Ernährung

Koffein: Wirkung und Nutzen für Sportler

Koffein: Wirkung und Nutzen für Sportler...

08.06.2021 - Update: 16.06.2021

Koffein: Wirkung auf die Radleistung

Ob der Kaffee am Morgen, der Schwarztee gegen das Nachmittagstief oder das Spezial-Sportgel, um die Leistung auf dem Rad hoch zu halten – sie alle haben etwas gemeinsam: Sie enthalten Koffein. Tatsächlich stand Koffein bis 2004 noch auf der Dopingliste. Welche Wirkung diese Substanz auf die Leistung auf dem Rad hat, welche Mengen gesund sind und was passiert, wenn du zu viel Koffein zu dir nimmst, erfährst du hier.

Was ist Koffein?

Koffein ist eine psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung, die in vielen verschiedenen Pflanzenarten vorkommt. Meist nehmen wir Koffein über Getränke auf – etwa über Kaffee, Energiedrinks, bestimmte Teesorten oder Kakao. Da Letzterer auch für Naschereien verwendet wird, steckt zum Beispiel auch in Schokolade etwas Koffein.

Radfahrer und andere Sportler greifen auch gern mal bewusst auf koffeinhaltige Sportgels und andere Supplemente mit diesem Inhaltsstoff zurück, um ihre Ausdauerleistung zu verbessern.

Was bewirkt Koffein?

80 Prozent aller Menschen weltweit nehmen täglich Koffein über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel auf. Das liegt nicht zuletzt an der belebenden Wirkung, die sich direkt nach dem Konsum bemerkbar macht. Koffein verbessert kurzfristig Wachsamkeit und Konzentration und verringert Müdigkeit sowie Schmerzempfinden.

Darüber hinaus hat Koffein auch einige langfristige Effekte auf die menschliche Gesundheit. Studien zufolge soll sich Koffein positiv auf unterschiedliche chronische Erkrankungen.) auswirken – darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Erkrankungen des Nervensystems.

Für Sportler ist Koffein zudem in seiner Funktion als ergogene, also leistungsfördernde, Substanz interessant. So verbessert Koffein zum Beispiel die aerobe Ausdauer (Leistung unter Hinzuziehung von Sauerstoff, die über lange Zeit haltbar ist), die Leistung bei hoher Trainingsintensität, die Muskelausdauer, die Sprintleistung und die maximale Kraft.

Dennoch ist bei Koffein und körperlicher Aktivität Vorsicht geboten: (Rad-)Sportler und auch Pendler sollten es nicht zu sich nehmen, um dauerhaft Erschöpfung durch Bewegung und Training oder durch Schlafmangel auszugleichen.

Auch als Schmerzmittel solltest du es nicht missbrauchen. Ja, Koffein hat analgetische, also schmerzlindernde, Eigenschaften. Diese überdecken den Schmerz aber nur und heilen nicht die Ursache. Die Folge: Wer über den Schmerz hinwegtrainiert, riskiert unter Umständen eine schwere Verletzung. Also besser eine Auszeit nehmen und auskurieren.

So viel Koffein steckt in Kaffee, Tee und Co.

Koffein steckt natürlicherweise in den Früchten, Blättern und Bohnen von Kaffee- , Kakao- und Guaranapflanzen. Darüber hinaus kommt Koffein in verschiedenen Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln als Zusatzstoff vor, etwa in Cola oder Energydrinks.

  • Kaffee und Espresso: 250 Milliliter frisch gebrühter Kaffee enthalten etwa 95 Milligramm Koffein, 250 Milliliter entkoffeinierter Kaffee vier Milligramm. Mit einem Espresso (25 ml) nimmst du etwa 65 Milligramm Koffein zu dir.
  • Tee: Schwarzer Tee liefert etwa 47 Milligramm des Wachmachers, Grüner Tee etwa 28 Milligramm pro 250 Milliliter.
  • Schokolade: 30 Gramm dunkle Schokolade liefern etwa 25 Milligramm Koffein, während Milchschokolade nur ein Viertel dieser Menge enthält.
  • Guarana: Guaranasamen enthalten etwa viermal so viel Koffein wie Kaffeebohnen.
  • Energydrinks: 250 Milliliter warten mit etwa 85 Milligramm Koffein auf, und damit mit beinahe so viel wie frisch gebrühter Kaffee.
  • Koffeintabletten und Sportgels: Während Koffeintabletten meist 200 Milligramm pro Tablette liefern, stellen Sportgels unterschiedliche Mengen an Koffein bereit. Am besten immer zuerst einen Blick auf die Inhaltsangaben werfen.

Koffeinarten

Sowohl Koffein als auch Tein und Guarin stimulieren das zentrale Nervensystem und besitzen eine belebende Wirkung. Tatsächlich handelt es sich bei allen dreien um dasselbe Molekül mit derselben Struktur. Wo es allerdings Unterschiede gibt, ist ihre Kombination mit anderen natürlichen Bestandteilen der jeweiligen Pflanze.

Tein im Tee

Tee wirkt nicht so stark wie Kaffee, da die Polyphenole (Gerbsäuren), die im Teeblatt enthalten sind, die Wirkung von Koffein hemmen. Sie sorgen dafür, dass sich das Koffein, das viele Menschen in diesem Zusammenhang auch als Tein bezeichnen, über sechs bis acht Stunden hinweg kontinuierlich im Blut verteilt.

Koffein im Kaffee

Das Koffein aus Kaffee strömt direkt ins Blut und wirkt nach rund 15 bis 30 Minuten. Die Wirkung ist zu Beginn am höchsten und flacht innerhalb von zwei bis drei Stunden ab.

Guarin in Guarana

Das Koffein, das aus den Samen der Guaranapflanze stammt, heißt auch Guarin. Das nutzen beispielsweise Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln, um Pulver und Kapseln herzustellen, die Energie liefern sollen. Die Wirkung von Guarana soll weniger intensiv sein, aber länger anhalten als die von Koffein aus Kaffee – bislang gibt es aber keine Studien, die das bestätigen.

Koffein in Sportgels

In Sportgels und ähnlichen Supplementen ist Koffein aus unterschiedlichen Quellen enthalten: teils stammt es aus Kaffeebohnen, teils aus den Samen der Guaranapflanze. Manche Hersteller kombinieren auch unterschiedliche Quellen.

Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Wie viel Koffein unbedenklich ist, hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Gewicht und auch deiner gesundheitlichen Vorgeschichte ab. Prinzipiell solltest du beachten, dass jeder Körper anders auf Koffein reagiert und manche Menschen mehr davon vertragen als andere.

Für gesunde Erwachsene gilt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Menge von 200 (ca. 2 Tassen Kaffee) bis 400 Milligramm (ca. 4 Tassen Kaffee) Koffein über den Tag verteilt als unbedenklich.

Für Radfahrer und andere Sportler sind Studien zufolge wohl drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, rund eine Stunde vor der sportlichen Aktivität aufgenommen, ein Richtwert, um die Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen.

Was passiert, wenn ich zu viel Koffein zu mir nehme?

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, woraus sich die belebende Wirkung, bei übermäßigem Konsum aber auch Nebenwirkungen, ergeben. Diese betreffen den Magen-Darm-Bereich, das Herz, die Nerven und damit auch Muskeln und Knochen oder das Empfinden.

Kurzfristige Folgen von hohem Koffeinkonsum

Wenn du in kurzer Zeit oder über den Tag verteilt sehr viel Koffein zu dir nimmst, kehren sich die positiven Effekte in unerwünschte Nebenwirkungen um: So wandeln sich die Wachsamkeit und höhere Konzentration zum Beispiel in Nervosität, Unruhe und Reizbarkeit.

Auch Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Schweißausbrüche, Herzrasen und Schlafstörungen können Folgen von zu viel Koffein sein. Da Kaffee die Nerven stimuliert, die unter anderem Muskelbewegungen auslösen, kann ein erhöhter Koffeinkonsum auch unkontrolliertes Muskelzittern oder -zucken hervorrufen.

Langfristige Folgen von hohem Koffeinkonsum

Über einen längeren Zeitraum hinweg kann übermäßiger Koffeinkonsum zu Herz-Kreislauf-Problemen wie Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen führen. Darüber hinaus können große Mengen an Koffein die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kalzium beeinträchtigen.

Dadurch bauen die Knochen schneller ab, woraus sich Osteoporose (Knochenschwund) entwickeln kann. Bei schwangeren Frauen erhöht zu viel Koffein das Risiko für Komplikationen und Fehlgeburten.

Fazit

Koffein stimuliert das Herz-Kreislauf-System und das zentrale Nervensystem. Auf diese Weise kann Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit, die Wachsamkeit und die Konzentration kurzfristig verbessern.

Radfahrer können Koffein und entsprechende Supplemente mit diesem Wirkstoff nutzen, um ihre sportliche Performance und ihre Ausdauerleistung zu erhöhen. Notwendig ist das jedoch nicht – und allgemein solltest du Koffein in Maßen genießen, da große Mengen davon verschiedene unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Gegen eine gute Tasse Kaffee am Morgen oder beim Stopp auf Radtour ist jedoch nichts einzuwenden.