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Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Quellen, Lebensmittel

Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Que...

28.04.2021 - Update: 16.06.2021

Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Quellen, Bedarf

Auch wenn dein Körper Vitamine nicht wie die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate als Energieträger benötigt, erfüllen sie vielfältige lebenswichtige Funktionen. Da er sie nicht selbst herstellen kann, musst du Vitamine über die Nahrung aufnehmen, um gesund und fit zu bleiben. Es gibt fett- und wasserlösliche Vitamine. Was Letztere auszeichnet, welche Funktionen sie im menschlichen Körper haben, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie sich ein Mangel oder eine Überdosierung äußern, erfährst du hier.

Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und B-Komplex

Wie der Name bereits vermuten lässt, sind wasserlösliche Vitamine solche, die sich in Wasser lösen. Anders als bei den fettlöslichen Vitaminen, bedarf es keiner zusätzlichen Fettaufnahme, damit dein Körper sie verarbeiten kann. Da dein Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern kann, musst du sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt insgesamt neun wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin C
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktionen und Quellen der wasserlöslichen Vitamine

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für unser Immunsystem. Nimmst du zu wenig Vitamin C auf, schwinden deine Abwehrkräfte und du wirst anfälliger für diverse Krankheitserreger. Darüber hinaus ist Vitamin C an der die Synthese von Bindegewebsproteinen und der Blutdruckregulation beteiligt und trägt dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken sowie das Gedächtnis fit zu halten. Vitamin C kann zudem helfen, einem Eisenmangel vorzubeugen, indem es schwer annehmbare Eisentypen (oft pflanzliches Eisen) in eine Form umwandelt, die dein Körper besser verarbeiten kann.

Hier steckt es drin: Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt zählen grüne Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Melonen, Tomaten, Kohl, Karotten und Blattgemüse wie Spinat. Da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist und der Vitamin-C-Gehalt deutlich sinkt, wenn du Lebensmittel kochst oder anderweitig erhitzt, verzehrst du diese Lebensmittel am besten roh oder erwärmst sie nur vorsichtig. Das gilt übrigens für alle wasserlöslichen Vitamine.

Mangel und Symptome: Ein Vitamin-C-Mangel führt zu der Krankheit Skorbut, die durch den Abbau von Bindegewebe gekennzeichnet ist. Die ersten Symptome eines Mangels sind Müdigkeit und Schwäche. Wer täglich Obst und Gemüse ist, muss jedoch keinen Vitamin-C-Mangel befürchten.

Überdosierung : Nimmst du große Mengen an Vitamin C auf, kann das vorübergehend zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und für unterschiedliche Nervenfunktionen wie der Übertragung von Signalen (neuronale Kommunikation). Es hilft, das Immunsystem zu aktivieren und Signal- und Erhaltungsprozesse in Zellen und Geweben durchzuführen. Thiamin wirkt im Körper in Form von Thiaminpyrophosphat (TPP), das als Coenzym den Transfer und die Spaltung verschiedener Stoffe unterstützt.

Hier steckt es drin: Besonders reich an Thiamin sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen oder weiße Bohnen, Kartoffeln, Muskelfleisch (speziell Schwein) und Haferflocken.

Mangel und Symptome: Ein Mangel an Thiamin fördert die Entwicklung von neurologischen Symptomen wie Muskelschwäche oder Empfindungslosigkeit in den Extremitäten. Das bekannteste Krankheitsbild mit gennanten Beschwerden infolge eines Thiaminmangels heißt Beri-Beri. Hierzulande kommt es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) aber nur zu einem Mangel, wenn ihn Krankheiten auslösen, zum Beispiel Magen-Darm-Erkrankungen, Schwangerschaftsübelkeit, Infektionskrankheiten oder chronischer Alkoholmissbrauch.

Überdosierung : Thiamin kannst du eigentlich nicht überdosieren. Denn das, was er nicht benötigt, nimmt dein Körper einfach nicht über den Darm auf, sondern scheidet den Überschuss rasch über den Urin wieder aus. Schädliche Nebenwirkungen sind nicht bekannt.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist an verschiedenen Körperreaktionen beteiligt, zum Beispiel am Protein- und Energiestoffwechsel und an der Verstoffwechselung anderer B-Vitamine wie B3 (Niacin).

Hier steckt es drin: Zu den besten Riboflavinquellen gehören tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milch und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Quellen wie dunkles Blattgemüse, Brot und Getreide.

Mangel und Symptome: Ein Mangel an Riboflavin tritt in industrialisierten Ländern sehr selten auf. Eine schlechte Ernährung, Lungenerkrankungen und Alkoholismus können das Risiko jedoch erhöhen. Ein schwerer Mangel führt zu einer Erkrankung namens Ariboflavinose, die durch Halsschmerzen, eine entzündete Zunge, Anämie (Blutarmut) und Haut- und Augenprobleme gekennzeichnet ist.

Überdosierung : Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Körper überschüssiges Riboflavin einfach wieder ausscheidet.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin gibt es in zwei Formen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Der Körper braucht es unter anderem, um Fettsäuren herzustellen und auch für andere Stoffwechselvorgänge. Außerdem ist es wichtig für die Regeneration von Muskeln, Haut und Nerven. Der Körper kann Niacin mithilfe der Aminosäure Tryptophan herstellen.

Hier steckt es drin: Die wichtigsten Niacinquellen sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fleisch und Fisch.

Mangel und Symptome: Eine unzureichende Zufuhr von Niacin und Tryptophan über eine längere Zeit führt zur Niacinmangelkrankheit Pellagra. Symptome sind körperliche Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen. Später können Hautveränderungen, Durchfall, Depressionen, Demenz und Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt dazu kommen.

Überdosierung : Zu viel Niacin kann zu Flushing-Symptomen (lokale Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken), Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden führen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure ist zentral für den Energiestoffwechsel. Es ist Bestandteil aller lebenden Zellen und deshalb an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel dem Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und einigen Aminosäuren. Außerdem hilft es beim Aufbau bestimmter wichtiger Substanzen wie wiederum Aminosäuren, Cholesterin oder Provitamin D sowie dem Nervenbotenstoff Acetylcholin.

Hier steckt es drin: Pantothensäure ist in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen zählen Rindfleisch, Rinderleber und Geflügel, aber auch Getreide und einige Obst- und Gemüsesorten wie Pilze, Kartoffeln, Nüsse oder Brokkoli.

Mangel und Symptome: Ein Pantothensäuremangel schadet den Organen und kann zu vielfältigen Symptomen wie Taubheitsgefühl, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsprobleme führen. Er kommt aber kaum vor.

Überdosierung: Es sind keine Symptome bekannt.

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)

Vitamin B6 umfasst die Gruppe der Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Es spielt eine wichtige Rolle am Aminosäurestoffwechsel und bei der Herstellung verschiedener Botenstoffe, die das Nervensystem braucht, um richtig zu funktionieren. Außerdem ist Vitamin B6 an der Blutbildung beteiligt.

Hier steckt es drin: Zu den wichtigsten Quellen zählen Fleisch und Fisch, Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Die besten Vitamin-B6-Lieferanten sind Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch und Lachs, Hühnerbrust, Frühstückszerealien und Kartoffeln.

Mangel und Symptome: Ein Mangel an Vitamin B6 kommt selten und eigentlich nur bei Menschen vor, die unter Alkoholismus leiden. Mangelerscheinungen sind Blutarmut, Hautausschläge, Krämpfe oder Depressionen. Darüber hinaus haben Forscher einen Mangel mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Überdosierung: Wer große Mengen an Vitamin B6 aus der Nahrung aufnimmt, muss keine nachteiligen Auswirkungen befürchten. Hohe Dosen von Pyridoxin als Nahrungsergänzungsmittel (über 2000 mg pro Tag) können jedoch Nervenschäden und Hautläsionen (= Schädigungen) zur Folge haben.

Vitamin B7 (Biotin)

Als Coenzym wirkt Biotin bei einer Reihe von Stoffwechselvorgängen mit, an denen Fettsäuren und essentielle Aminosäuren beteiligt sind, etwa bei der Glukoneogenese; das ist die Synthese von Glukose aus Nichtkohlenhydraten. Vitamin B7 fördert eine angemessene Funktion des Nervensystems und ist auch für den Leberstoffwechsel essentiell. Zudem trägt es dazu bei, dass Haut und Haare gesund bleiben.

Hier steckt es drin: Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Lieferanten sind zum Beispiel Vollkornbrot, Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse), Müsli, Milch und Milchprodukte und Eier. Unter den Gemüsesorten sind Pilze und Blumenkohl die Spitzenreiter, unter den Früchten machen die Avocado, Bananen und Himbeeren das Rennen.

Mangel und Symptome : Haarausfall, Hautprobleme wie Hautausschläge, Muskelschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit weisen auf einen Biotinmangel hin.

Überdosierung: Auch bei großen Mengen sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 ist für Wachstumsprozesse und die Zellteilung von Bedeutung. Auch an der Blutbildung ist die Folsäure beteiligt. Auch wenn sich Folsäure als Begriff eingebürgert hat, bezeichnet er streng genommen nur die industriell hergestellte Variante, natürliche Folsäure aus Nahrungsmitteln sind Folate.

Hier steckt es drin: Folate kommen vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat vor. Darüber hinaus sind einige Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Säfte oder Mehl mit Folsäure angereichert.

Mangel und Symptome: Bei einem Folsäuremangel sind Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört, wodurch es zu einer Blutarmut kommen kann. In der Schwangerschaft birgt eine mangelnde Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) des Kindes.

Überdosierung: Während eine hohe Zufuhr von natürlichen Folaten nicht schädlich ist, kann eine hohe Zufuhr von Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten gesundheitliche Probleme wie Depressionen oder Schlafstörungen verursachen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Dein Körper benötigt Vitamin B12 für viele verschiedene Prozesse im Körper. Dazu gehören zum Beispiel der Abbau bestimmter Fettsäuren, die Zellteilung oder die Bildung roter Blutkörperchen. Darüber hinaus ist es notwendig für den Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel. Nukleinsäuren brauchen wir, um genetische Informationen zu speichern und zu verarbeiten.

Hier steckt es drin: Vitamin B12 wird von Bakterien synthetisiert und kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milch und Milchprodukten vor.

Mangel und Symptome: Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefizite und depressiven Verstimmungen, neurologischen Problemen, einer Störung der Zellteilung und infolgedessen zu einer Blutarmut führen.

Überdosierung: Es sind keine schädlichen Auswirkungen einer zu hohen Zufuhr von natürlichem B12 bekannt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen?

Die Referenzwerte (empfohlene Zufuhr) für wasserlösliche Vitamine sind abhängig vom Alter und bei einigen Vitaminen auch vom Geschlecht. Schwangere und Stillende haben mitunter einen höheren Bedarf. Die DGE empfiehlt folgende Mengen:

täglicher Bedarf erwachsener Frauen täglicher Bedarf erwachsener Männer
Vitamin C 95 mg 110 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,0 mg 1,2 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,1 mg 1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin) 12 mg 15 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 6 mg 6 mg
Vitamin B6 1,6 mg 1,4 mg
Vitamin B7 (Biotin) 40 µg 40 µg
Vitamin B9 (Folat) 300 μg Folat-Äquivalent 300 μg Folat-Äquivalent
Vitamin B12 (Cobalamin) 4 µg 4 µg

Bei Vitamin B9 (Folat) ist der Bedarf oft in Folat-Äquivalent angegeben, da dein Körper Folat aus der Nahrung und synthetische Folsäure unterschiedlich verarbeitet. Ein Mikrogramm (μg) Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat und einem halben Mikrogramm synthetischer Folsäure.

Haben Sportler einen höheren Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen?

Auch Sportler brauchen von einigen Vitaminen mehr als weniger körperlich aktive Personen: Die wasserlöslichen Vitamine B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin) sind am Energiestoffwechsel beteiligt. Da Sportler einen höheren Energieumsatz haben, liegt ein sportbedingter Mehrbedarf vor, den sie bei einer energiebedarfsdeckenden Ernährung jedoch über die höheren Verzehrmengen ausgleichen.

In Abhängigkeit von der Energiezufuhr schlägt die DGE folgende Werte für Sportler vor:

25- bis 50-jährige Frauen/Männer Sportler/-innen mit einem Gewicht von 60 Kilogrammund einerEnergiezufuhr von 2000 kcal/Tag Sportler/-innen mit einem Gewicht von 70 Kilogrammund einerEnergiezufuhr von 2500 kcal/Tag Sportler/-innen mit einem Gewicht von 80 Kilogrammund einerEnergiezufuhr von 3500 kcal/Tag
Vitamin B1 [mg/d] 1,0/1,2 1,1 1,4 1,9
Vitamin B2 [mg/d] 1,1/1,4 1,2 1,5 2,1
Niacin [mg/d] 15/12 13,2 16,5 23,1

Fazit

Die neun wasserlöslichen Vitamine, zu denen alle B-Vitamine und das Vitamin C zählen, erfüllen vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. Bei einer ausgewogenen Ernährung versorgst du dich normalerweise mit allen ausreichend – Veganer müssen jedoch Vitamin-B12-Präparate einnehmen, da Cobalamin nur in tierischen Quellen vorkommt.