheit verbessert sich

Das Fahrradfahren im höheren Alter erweitert den Aktivitätsraum, stärkt soziale Kontakte und verbessert die psychische Gesundheit. Gesundheitsforscher und Sportwissenschaftler vermuten, dass diese Vorteile eng zusammenhängen:

Wer aktiv und mobil bleibt, ist unabhängiger und hat die Möglichkeit, an sozialen Aktivitäten und Events teilzunehmen, dabei Kontakte zu knüpfen und soziale Beziehungen aufrechtzuerhalten. Der Sport, die Bewegung an der frischen Luft und soziale Kontakte wirken sich wiederum positiv auf die psychische Gesundheit aus.

3. Radfahren macht mobil(er)

Auch sind ältere Menschen, die weiterhin mit dem Rad unterwegs sind, im alltäglichen Leben weniger eingeschränkt: Sie können mit dem Fahrrad problemlos kleinere Einkäufe nach Hause befördern und bleiben auch ohne Auto mobil.

Diese Mobilität macht sich auch in der körperlichen Beweglichkeit bemerkbar: Senioren, die sich durch das Radeln fit halten, bemerken an sich seltener Bewegungseinschränkungen und Schmerzen bei alltäglichen Bewegungsabläufen wie dem Gehen oder Treppensteigen.

4. Die körperliche Leistung verbessert sich

Eine Längsschnittstudie, die über 2.000 Niederländer drei Jahre lang begleitete, hat gezeigt: Wer nur zehn Minuten pro Tag mit dem Rad fährt, erfreut sich später besserer körperlicher Fitness und bleibt länger jung.

So sind Radfahrer zwischen 55 und 85 Jahren seltener von funktionellen Körperbeschwerden betroffen, also von klassischen „Altersproblemen“ wie Bewegungseinschränkungen, Verspannungen oder Schmerzen, denen keine organische Ursache zugrunde liegt.

Und das ist noch nicht alles: Fahrradfahren verbessert das Gleichgewicht und das Gefühl für den eigenen Körper, wodurch ältere Menschen beim Gehen, Treppensteigen und anderen Aktivitäten tendenziell seltener stürzen, wie eine Studie mit Teilnehmern im Alter von 44 bis 79 Jahren gezeigt hat.

Übrigens: Auch hier haben die Forscher soziale und psychische Vorteile mit dem Radtraining in Verbindung gebracht. 

5. Regelmäßiges Radfahren trainiert die Gehirnleistung

Forscher haben herausgefunden, dass Radfahren die Gehirnleistung trainiert und kognitive Funktionen stärkt. Demnach wirkt sich der Sport an der frischen Luft positiv auf das räumliche Denken, das Gedächtnis, die Anpassungsfähigkeit und exekutive Funktionen aus – also geistige Prozesse, die unsere Reaktion steuern und uns planvoll und gezielt handeln lassen. Dazu müssen es keine intensiven Trainingseinheiten sein. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft (dreimal die Woche 30 Minuten) reicht aus, um Körper und Geist gesund zu halten.

Radfahren im Alter: Fahrräder und Einstellungen

Mit dem passenden Fahrrad, den richtigen Einstellungen und ein paar Tricks steht dem Radsport auch im fortgeschrittenen Jahren nichts mehr im Wege. An erster Stelle sollten sich insbesondere ältere Radfahrer auf ihr Bike verlassen können.

Wenn das Fahrrad bereits ein paar Jahre auf dem Buckel hat, könnte es Zeit für ein neues Modell werden, das leichter zu manövrieren ist. Stand es für längere Zeit nur im Keller, sollte ein Fachmann einen Blick darauf werfen und es wieder auf Vordermann bringen. So sind Ü60-Radler sicher unterwegs.

Einstellungen

Drei Einstellungen erhöhen den Komfort und helfen reifen Radlern, auf dem Bike weiterhin gut unterwegs zu sein:

  1. Komfortabler Sattel: Ein breiter (aber nicht zu breiter) Sattel macht die Fahrt bequemer und kann das Gleichgewicht verbessern. Polster schützen vor Schmerzen auf kürzeren Strecken.
  2. Tiefer Einstieg: Mit dem Alter nimmt die Beweglichkeit ab, ein Fahrrad mit tiefem Einstieg erleichtert das Auf- und Absteigen.
  3. Entspannte Sitzposition: Beim Fahren sollte der Rücken möglichst gerade sein, um die Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Hier kann es hilfreich sein, Lenker oder Sattel in ihrer Höhe anzupassen. 

Radfahren im Alter: Welches Fahrrad ist das richtige?

Ein E-Bike hilft, die Gelenke zu schonen und die Belastung für das Herz zu reduzieren. Die Motorunterstützung hilft, wenn die Anstrengung zu groß werden könnte. So ist kein Weg zu weit und Senioren können selbst Anstiege ohne großen Aufwand und vor allem voller Freude erklimmen.

Ein E-Bike kann die Motivation erheblich steigern und helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden, da ältere Menschen die Bewegung auf dem Rad dann nicht mehr als anstrengendes Training, sondern als spaßige, unbeschwerte und lockere Freizeitbeschäftigung wahrnehmen. So gibt es auch keine Ausreden mehr für Ausflüge mit der Familie – und auch Großeltern können mit ihren Enkelkindern mithalten, die gern mal einen Zahn zulegen und sich auspowern wollen.

Allgemein ist aber auch gegen Rennräder, Gravel- oder Mountainbikes nichts einzuwenden. Im Alter klafft die Schere immer weiter auseinander und der Unterschied zwischen gut trainierten, normal sportlichen und weniger fitten Menschen wird immer deutlicher: Während manche 50-Jährigen aus gesundheitlichen Gründen nur noch langsam gehen und kaum noch Treppen steigen können, stemmen andere mit 75 Jahren noch 150 Kilogramm. Wer fit ist, darf sich auch mit 70 Jahren noch aufs Rennrad schwingen und Gas geben.

Immer mit der Ruhe

Für normal sportliche Menschen und Anfänger lautet die Devise: immer mit der Ruhe! Tritt beim Fahrradfahren nicht zu stark und nicht in zu dickem Gang in die Pedale, um deine Gelenke zu schonen. Höre auf deinen Körper, wenn du unterwegs bist, schätze deine Leistungsfähigkeit realistisch ein, wenn du eine Tour planst, und passe die Distanz und den Schwierigkeitsgrad an deine Tagesform an. 

Reife Radler, die gerade erst mit dem Trainieren beginnen, sollten zu Beginn einen Gang herunterschalten und die Anstrengung schrittweise erhöhen.

Trainingseinheiten für Radfahr-Bestager: So bleibst du fit!

1. Gesundheitstraining

Im Alter benötigt der Körper mehr Zeit, um sich zu regenerieren. Deshalb sollten ältere Radfahrer mindestens zwei Ruhetage pro Woche einlegen. An den anderen Tagen dürfen sie sich dem Radsport oder Ausgleichsübungen widmen, wobei sie auf dem Fahrrad eine hohe Trittfrequenz von etwa 100 Umdrehungen pro Minute beibehalten sollten.

Um die allgemeine Gesundheit zu fördern, reicht regelmäßige Bewegung an der frischen Luft aus. Eine mäßige Intensität genügt. Außerdem sollten immer mal wieder Ausgleichs- und Kraftübungen auf dem Trainingsplan stehen, um den ganzen Körper zu trainieren.

Training:

  • zwei- bis dreimal die Woche: 30 bis 40 Minuten lockeres Radfahren
  • zweimal die Woche: Ausgleichsübungen für den Rumpf (Planks, Rumpfrotation im Sitzen oder Stehen, Russian Twist)
  • mindestens zwei Ruhetage

2. Intervalltraining für Kraft und Fitness

Ältere Radfahrer ohne Sporthistorie sollten das Training im anaeroben, also sehr intensiven, Bereich reduzieren und stattdessen mäßige Trainingseinheiten bis zur aeroben Schwelle (75 bis 80 Prozent des Maximalpulses) einlegen. Kurze Sprints sind erlaubt, von andauernden Bergfahrten ist jedoch abzuraten, da das alternde Herz anfälliger für Störungen ist und starke langanhaltende Belastungen das Risiko von Herzrhythmusstörungen erhöhen.

Training:

Ältere und sportliche Fahrer, die sich dennoch ab und zu mal nach etwas Tempo sehnen, können sich durch ein lockeres Radfahren ein- bis zweimal die Woche (30 bis 60 Minuten) fit halten, ihren Körper an zwei weiteren Tagen mit Ausgleichsübungen und Krafttraining stärken und einmal die Woche ein Intervalltraining einlegen:

  • Aufwärmen: fünf bis zehn Minuten locker fahren
  • Intervalle: fünfmal vier Minuten bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen je drei Minuten im lockeren Tempo
  • Cool-down: zehn Minuten locker fahren

Auch hier sollten der Gesundheit zuliebe mindestens zwei Ruhetage auf dem Plan stehen, damit sich der Körper regenerieren kann.

3. Krafttraining für ältere Radfahrer

Auch Senioren dürfen (und sollten) ihre Muskeln mit geeigneten Kraftübungen stärken, die sie an ihre persönliche Fitness (Koordinationsfähigkeit, Balance, Kraft etc.) anpassen sollten. Mit zunehmendem Alter können Sportler die Belastung reduzieren und das Trainingsprogramm darf auch aus weniger anspruchsvollen Übungen bestehen.

Diese Übungen helfen dir dabei, deine Kraft aufrechtzuerhalten:

  • Liegestütz auf dem Boden, an einer Stuhllehne, einem Tisch oder an der Arbeitsfläche in der Küche
  • Planks (Standardvariante oder in der Liegestützposition)
  • Bizeps Curls mit Hanteln, dem Theraband, Wasserflaschen oder anderen Gewichten
  • Rückhandschlag mit dem Theraband
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Wasserträger: Die gestreckten Arme mit zwei Wasserflaschen in der Hand seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und kurz halten: Wiederholungen: vier bis sechs.