Ernährung

Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Quell...

28.04.2021 - Update: 16.06.2021

Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen

Anders als die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate liefern dir fettlösliche Vitamine zwar keine Energie, dafür erfüllen sie eine ganze Reihe anderer, lebenswichtiger Aufgaben.

Da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Was die fettlöslichen Vitamine auszeichnet, wie sie sich von ihren Verwandten, den wasserlöslichen Vitaminen, unterscheiden, welche Funktionen sie erfüllen und in welchen Lebensmitteln sie stecken, verraten dir die nachfolgenden Vitamin-Steckbriefe.

Die fettlöslichen Vitamine

Fettlösliche Vitamine heißen so, weil sie Fett benötigen, damit der Körper sie verarbeiten kann. Das bedeutet, dass du über die Nahrung auch Fett aufnehmen musst, damit die Vitamine ihre Aufgaben erfüllen können.

Dein Körper absorbiert, transportiert und speichert die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine ähnlich wie Fett. Er lagert sie im Fettgewebe und der Leber ein, sodass du sie, im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen, nicht unbedingt täglich aufnehmen musst.

Es gibt vier fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin D (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon)

Fettlöslichen Vitamine: Funktionen und Quellen

Vitamin A

Vitamin A unterstützt verschiedene Funktionen im Körper und ist unter anderem für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Immunfunktion und die Fortpflanzung wichtig. Dein Körper benötigt Vitamin A, um Schleimhäute wie die Bindehaut des Auges zu bewahren und ein gesundes Sehvermögen zu erhalten. Darüber hinaus unterstützt es das Immunsystem dabei, Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

Hier steckt es drin: In der Nahrung kommt Vitamin A entweder in Form von Retinol selbst oder Beta-Carotin (Provitamin A) vor, das im Körper in Retinol umgewandelt wird. Gute Quellen für Vitamin A sind fettreicher Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Butter.

Absoluter Spitzenreiter in Sachen Vitamin-A-Gehalt ist jedoch Leber und daraus hergestellte Lebensmittel wie Leberpastete. Beta-Carotin steckt in kunterbunten Gemüsesorten wie Spinat, Karotten, Süßkartoffeln und Paprika und orangefarbenen Früchten wie der Mango, Papaya oder Aprikose. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln macht die Süßkartoffel das Rennen um den höchsten Vitamin-A-Gehalt.

Mangel und Symptome: Während man hierzulande für gewöhnlich gut mit Vitamin A versorgt ist, ist ein Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern weit verbreitet. Ein Mangel beeinträchtigt das Sehvermögen und begünstigt die Entwicklung von Augenerkrankungen.

Das häufigste Symptom sind mangelbedingte trockene Augen (Xerophthalmie). Die Fähigkeit, in Dunkelheit oder anderen schlechten Lichtverhältnissen zu sehen, verschlechtert sich (Nachtblindheit). Darüber hinaus lässt ein Vitamin-A-Mangel Infektionen schwerer verlaufen und das Sterberisiko steigt.

Überdosierung : Da Vitamin A fettlöslich ist, speichert der Körper überschüssige Mengen, hauptsächlich in der Leber. Eine dauerhaft erhöhte Aufnahme führt zu erhöhtem Hirndruck, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen und im schlimmsten Fall zum Tod.

Eine Überdosierung (Hypervitaminose A) kann praktisch nur durch die unangemessene Aufnahme von Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln auftreten, nicht durch die reguläre Nahrungsaufnahme.

Vitamin D

Vitamin D nimmt eine besondere Stellung unter den Nährstoffen ein, da dein Körper das fettlösliche Vitamin nicht hauptsächlich über die Nahrung aufnimmt, sondern 80 bis 90 Prozent mithilfe von Sonnenlicht selbst produziert:

Die körpereigene Synthese beginnt, sobald UV-Strahlen auf deine Haut treffen. Damit es seine Funktionen erfüllen kann, muss dein Körper das Vitamin D noch einmal in der Leber und einmal in der Niere in eine Form umwandeln, die man als Calcitriol bezeichnet.

Diese aktive Form fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und ist für die Einlagerung von Mineralien in die Knochen zuständig – ein Vorgang, der für die Entstehung und Erhaltung der Knochen unabdingbar ist.

Hier steckt es drin: Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Zu den besten Lieferanten gehören fettreiche Fische wie Forelle, Lachs, Thunfisch oder Makrele. Geringe Mengen sind in Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten. Eine pflanzliche Quelle sind Pilze, die unterschiedliche Mengen an Vitamin D liefern.

Mangel und Symptome: Ein Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist oder die Nieren das fettlösliche Vitamin nicht in seine aktive Form umwandeln können. Bei Kindern hat ein Mangel oft die Entwicklung einer Rachitis zur Folge – einer Knochenerkrankung, die mit weichen Knochen und Fehlbildungen verbunden ist.

Bei Jugendlichen und Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) führen, die sich in einem Knochenabbau und Schmerzen äußert. Außerdem haben Forscher eine mögliche Verbindung zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko für Depressionen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose erkannt.

Überdosierung : Extrem große Mengen an Vitamin D sind für den menschlichen Körper giftig. Da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Magen-Darm-Trakt erhöht, haben große Mengen einen deutlichen Kalziumüberschuss zur Folge.

Dieser kann wiederum zu Übelkeit und Erbrechen, Muskelschwäche, neuropsychiatrischen Störungen, Schmerzen, Appetitlosigkeit, einer erhöhten Urinausscheidung und dadurch zu einer Dehydration, übermäßigem Durst und Nierensteinen führen.

In extremen Fällen führt der Vitamin-D-Überschuss zu Nierenversagen, einer Verkalkung von weichen Geweben wie den Herzkrankgefäßen, Herzrhythmusstörungen, bis hin zum Tod.

Eine übermäßige Sonneneinstrahlung führt nicht zu einem derartigen Überschuss, da die natürliche Bildung begrenzt ist und dein Körper nur einen Teil des Vitamin D in die aktive Form umwandelt. Riskanter ist der häufige Besuch von Solarien, da die künstliche UV-Strahlung zu einer unnatürlich hohen Vitamin-D-Bildung führt.

Vitamin E

Hauptfunktion von Vitamin E ist der Zellschutz: Es ist eines der wichtigen Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die den Zellen schädigen und verschiedene Erkrankungen mitverursachen. Auf diese Weise schützt Vitamin E auch ungesättigte Fettsäuren vor einer oxidativen Zerstörung – einer Reaktion, bei der ein Stoff Elektronen abgibt.

Hier steckt es drin: Gute Vitamin-E-Lieferanten sind Nüsse, Samen, Blattgemüse, Sojabohnen, Mais und Pflanzenöle wie Rapsöl.

Mangel und Symptome: Mangelt es dem Körper an Vitamin E, können die gesundheitsschädigenden freien Radikale leichter überhandnehmen, wodurch das Risiko verschiedener Erkrankungen steigt. Zu den Symptomen eines Vitamin-E-Mangels zählen Nervenschädigungen, Ataxie (gestörte Bewegungskoordination), Muskelerkrankungen, Erkrankungen der Netzhaut (Retinopathie) und Beeinträchtigungen des Immunsystems.

Überdosierung : Für die hohe Aufnahme von Vitamin E aus der Nahrung haben Forscher bislang keine nachteiligen Wirkungen festgestellt. Die Überdosierung von Vitamin-E-Präparaten kann jedoch die Blutgerinnung hemmen, wodurch das Risiko von Schlaganfällen steigt.

Vitamin K

Unter dem Begriff Vitamin K sind das pflanzliche Phyllochinon (Vitamin K1) und Menachinon (Vitamin K2), das mithilfe von Bakterien entsteht, zusammengefasst. Der Körper benötigt Vitamin K, um Proteine zu bilden, die an der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Hier steckt es drin: Gute Vitamin-K1-Lieferanten sind Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Brokkoli, Pflanzenöle (Soja-, Raps- und Olivenöl) und Früchte wie Blaubeeren und Trauben. Größere Mengen an Vitamin K2 findest du in fermentierten Lebensmitteln wie Käse. In Fleisch, Milchprodukten und Eiern sind sogar beide Vitaminvarianten enthalten – allerdings nur in geringen Mengen.

Mangel und Symptome: Da Vitamin K für die Blutgerinnung zuständig ist, kann ein schwerer Vitamin-K-Mangel zu verstärkten Blutungen führen. Darüber hinaus beeinträchtigt ein Mangel die Einlagerung von Mineralien in die Knochen (Knochenmineralisierung), was Knochenerkrankungen wie Osteoporose begünstigt.

Ein Vitamin-K-Mangel kann bei Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), der Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose oder der chronischen Darmerkrankung Colitis ulcerosa auftreten. Bei gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ist es jedoch praktisch unmöglich, so wenig Vitamin K aufzunehmen.

Überdosierung : Wer viel Vitamin K aufnimmt, hat keine negativen Effekte zu befürchten: Forscher haben bislang keine Nebenwirkungen festgestellt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an fettlöslichen Vitaminen?

Welche Mengen der verschiedenen fettlöslichen Vitamine du idealerweise zu dir nehmen solltest, ist von deinem Alter und deinem Geschlecht abhängig. Schwangere und stillende Frauen haben allgemein einen höheren Bedarf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen und Männer folgende Werte:

täglicher Bedarf erwachsener Frauen täglicher Bedarf erwachsener Männer
Vitamin A (Retinol-Äquivalent) 700 µg 850 µg
Vitamin D (bei fehlender Bildung durch Sonnenlicht) 1,0 µg 1,2 µg
Vitamin E (Tocopherol-Äquivalent) 12 mg 14 mg
Vitamin K 65 µg 70 µg

Haben Sportler einen höheren Bedarf an fettlöslichen Vitaminen?

Da die fettlöslichen Vitamine, anders als die wasserlöslichen Vitamine B1, B2 und B3, nicht am Energiestoffwechsel beteiligt sind, haben Sportler keinen höheren Bedarf als weniger aktive Leute. Dennoch sollten sie auf eine angemessene Versorgung achten: Für Sportler ist Vitamin D besonders wichtig, da es verschiedene Funktionen im Knochenstoffwechsel und der Skelettmuskulatur übernimmt.

Radfahrer und andere Sportler, die sich viel an der frischen Luft bewegen, sind dank der körpereigenen Bildung von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht jedoch selten von einem Mangel betroffen.

Fazit

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, ein gesundes Sehvermögen, das Immunsystem, den Knochenstoffwechsel, den Zellschutz, die Blutgerinnung und das Herz-Kreislauf-System.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat jedoch keinen Mangel zu befürchten. Da sie – anders als die wasserlöslichen Vitamine – nicht am Energiestoffwechsel beteiligt sind, haben Sportler keinen erhöhten Bedarf. Radfahrer, die sich abwechslungsreich ernähren und von Frühling bis Herbst viel an der frischen Luft unterwegs sind und auch mal die Sonne genießen, haben keinen Mangel zu befürchten.