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Fitness & Training

Das beste Krafttraining für Radfahrer

Das beste Krafttraining für Radfahrer

24.04.2021 - Update: 31.08.2021



Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Beim Training auf dem Fahrrad beanspruchst du vor allem die Muskeln in den Beinen, aber auch deine Arme und Schultern leisten Stützarbeit am Lenker und dein Oberkörper (Bauch- und Rückenmuskulatur) stabilisiert dich auf dem Sattel und federt Erschütterungen ab. 

Das ist top, um fit zu werden und zu bleiben. Möchtest du auf dem Rad allerdings schneller werden und dich verbessern, möglichst ohne eine Verletzung zu riskieren, ist es sinnvoll, das Radtraining mit gezieltem Krafttraining zu kombinieren.

Mit Krafttraining kannst du deine Leistung beim Fahrradfahren steigern, da du mehr Druck aufs Pedal bringst, dank kräftiger Rumpfmuskulatur stabiler auf dem Sattel sitzt und dadurch ermüdende Ausgleichsbewegungen vermeidest.

Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen (oder gar nicht erst entstehen lassen), deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen (gut, um z. B. auf dem Rennrad eine windschnittig tiefe Haltung einzunehmen) und Verspannungen lösen. Wir zeigen dir die besten Übungen für Radsportler – aus den Bereichen Krafttraining, Stretching und Yoga. So bleibst du rundum fit.

Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?

Radfahren ist ein vielseitiger Sport und ein exzellentes Muskeltraining. Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet. Wenn du richtig in die Pedale trittst, trainierst du auf dem Rad fast alle Muskelgruppen deines Körpers, manche mehr, manche weniger.

Die beim Radfahren am meisten beanspruchte Muskulatur ist die untere Körperhälfte, genauer gesagt:

Muskel Funktion
**Gesäß**
Großer Gesäßmuskel Oberschenkel anziehen und strecken, Hüftgelenk und Rumpf strecken
**Knie**
Halbhäutiger Muskel im Kniegelenk Knie beugen
**Oberschenkel**
Schenkelbeuger Knie beugen, Hüftgelenk strecken
Quadrizeps Knie und Beine strecken, Kniescheibe stabilisieren
**Unterschenkel**
Zwillingswadenmuskel Fuß und Kniegelenk beugen, inneren Fußrand heben
Schollenmuskel Fuß nach unten ziehen
Schienbein inneren Fußrand anheben
**Hüfte**
Lenden-Darmbeinmuskel Hüfte beugen

Krafttraining für eine bessere Leistung beim Radfahren

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Bisherige Erfahrungen aus Studien deuten darauf hin, dass diese Leistungssteigerung mit einer schnelleren Kraftentwicklung, einer modifizierten Bewegungsmechanik und verbesserten Muskeleigenschaften wie einer erhöhten anaeroben Kapazität (Leistung unter Sauerstoffmangel bei beachtlicher Anstrengung), Muskelkraft und -ausdauer zusammenhängt.

Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen. Dies scheint besonders für die Leistung in späteren Phasen längerer Aktivitäten wichtig zu sein.“ Das Training scheint somit insbesondere die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen.

Mit diesen Übungen aus dem Krafttraining können Radsportler ihre Leistung schnell steigern: 

Übungen mit Theraband und Hantel

Seitlauf

Effekt: Beim Seitlauf trainierst du die Hüftmuskeln, das Gesäß und den Quadrizeps.

Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts. Wiederhole den Vorgang in die andere Richtung und fahre abwechselnd fort.

Wiederholungen: 10 Schritte pro Bein

Sätze: 2-3 in jede Richtung

Kniebeuge

Effekt: Die Kniebeuge ist ein Klassiker aus dem Krafttraining. Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen. Gleichzeitig aktivierst die die Hüftmuskeln, die für Stabilität sorgen.

Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind. Halte die Position einige Sekunden und drücke dich dann aus den Fersen wieder nach oben.

Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen. Hier liegt die Hantelstange auf der Schultermuskulatur auf, wobei du die Langhantel deutlich weiter als schulterbreit greifst.

Wiederholungen: 12-15

Sätze: 3-5

Beinpresse

Effekt: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht. Der Rückenstrecker spielt eine unterstützende Rolle.

Durchführung: Lege dich auf deine Matte. Hebe deine Füße und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lege das Theraband um deine Füße und halte die Enden in der Hand. Jetzt drückst du mit deinen Beinen gegen die Bänder, bis die Beine gestreckt sind. Dann beugst du die Knie wieder langsam, um in den 90-Grad-Winkel zurückzukehren.

Wiederholungen: 8-12

Sätze: 3

Kreuzheben mit Theraband

Effekt: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung. Ganz besonders stärkst du die hintere Beinmuskulatur, das Gesäß und den unteren Bereich der Wirbelsäule.

Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Das Band ist gut gespannt.

Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest. Gehe wieder in die Beugung und wiederhole die Bewegung.

Wiederholungen: 12-15

Sätze: 3-5 

Tipp: Später kannst du ein stärkeres Band wählen, weniger Wiederholungen machen und dich auf die Kraft fokussieren.

Kreuzheben mit Langhantel

Durchführung: Lege die Langhantel vor dich und stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und deinen Oberkörper mit geradem Rücken um 90 Grad nach vorn. Dann packst du die Langhantel mit beiden Händen von oben (Double Overhand), sodass du gut an den Beinen vorbei greifen kannst. Jetzt ziehst du die Langhantel aus dem Kreuz und den Beinen hoch bis zu den Knien. Dann streckst du die Knie und richtest deinen Oberkörper auf. 

Anschließend gehst du wieder nach unten, indem du die Knie beugst und deinen Oberkörper nach vorn neigst. Gehe tiefer in die Hocke und lege die Langhantel nach jeder Wiederholung ab.

Wiederholungen: 10

Sätze: 3

Standing Glute Kickbacks

Effekt: Mit Kickbacks trainierst du das Gesäß und die Kniesehnen.

Durchführung: Lege das Band um deine Kn chel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dann trittst du mit dem anderen Bein etwa 20 Zentimeter nach hinten und bewegst es langsam wieder nach vorn. Wiederhole den Bewegungsablauf 12- bis 15-mal, dann ist das andere Bein an der Reihe.

Wiederholungen: 12-15 pro Bein

Sätze: 3

Ausgleichsübungen für Radfahrer

Ausgleichs- oder Korrekturübungen sollen unausgeglichene Muskeln stärken (Dysbalancen), die teils einseitige Haltung verbessern und Versteifungen lösen.

Korrekturübungen für Radsportler können Verletzungen vorbeugen, Schmerzen lindern, die Mobilität und sogar die Leistung verbessern. Hier sind unsere Top 3 der Ausgleichsübungen.

Russian Twist

Effekt: Diese Übung strafft und entspannt die Taille. Gleichzeitig stärkst du deinen Rumpf.

Durchführung: Setz dich mit geradem Rücken und angewinkelten Knien auf den Boden. Hebe deine Füße vom Boden ab und lehne deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zurück. Falte die Finger deiner Hände ineinander und drehe deinen Oberkörper hin und her, bis deine Hände jeweils den Boden neben dir erreichen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt.

Wiederholungen: 12-15

Sätze: 3

Einbeinige Brücke

Effekt: Die einbeinige Brücke stabilisiert die Hüfte und stärkt insbesondere den Gluteus maximus. Das hilft dir dabei, das Gleichgewicht beim Radfahren aufrechtzuerhalten, das Kreuz zu entlasten und Rückenschmerzen zu lindern.

Durchführung: Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte zur Decke. Strecke das rechte Bein gerade aus und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann senkst du die Hüfte wieder nach unten. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein und fahre abwechselnd fort.

Wiederholungen: 10-12

Sätze: 3

Planks

Effekt: Mit dieser Ganzkörper-Fitnessübung, die insbesondere den Rumpf stärkt, fällt es dir leichter, die richtige Haltung auf dem Fahrrad beizubehalten und in Kurven anzupassen.

Durchführung: Beginne in der Bauchlage. Lege die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Dann stellst du die Füße auf und hebst den Körper an, sodass sich Hüfte und Schultern auf einer Höhe befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne deinen Bauch an und halte die Position 30 bis 90 Sekunden lang.

Alternative: Der Liegestütz-Plank ist die Ausgangsstellung für richtige Liegestütz. Bei dieser Variante sind die Arme ausgestreckt. Anstelle deiner Ellbogen befinden sich nun deine Handflächen unter den Schultern. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederhole die Übung zweimal.

Yoga für Radfahrer

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Viele Radfahrer haben deshalb mit übermäßiger Spannung in Schultern, Kreuz und Hüften zu kämpfen.

Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Yogalehrerin Sarah Herrington führt in ihrem Buch „Yoga“ einige Übungen aus, die den Oberkörper wieder ins Lot bringen. Hier sind drei ihrer Posen, mit denen du deinen Oberkörper entspannst. Namasté!

Katze und Kuh (Chakravakasana)

Effekt: Die Katzen-Pose wird oft mit der Kuh-Pose durchgeführt, um die Flexibilität von Rumpf, Schultern und Rücken zu erhöhen.

Durchführung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Beim Ausatmen rundest du deinen Rücken nach oben und ziehst den Bauch hinter zur Wirbelsäule.

Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke. Drücke die Schulterblätter beim Ausatmen etwas nach hinten und beuge die Wirbelsäule nach unten durch.

Die Kobra (Bhujangasana)

Effekt: Die Kobra stärkt die Wirbelsäule, indem sie den gesamten Rumpf streckt.

Durchführung: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden. Halte die Position für einige Sekunden.

Das Kamel (Ustrasana)

Effekt: Das Kamel ist eine tiefe Rückenbeuge, bei der die gesamte Vorderseite, von den Knöcheln über die Oberschenkel bis zu Brust und Hals, trainiert wird.

Durchführung: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus. Fortgeschrittene gehen einen Schritt weiter und greifen nach ihren Fersen, um den Rücken weiter zu strecken.

Stretching und Gymnastik für Radfahrer

Diese Stretching-Übungen für Radfahrer helfen dir, deine Muskeln zu entspannen, zu verhindern, dass sie sich verkürzen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Oberschenkel dehnen (Quad Stretch)

Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps. Winkle ein Bein nach hinten an. Umfasse dein Bein knapp oberhalb des Knöchels und ziehe es zu deinem Körper. Der Körper bleibt gerade, die Knie befinden sich auf einer Höhe.

Kniesehne dehnen

Gehe mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorn. Stelle das vordere Bein auf den Fußballen und beuge das hintere Bein, bis deine Oberschenkel parallel zueinander liegen. Das vordere Bein bleibt gestreckt, wobei du die Zehen nach oben ziehst. Halte die Position für einen Augenblick.

Fortgeschrittene können ihren Oberkörper nach vorn Beugen und mit den Händen zu den Zehenspitzen des vorangestellten Beines greifen.

Rumpf dehnen

Knie dich vor einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand mit gerader Fläche, die sich ungefähr auf Hüfthöhe befindet. Lege deine Ellbogen darauf ab, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden, und führe deine Handflächen zusammen. Nun beugst du deine Taille und ziehst deine Unterarme an, bis dein Oberkörper und deine Oberarme eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Das Gesäß wird zu den Füßen bewegt, die Oberschenkel liegen fast auf den Unterschenkeln auf.

Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball – und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment. So kannst du sofort durchstarten!

Wir aus der Bikes.de-Redaktion haben eine große Leidenschaft: Fahrräder. Und diese Leidenschaft wollen wir mit dir teilen. Daher sind wir immer auf der Suche nach neuen, spannenden und relevanten Themen rund ums Rad, die dir Information und Orientierung bieten – und vor allem jede Menge Lust aufs Radfahren machen sollen. Viel Spaß beim Lesen!