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Ernährung

Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Quellen, Lebensmittel

Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Que...

28.04.2021 - Update: 25.08.2021



Auch wenn dein Körper Vitamine nicht wie die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate als Energieträger benötigt, erfüllen sie vielfältige lebenswichtige Funktionen. Da er sie nicht selbst herstellen kann, musst du Vitamine über die Nahrung aufnehmen, um gesund und fit zu bleiben.

Was die wasserlöslichen Vitamine auszeichnet, welche Funktionen sie im menschlichen Körper haben, wie sie sich von den fettlöslichen Vitaminen unterscheiden, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wie sich ein Mangel oder eine Überdosierung äußern, erfährst du hier.

Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und B-Komplex

Wie der Name bereits vermuten lässt, sind wasserlösliche Vitamine solche, die sich in Wasser lösen. Anders als bei den fettlöslichen Vitaminen bedarf es keiner zusätzlichen Fettaufnahme, damit dein Körper sie verarbeiten kann. Da dein Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern kann, musst du sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt insgesamt neun wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin C
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für unser Immunsystem. Nimmst du zu wenig Vitamin C auf, schwinden deine Abwehrkräfte und du wirst anfälliger für diverse Krankheitserreger. Darüber hinaus ist Vitamin C an der die Synthese von Bindegewebsproteinen und der Blutdruckregulation beteiligt und trägt dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken sowie das Gedächtnis fit zu halten. Vitamin C kann zudem helfen, einem Eisenmangel vorzubeugen, indem es schwer annehmbare Eisentypen (oft pflanzliches Eisen) in eine Form umwandelt, die dein Körper besser verarbeiten kann.

Hier steckt es drin

  • Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt zählen grüne Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Melonen, Tomaten, Kohl, Karotten und Blattgemüse wie Spinat.
  • Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und der Gehalt sinkt deutlich, wenn du Vitamin-C-haltige Lebensmittel kochst oder anderweitig erhitzt.
  • Am besten verzehrst du diese Lebensmittel roh oder erwärmst sie nur vorsichtig. Das gilt übrigens für alle wasserlöslichen Vitamine.

Mangel und Symptome

Ein Vitamin-C-Mangel führt zu der Krankheit Skorbut, die durch den Abbau von Bindegewebe gekennzeichnet ist. Die ersten Symptome eines Mangels sind Müdigkeit und Schwäche. Wer täglich Obst und Gemüse ist, muss jedoch keinen Vitamin-C-Mangel befürchten.

Überdosierung

Nimmst du große Mengen an Vitamin C auf, kann das vorübergehend zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und für unterschiedliche Nervenfunktionen wie der Übertragung von Signalen (neuronale Kommunikation). Es hilft, das Immunsystem zu aktivieren und Signal- und Erhaltungsprozesse in Zellen und Geweben durchzuführen. Thiamin wirkt im Körper in Form von Thiaminpyrophosphat (TPP), das als Coenzym den Transfer und die Spaltung verschiedener Stoffe unterstützt.

Hier steckt es drin

Besonders reich an Thiamin sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen oder weiße Bohnen
  • Kartoffeln
  • Muskelfleisch (speziell Schwein)
  • Haferflocken

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Thiamin fördert die Entwicklung von neurologischen Symptomen wie Muskelschwäche oder Empfindungslosigkeit in den Extremitäten. Das bekannteste Krankheitsbild mit gennanten Beschwerden infolge eines Thiaminmangels heißt Beri-Beri. Hierzulande kommt es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) aber nur zu einem Mangel, wenn ihn Krankheiten auslösen, zum Beispiel Magen-Darm-Erkrankungen, Schwangerschaftsübelkeit, Infektionskrankheiten oder chronischer Alkoholmissbrauch.

Überdosierung

Thiamin kannst du eigentlich nicht überdosieren. Was dein Körper nicht benötigt, nimmt dein Körper erst gar nicht über den Darm auf. Stattdessen scheidet er den Überschuss rasch über den Urin wieder aus. Schädliche Nebenwirkungen sind nicht bekannt.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist an verschiedenen Körperreaktionen beteiligt, zum Beispiel am Protein- und Energiestoffwechsel und an der Verstoffwechselung anderer B-Vitamine wie B3 (Niacin).

Hier steckt es drin

Zu den besten Riboflavinquellen gehören:

  • Fleisch und Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • pflanzliche Quellen wie dunkles Blattgemüse
  • Brot und Getreide

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Riboflavin tritt in industrialisierten Ländern sehr selten auf. Eine schlechte Ernährung, Lungenerkrankungen und Alkoholismus können das Risiko jedoch erhöhen. Ein schwerer Mangel führt zu einer Erkrankung namens Ariboflavinose, die durch Halsschmerzen, eine entzündete Zunge, Anämie (Blutarmut) und Haut- und Augenprobleme gekennzeichnet ist.

Überdosierung

Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Körper überschüssiges Riboflavin einfach wieder ausscheidet.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin gibt es in zwei Formen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Der Körper braucht es unter anderem, um Fettsäuren herzustellen und auch für andere Stoffwechselvorgänge. Außerdem ist es wichtig für die Regeneration von Muskeln, Haut und Nerven. Der Körper kann Niacin mithilfe der Aminosäure Tryptophan herstellen.

Hier steckt es drin

Die wichtigsten Niacinquellen sind:

  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Fleisch und Fisch

Mangel und Symptome

Eine unzureichende Zufuhr von Niacin und Tryptophan über eine längere Zeit führt zur Niacinmangelkrankheit Pellagra. Symptome sind körperliche Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen. Später können Hautveränderungen, Durchfall, Depressionen, Demenz und Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt dazu kommen.

Überdosierung

Zu viel Niacin kann zu Flushing-Symptomen (lokale Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken), Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden führen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure ist zentral für den Energiestoffwechsel. Es ist Bestandteil aller lebenden Zellen und deshalb an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel dem Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und einigen Aminosäuren. Außerdem hilft es beim Aufbau bestimmter wichtiger Substanzen wie wiederum Aminosäuren, Cholesterin oder Provitamin D sowie dem Nervenbotenstoff Acetylcholin.

Hier steckt es drin

Pantothensäure ist in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen zählen:

  • Rindfleisch, Rinderleber und Geflügel
  • Getreide
  • einige Obst- und Gemüsesorten wie Pilze, Kartoffeln, Nüsse oder Brokkoli

Mangel und Symptome

Ein Pantothensäuremangel schadet den Organen und kann zu vielfältigen Symptomen wie Taubheitsgefühl, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsprobleme führen. Er kommt aber kaum vor.

Überdosierung

Es sind keine Symptome bekannt.

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)

Vitamin B6 umfasst die Gruppe der Verbindungen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Es spielt eine wichtige Rolle am Aminosäurestoffwechsel und bei der Herstellung verschiedener Botenstoffe, die das Nervensystem braucht, um richtig zu funktionieren. Außerdem ist Vitamin B6 an der Blutbildung beteiligt.

Hier steckt es drin

Zu den wichtigsten Quellen zählen Fleisch und Fisch, Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Die besten Vitamin-B6-Lieferanten sind:

  • Kichererbsen
  • Rinderleber
  • Thunfisch und Lachs
  • Hühnerbrust
  • Frühstückszerealien
  • Kartoffeln

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Vitamin B6 kommt selten und eigentlich nur bei Menschen vor, die unter Alkoholismus leiden. Mangelerscheinungen sind Blutarmut, Hautausschläge, Krämpfe oder Depressionen. Darüber hinaus haben Forscher einen Mangel mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Überdosierung

Wer große Mengen an Vitamin B6 aus der Nahrung aufnimmt, muss keine nachteiligen Auswirkungen befürchten. Hohe Dosen von Pyridoxin als Nahrungsergänzungsmittel (über 2000 mg pro Tag) können jedoch Nervenschäden und Hautläsionen (= Schädigungen) zur Folge haben.

Vitamin B7 (Biotin)

Als Coenzym wirkt Biotin bei einer Reihe von Stoffwechselvorgängen mit, an denen Fettsäuren und essentielle Aminosäuren beteiligt sind, etwa bei der Glukoneogenese; das ist die Synthese von Glukose aus Nichtkohlenhydraten. Vitamin B7 fördert eine angemessene Funktion des Nervensystems und ist auch für den Leberstoffwechsel essentiell. Zudem trägt es dazu bei, dass Haut und Haare gesund bleiben.

Hier steckt es drin

Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Lieferanten sind zum Beispiel:

  • Vollkornbrot
  • Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse)
  • Müsli
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier

Unter den Gemüsesorten sind Pilze und Blumenkohl die Spitzenreiter, unter den Früchten machen die Avocado, Bananen und Himbeeren das Rennen.

Mangel und Symptome

Haarausfall, Hautprobleme wie Hautausschläge, Muskelschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit weisen auf einen Biotinmangel hin.

Überdosierung

Auch bei großen Mengen sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 ist für Wachstumsprozesse und die Zellteilung von Bedeutung. Auch an der Blutbildung ist die Folsäure beteiligt. Auch wenn sich Folsäure als Begriff eingebürgert hat, bezeichnet er streng genommen nur die industriell hergestellte Variante, natürliche Folsäure aus Nahrungsmitteln sind Folate.

Hier steckt es drin

Folate kommen vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat vor. Darüber hinaus sind einige Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Säfte oder Mehl mit Folsäure angereichert.

Mangel und Symptome

Bei einem Folsäuremangel sind Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört, wodurch es zu einer Blutarmut kommen kann. In der Schwangerschaft birgt eine mangelnde Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) des Kindes.

Überdosierung

Während eine hohe Zufuhr von natürlichen Folaten nicht schädlich ist, kann eine hohe Zufuhr von Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten gesundheitliche Probleme wie Depressionen oder Schlafstörungen verursachen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Dein Körper benötigt Vitamin B12 für viele verschiedene Prozesse im Körper. Dazu gehören zum Beispiel der Abbau bestimmter Fettsäuren, die Zellteilung oder die Bildung roter Blutkörperchen. Darüber hinaus ist es notwendig für den Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel. Nukleinsäuren brauchen wir, um genetische Informationen zu speichern und zu verarbeiten.

Hier steckt es drin

  • Vitamin B12 wird von Bakterien synthetisiert und kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milch und Milchprodukten vor.
  • Für Vegetarier und Veganer gibt es Nahrungsergänzungsmittel, um die tägliche Zufuhr sicherzustellen.

Mangel und Symptome

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefizite und depressiven Verstimmungen, neurologischen Problemen, einer Störung der Zellteilung und infolgedessen zu einer Blutarmut führen.

Überdosierung

Es sind keine schädlichen Auswirkungen einer zu hohen Zufuhr von natürlichem B12 bekannt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen?

Die DGE empfiehlt für Erwachsene folgende Mengen:

   
   

täglicher Bedarf erwachsener Frauen

täglicher Bedarf erwachsener Männer
   
Vitamin C   
   
95 mg   
   
110 mg   
   
Vitamin B1 (Thiamin)   
   
1,0 mg   
   
1,2 mg   
   
Vitamin B2   (Riboflavin)   
   
1,1 mg   
   
1,4 mg   
   
Vitamin B3   (Niacin)   
   
12 mg   
   
15 mg   
   
Vitamin B5 (Pantothensäure)   
   
6 mg   
   
6 mg   
   
Vitamin B6    
   
1,6 mg   
   
1,4 mg   
   
Vitamin B7 (Biotin)   
   
40 µg   
   
40 µg   
   
Vitamin B9 (Folat)   
   
300 μg   Folat-Äquivalent    
   
300 μg   Folat-Äquivalent   
   
Vitamin B12 (Cobalamin)   
   
4 µg   
   
4 µg   

Bei Vitamin B9 (Folat) ist der Bedarf oft in Folat-Äquivalent angegeben, da dein Körper Folat aus der Nahrung und synthetische Folsäure unterschiedlich verarbeitet. Ein Mikrogramm (μg) Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat und einem halben Mikrogramm synthetischer Folsäure.

Haben Sportler einen höheren Bedarf?

Auch Sportler brauchen von einigen Vitaminen mehr als weniger körperlich aktive Personen: Die wasserlöslichen Vitamine B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin) sind am Energiestoffwechsel beteiligt. Da Sportler einen höheren Energieumsatz haben, liegt ein sportbedingter Mehrbedarf vor, den sie bei einer energiebedarfsdeckenden Ernährung jedoch über die höheren Verzehrmengen ausgleichen.

Abhängig von der Energiezufuhr schlägt die DGE folgende Werte für Sportler vor:

   
   

25 bis 50-jährige Frauen/Männer

Sportler/innen mit einem Gewicht von 60 Kilogramm und einer Energiezufuhr von 2000 kcal/Tag

Sportler/innen mit einem Gewicht von 70 Kilogramm und einer Energiezufuhr von 2500 kcal/Tag

Sportler/innen mit einem Gewicht von 80 Kilogramm und einer Energiezufuhr von 3500 kcal/Tag
   
Vitamin B1 [mg/d]   
   
1,0/1,2   
   
1,1   
   
1,4   
   
1,9   
   
Vitamin B2 [mg/d]   
   
1,1/1,4   
   
1,2   
   
1,5   
   
2,1   
   
Niacin [mg/d]   
   
15/12   
   
13,2   
   
16,5   
   
23,1   

Fazit

Die neun wasserlöslichen Vitamine, zu denen alle B-Vitamine und das Vitamin C zählen, erfüllen viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Bei einer ausgewogenen Ernährung versorgst du dich normalerweise mit allen ausreichend – Veganer müssen jedoch Vitamin-B12-Präparate einnehmen, da Cobalamin nur in tierischen Quellen vorkommt.

Nach ihrem Studium der Literaturwissenschaften widmet sich Luisa nun der Sonderpädagogik, wobei ihr Schwerpunkt auf der emotionalen und sozialen Entwicklung liegt. Ihrer Liebe zum Schreiben und zum Sport kann sie als Redakteurin für Bikes.de weiterhin nachgehen. Wenn sie nicht gerade am Studieren und Schreiben ist, trifft man sie zum Wandern, Joggen und Radfahren irgendwo im Wald an. Für Luisa ist das Fahrrad ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, ein Sportgerät und ein tolles Fahrzeug, um Natur zu erleben und die Welt zu entdecken. Am liebsten ist sie mit ihrem Trekkingrad oder ihrem Mountainbike unterwegs.