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Ernährung nach dem Training: Tipps zur Regeneration

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28.04.2021 - Update: 16.06.2021

Ernährung nach dem Training: Tipps zur Regeneration

Wer regelmäßig trainiert, möchte mehr Leistung bringen, sportlich erfolgreich und gesund sein. Das gelingt jedoch nur, wenn du deinen Körper auch in seiner Regeneration unterstützt und ihn zum richtigen Zeitpunkt mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Von Sandwiches über Frucht-Shakes bis hin zu Quark: Wann du was essen solltest, welche Nährstoffe besonders wichtig und welche Rezepte zu empfehlen sind, erfährst du hier.

Die Mischung macht's: Kohlenhydrate und Proteine

Die Erholung nach dem Sport hat einen festen Platz im Trainingsplan verdient. Gibst du deinem Körper die verbrauchten Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte nicht zurück, kann das deine Performance beeinträchtigen.

Beim Sport liefern dir Kohlenhydrate die benötigte Energie. Nach einem intensiven Training oder Ausdauereinheiten von über 60 Minuten sind die Glykogenspeicher ziemlich erschöpft. Gleichst du diesen Verlust schon während dem Workout nicht rechtzeitig aus, machen sich Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar – der sogenannte Hungerast tritt ein. Im schlimmsten Fall kann der Glykogenmangel (Hypoglykämie) zu Heißhunger, Schwindel, Übelkeit und Konzentrationsstörungen führen. Forscher empfehlen, die Glykogenspeicher unmittelbar nach dem Sport wieder aufzufüllen, um Leistungseinbußen und Mangelerscheinungen zu verhindern und den Körper bei seiner Wiederaufbauarbeit zu unterstützen.

Darüber hinaus benötigt dein Körper Proteine, damit sich die Muskulatur von der Belastung erholen kann. Bei intensiven Ausdauereinheiten oder Krafttraining ist der Proteinumsatz erhöht. Die Proteinbilanz ist dann solange negativ, bis du deinem Körper wieder Proteine zuführst. Stehen diese nach dem Sport nicht auf dem Speiseplan, beeinträchtigt das die Erholung der Muskulatur und den Muskelaufbau.

Studien zeigen, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training besonders effektiv ist. Die Muskeln erhalten Proteine, die sie zur Erholung benötigen und mit den Kohlenhydraten füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf. Dabei sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in etwa bei drei zu eins liegen. Nach dem Sport kannst du dich zum Beispiel mit Kartoffeln mit Quark oder Rührei mit Vollkornbrot belohnen. 

Bringe deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ins Lot

Neben Kohlenhydraten und Proteinen ist die Flüssigkeitszufuhr (Hydration) wichtig. Nach einer halbwegs entspannten Tour von unter 90 Minuten sollten 500 Milliliter Wasser oder ein Elektrolytgetränk ausreichen, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann zu bringen. Nach einer anstrengenden Einheit solltest du jedoch versuchen, 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit zu ersetzen. Am besten greifst du zu einem isotonischen Sportgetränk, das deinen Elektrolythaushalt ausgleicht, oder einer im Verhältnis 2:1 (Wasser zu Saft) gemixten Fruchtsaftschorle. Auch ein alkoholfreies Bier ist als Durstlöscher und zur Regeneration nach dem Sport gut geeignet, wie eine Studie der Sporthochschule Köln gezeigt hat.

Das richtige Timing

Mit dem richtigen Timing kannst du deine Regeneration ebenfalls verbessern. Wenn du deinen Körper mit hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren versorgst, kannst du die Muskelproteinsynthese optimieren. Dabei solltest du etwa zehn Gramm essentielle Aminosäuren in der frühen Erholungsphase (innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport) aufnehmen. Das gelingt dir mit einer Aufnahme von circa 15 bis 25 Gramm Proteinen. Viele Sportler konzentrieren sich auf die optimale Proteinaufnahme am Tag. Was sie oft nicht wissen: Auch der Zeitpunkt der Einnahme spielt eine wichtige Rolle. Du kannst deinen Muskeln dabei helfen, sich an dein Training anzupassen (Adaption), wenn du deine Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilst. Neue Studienraten, zu diesem Zweck alle drei bis fünf Stunden Proteine aufzunehmen. Dadurch kannst du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern.

Um für andere tägliche Aufgaben und deine nächste Trainingseinheit gewappnet zu sein, musst du nach dem Sport genügend Kohlenhydrate aufnehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das erfordert Zeit: Die Geschwindigkeit, mit der dein Körper den Treibstoff wieder herstellt (Resynthese), liegt bei etwa fünf Prozent pro Stunde. Studien empfehlen, die nächsten vier bis sechs Stunden nach dem Sport 1 bis 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen. Bei einer Frau, die 60 Kilogramm wiegt, wären das circa 330 Gramm innerhalb von fünf Stunden.

Für die Glykogen-Resynthese spielt es keine Rolle, ob du viele kleine Snacks oder eine große Mahlzeit zu dir nimmst – solange du deinem Körper direkt nach dem Sport eine erste Stärkung bietest. Da du deine Leistungsfähigkeit mit der regelmäßigen Aufnahme von Proteinen optimieren kannst, ist es für viele Sportler praktisch, die Kohlenhydrataufnahme aufzuteilen. Dazu greifst du nach dem Sport zu einem kleinen Snack oder einem Recovery-Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen. Drei bis fünf Stunden später gibt es dann eine weitere Mahlzeit. 

Power-Rezepte zur Regeneration

Post-Workout-Shake

Wenn du gerade keinen Recovery-Shake im Haus hast, kannst du dir deinen Post-Workout-Shake ganz einfach selbst machen. Dazu benötigst du Milch oder einen Pflanzendrink, etwas Quark oder Joghurt und Obst deiner Wahl. Dank ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten ist die Banane ein beliebter Energielieferant vor und nach dem Sport. Du kannst aber auch zu Beeren greifen. Wer möchte, kann den Shake mit einem Schuss Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig versüßen.

Zutaten:

  • 300 Milliliter Milch oder Pflanzendrink
  • eine Banane oder 150 Gramm Beeren deiner Wahl
  • zwei Esslöffel Magerquark, Joghurt oder Skyr
  • optional: ein Teelöffel Ahornsirup, Honig oder etwas Zimt

Kartoffeln mit Quark und Kohl

Kartoffeln mit Quark eignen sich wunderbar als leckeres und schnelles Essen nach dem Sport. Die Kartoffeln stellen dir Kohlenhydrate bereit, der Quark versorgt deine Muskeln mit Proteinen. Die Zubereitung ist kinderleicht: Kartoffeln waschen und aufsetzen, den Quark würzen, kurz warten und fertig ist das Gericht. Wer mutig ist, kann schon mal unter die Dusche hüpfen, während die Kartoffeln am Köcheln sind. Dazu gibt es im Winter noch Rosen- oder Grünkohl, den du blanchieren oder einfach neben den Kartoffeln vor sich hin köcheln lassen kannst. Fertig ist das vollwertige und saisonale Winterrezept, das dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und die Regeneration unterstützt.

Zutaten:

  • 300 Gramm Kartoffeln
  • 100 bis 150 Gramm Magerquark
  • Kräuter deiner Wahl: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Dill etc.
  • Salz und Pfeffer
  • optional: etwas Zitronensaft und ein Schuss Mineralwasser, um den Quark glatt zu rühren

Sandwich für den schnellen Hunger

Wer nach dem Sport nicht lange in der Küche stehen möchte, kann sich ein leckeres Sandwich mit Bohnenmus, Hummus oder einem Linsenaufstrich zaubern. Vollkornbrot oder Nussbrot versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten, während sich der proteinreiche Aufstrich um die Regeneration deiner Muskeln kümmert. Dazu nach Geschmack noch etwas Gemüse oder Salat – und die Zubereitung und erste Stärkung nach dem Sport ist schnell gegessen.

Zutaten:

  • zwei Scheiben Vollkornbrot (rustikales Roggenvollkornbrot, Walnuss-Dinkel-Vollkornbrot etc.)
  • proteinreicher Aufstrich auf Basis von Bohnen, Kichererbsen (Hummus) oder Linsen
  • optional: Gemüse und Salat nach Wahl

Tipp: Du kannst dir einen gesunden Aufstrich kaufen oder im Voraus zubereiten. Dazu einfach Bohnen, Kichererbsen oder Linsen kochen oder dünsten, ein paar Zwiebeln und Gewürze dazu, bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit (z. B. Quark oder Tomatenmark), alles pürieren – fertig.

Fazit

Um die Regeneration deines Körpers zu unterstützen und Erschöpfung und Muskelkater vorzubeugen, solltest du dich nach dem Sport mit Kohlenhydraten und Proteinen belohnen. Post-Workout-Shakes oder ein leckeres Sandwich ermöglichen eine schnelle Stärkung nach dem Training. Du kannst aber auch gleich ein ausgiebiges Mittag- oder Abendessen dranhängen, etwa Kartoffeln mit Quark oder eine Reis-Gemüse-Pfanne mit Hülsenfrüchten, die reich an pflanzlichem Protein und Vitaminen sind. Damit sich dein Körper aktiv erholen kann, solltest du außerdem auf ausreichend Schlaf achten und immer mal wieder trainingsfreie Tage einrichten. So bist du beim nächsten Workout wieder mit voller Power dabei.