Ernährung

Das ideale Sportgetränk: Worauf Radfahrer achten müssen

Das ideale Sportgetränk: Worauf Radfahre...

23.04.2021 - Update: 16.06.2021

Das ideale Sportgetränk: Worauf Radfahrer achten müssen

Eigentlich ist es ganz einfach: Wer Sport macht, der schwitzt und verliert dabei Wasser und Mineralstoffe. Beides muss man wieder aufnehmen um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Denn sonst kann er nicht reibungslos arbeiten: Der Wasserverlust verringert das Herzschlagvolumen und den Blutfluss. Der Körper kann das thermische Gleichgewicht nicht mehr aufrechterhalten, was wiederum die Leistung beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, vor, während und nach dem Training genügend und vor allem das Richtige zu trinken. Doch welche Mengen an Wasser und welche Mineralstoffe gehen beim Schwitzen verloren? Wie viel müssen Radler trinken, um eine optimale Leistung zu erbringen, und welche Getränke eignen sich am besten?

Wasser, Sportdrinks oder alkoholfreies Bier: Welches ist das ideale Sportgetränk?

Welche Eigenschaften muss ein Getränk erfüllen, um das Rennen um das „ideale“ Sportgetränk zu gewinnen? Da beim Schwitzen vor allem Natrium verloren geht und der Mineralstoff die Wasserspeicherung begünstigt, sollte das Getränk mindestens 45 Milligramm Natrium pro Liter enthalten. Damit ist ein natriumreiches Mineralwasser (z.B. Mineralbrunnen Irisquelle, St. Pellegrino, Gerolsteiner) besser geeignet als Leitungswasser. Die genauen Mineralstoffmengen sind auf jeder Flasche Mineralwasser vermerkt, so kann man sich einfach ein passendes heraussuchen.

Wenn du zu spät und wenig trinkst, reduziert das nicht nur deine Leistung, es kann sogar ganz schön gefährlich werden: Bei sehr harten, intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen über Ultradistanzen kann es sogar zu einer Hyponatriämie, also einer zu niedrigen Natriumkonzentration im Blutserum, kommen – vor allem wenn die Anstrengung sehr hoch ist und der Athlet stark ins Schwitzen kommt. 
Es ist aber nicht nur für Ultraathleten, sondern für alle Radsportler wichtig, regelmäßig und das Richtige zu trinken. 
Neben der Flüssigkeit und den Mineralstoffen braucht unser Körper beim Training auch seinen eigentlichen Brennstoff – Kohlenhydrate, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten von über einer Stunde oder intensivem Intervalltraining. Wichtig ist hierbei die richtige Menge an Kohlenhydraten, damit unser Körper sie gut verarbeiten kann: Von hoch konzentrierten Lösungen mit über 80 Gramm Kohlenhydraten pro Liter (zum Beispiel pure Fruchtsäfte, Energy Drinks oder Limos) ist abzuraten, da sie die Flüssigkeitsaufnahme verlangsamen, die Abgabe beeinträchtigen und dadurch Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

Getränke, die Kohlenhydrate und Mineralstoffe bereitstellen, können im Vergleich zu normalem Wasser die Leistung verbessern, wenn sie vor oder während des Radtrainings konsumiert werden. Sehr gut geeignet sind isotonische Getränke, die dasselbe Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit wie das menschliche Blut aufweisen, oder Fruchtsaftschorlen (im Verhältnis von 2:1 – Wasser zu Saft – gemischt).

Auch alkoholfreies Bier ist isotonisch und als Durstlöscher gut geeignet, wie eine Studie der Sporthochschule Köln gezeigt hat. Sie besagt, dass alkoholfreies Bier ein vielversprechender Kandidat ist, um Schweißverluste und Kohlenhydrate angemessen zu ersetzen – nicht nur nach, sondern auch während des Sports. Darüber hinaus enthält alkoholfreies Bier Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), die Entzündungen hemmen können.

Wie viel sollte man pro Stunde trinken?

Wie viel Flüssigkeit du pro Stunde aufnehmen solltest, ist vor allem von der Intensität deiner Aktivität abhängig. Wer auf der Couch liegt, benötigt weniger Flüssigkeit als jemand, der eine gemütliche Radtour unternimmt – und beide können hinsichtlich ihres Bedarfs nicht mit jemandem mithalten, der gerade auf dem Rennrad Gas gibt.

Verbraucht man in einer Stunde etwa 500 Kalorien, bringt der Körper nur etwa 100 Kalorien für die eigentliche Bewegung auf, während er 400 Kalorien dafür benötigt, die Körpertemperatur im Lot zu halten. Denn er muss die Stoffwechselwärme, die durch Bewegung entsteht, ableiten, um die Körpertemperatur auszubalancieren. Das gelingt ihm, indem er Flüssigkeit über die Schweißdrüsen absondert und so Verdunstungskälte erzeugt. Wer mehr schwitzt, verliert letztendlich auch mehr Flüssigkeit.

Wie viel Schweiß wir produzieren, und damit auch wie viel wir trinken müssen, ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

  • Trainingsintensität: Je anstrengender das Workout, desto mehr Energie muss der Körper zur Kühlung aufbringen. Wer eine Stunde lang intensiv auf dem Spinning-Bike trainiert oder seine Bestzeit beim Zeitfahren knacken will, verbraucht viel Energie und benötigt einiges an Flüssigkeit, um die Wärme, die dabei im Körper entsteht, auszugleichen.
  • Klimatische Bedingungen: Hier ist vor allem die Temperatur wichtig, weshalb sich der Flüssigkeitsbedarf mit den Jahreszeiten verändert, aber auch Windverhältnisse und die Luftfeuchtigkeit spielen eine Rolle.
  • Individuelle Bedingungen: Die Schweißproduktion unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Wie stark ein Mensch schwitzt, ist unter anderem von der Sauerstoffsättigung in der Lunge oder dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel abhängig – auch der Trainingszustand spielt eine Rolle, je besser ein Sportler in Form ist, desto effizienter schwitzt er – das bedeutet, er verliert weniger Mineralstoffe.

Was gibt es im Sommer zu beachten und was im Winter?

Mit einer höheren Umgebungstemperatur muss der menschliche Körper mehr Schweiß produzieren, um eine ausreichende Verdunstungskälte zu erzeugen. Dadurch verlierst du mehr Flüssigkeit, weshalb du im Sommer prinzipiell mehr trinken musst, um den erhöhten Verlust auszugleichen. Eine hohe Luftfeuchtigkeit und Windstille beeinträchtigen die Dissipation (Energieumwandlung) zusätzlich. An einem heißen, feuchten Tag, muss dein Körper deutlich stärker arbeiten, um die Körpertemperatur auszubalancieren, was ihn wiederum mehr Energie und Flüssigkeit kostet. Dadurch gehen bei einem intensiven Training im Sommer zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren.

Allerdings ist die Schweißproduktion auch im Winter erhöht, auch wenn sich das beim Sport oft nicht so stark bemerkbar macht. Wenn es kalt ist, muss der Körper mehr arbeiten, um seine Kerntemperatur von rund 37 Grad aufrechtzuerhalten. Das erhöht die „unsichtbare Wasserabgabe“ (Perspiratio insensibilis): Wir verpulvern mehr Nährstoffe und Wasser – die unsichtbare Schweißproduktion steigt und damit auch der Flüssigkeitsverlust. Außerdem müssen vor allem Outdoor-Sportler genug trinken, da sie der oft trockenen Winterluft ausgesetzt sind.

Für eine optimale Performance: So viel solltest du vor, während und nach dem Radtraining trinken

1. Vor dem Workout: Wasserspeicher auffüllen

Ein Flüssigkeitsmangel (Dehydration) kann die Trainingsleistung beeinträchtigen. Ein Sportler sollte sein Workout daher immer mit einer ausgeglichenen Wasserbilanz beginnen. Allgemein empfehlen Sportwissenschaftler, zwei Stunden vor dem Training ungefähr einen halben Liter zu trinken. Geht beim Sport schnell viel Flüssigkeit verloren, kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein. Das ist der Fall, wenn es im Sommer sehr heiß ist oder eine intensive Trainingseinheit auf dem Rad ansteht. Auch für Fahrradfahrer, die sich damit schwertun, während der Fahrt genug zu trinken, empfiehlt es sich, die Wasserspeicher im Voraus gut aufzufüllen.

2. Während der Ausfahrt: Trinkflasche nicht vergessen!

Ein ausbalancierter Flüssigkeitshaushalt spielt für die Gesundheit von Sportlern eine wichtige Rolle und ist insbesondere an heißen Tagen ein LeistungsgarantUntersuchungen haben gezeigt, dass das richtige Sportgetränk die Leistung beim Radfahren um sechs Prozent verbessern kann. Während ihrer Fahrt tankte die Gruppe von Radfahrern entweder 1,3 Liter eines Sportgetränks mit 79 Gramm Kohlenhydraten, 0,2 Liter eines Getränks, das zu 40 Prozent aus dem wasserlöslichen Kohlenhydratgemisch Maltodextrin bestand, oder die gleiche Menge an Wasser nach. Das Ergebnis: Mit einer größeren Flüssigkeitszufuhr waren die Radfahrer um 6,3 Prozent schneller und als sie ihren Körper mit Kohlenhydraten versorgten, war ihr Tempo sogar um 6,5 Prozent höher als mit einer Zufuhr von purem Wasser.

Dennoch ist die Einnahme solch großer Mengen nicht immer ratsam. Bei einer Belastung von über 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) können sie den Magen beeinträchtigen, denn die maximale Absorptionsrate der Darmflüssigkeit liegt bei einem halben Liter in der halben Stunde. Wer größere Mengen trinkt, könnte daher schnell mit Blähungen und einem Völlegefühl zu kämpfen haben.

Der vielleicht beste Rat für Sportler ist es, sich vor und nach dem Training auf dem Rennrad, Mountain- oder Gravelbike selbst zu wiegen, um die Flüssigkeitsverluste einschätzen zu können, und den daraus folgenden Gewichtsverlust bei einem Workout von 1,5 Stunden auf maximal einen Prozent des Körpergewichts zu begrenzen. Allgemein kannst du dich daran orientieren, alle zehn bis 20 Minuten etwas zu trinken, sodass du auf etwa 0,6 bis 0,8 Liter in der Stunde kommst. 

3. Nach der Tour: Speicher wieder auffüllen

Für den Erholungsprozess ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt nach dem Workout wiederherzustellen. Nach einer Ausfahrt solltest du den Verlust an Wasser, Kohlenhydraten und Mineralien, allen voran Natrium, wieder ausgleichen. Das bedeutet, dass du nicht nur viel trinken, sondern über dein Getränk auch das Natrium ersetzen solltest, dass du beim Schwitzen verloren hast.

Dabei raten einige Sportwissenschaftler dazu, nicht nur die Flüssigkeitsmenge zu ersetzen, um eine vollständige Rehydratation (den Flüssigkeitsausgleich) sicherzustellen, sondern sogar 150 Prozent davon aufzunehmen. Das hat folgenden Grund: Wenn du genau so viel trinkst, wie du beim Workout ausgeschwitzt hast, kann dein Körper den optimalen Flüssigkeitsausgleich nicht ganz erreichen, da die Urinproduktion weiterläuft.

Interessanterweise hat man festgestellt, dass bei Getränken mit einem niedrigen Natriumgehalt selbst große Mengen (das 1,5 bis zweifache des Schweißverlustes) nicht ausreichen, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Das liegt daran, dass Natrium die Urinproduktion beeinflusst: Nimmst du stattdessen Getränke mit einem moderaten bis hohen Natriumgehalt (über 50 Millimol pro Liter) zu dir, kann dein Körper die Flüssigkeit besser speichern.

Die richtige Menge an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind für den Körper die wichtigsten Energielieferanten. Vor allem bei einem Workout mit hoher Intensität verbrauchen deine Muskeln schnell Glykogen – den Zucker, den dein Körper in Muskeln und Leber speichert. Sind die Speicher erschöpft, kann es zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) kommen, die Müdigkeit und einen plötzlichen Leistungseinbruch, den sogenannten Hungerast, verursacht. Kohlenhydrathaltige Sportgetränke helfen dir, solche Leistungseinbußen zu verhindern und deine Ausdauer zu verbessern.

Beim Sport solltest du deshalb 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, um der Müdigkeit den Kampf anzusagen und das Tempo lange aufrechtzuerhalten. Ein Liter eines isotonischen Getränks liefert um die 60 Gramm Kohlenhydrate davon solltest du also alle 20 Minuten etwa 200 bis 300 Milliliter zu trinken.

Tipp: Vermeide hypertonische Getränke mit mehr als 80 Gramm Kohlenhydraten pro Liter, da sie die Flüssigkeitsaufnahme verlangsamen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

Trinkformel: So ermittelst du, wie viel Flüssigkeit du aufnehmen musst

Mit einer einfachen Formel kannst du ermitteln, wie viel Flüssigkeit du aufnehmen musst, um zu ersetzen, was du durch das Schwitzen beim Sport verloren hast. Vergleiche hierzu dein Körpergewicht vor dem Workout mit deinem Gewicht danach und kalkuliere die Getränkezufuhr mit ein: Wiegst du vor deiner Ausfahrt 70 Kilogramm, danach aber nur noch 69,5 Kilogramm, obwohl du einen halben Liter getrunken hast, hast du einen Liter Flüssigkeit „verschwitzt“. Es fehlen also noch 500 Milliliter, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. In Zukunft kannst du diesen Wert dann als Ausgangspunkt nehmen, wobei du stets die Trainingsintensität mit einberechnen solltest.

Fazit und Rezept-Tipps

Gefüllte Wasserspeicher sind gut für die Gesundheit und fördern die sportliche Leistung. Deshalb solltest du vor, während und nach dem Sport unbedingt genug trinken. Dazu greifst du am besten zu natriumreichen Wasser, einer Fruchtsaftschorle oder isotonischen Getränken, die dir die Energie liefern, die du bei längeren Trainingseinheiten benötigst. Für einen ausbalancierten Wasser- und Elektrolythaushalt kannst du dir aber auch selbst ein Getränkepulver für ein isotonisches Getränk herstellen oder vor der Tour deine eigene Fruchtschorle mischen.

1. Isotonisches Sportgetränk

Für deinen Iso-Drink vermischt du 300 Gramm Dextrose (Traubenzucker), 150 Gramm Fructose, 80 Gramm Zitronensäure, 100 Gramm Natron und etwas Salz. Vor deinem nächsten Radtraining gibst du acht Teelöffel in eine 1-Liter-Flasche, oder sechs Teelöffel in eine 750-Milliliter-Flasche.

2. Sportliche Fruchtschorle

Um deine eigene Fruchtschorle herzustellen, die isotonisch wirkt, mischt du natriumreiches Mineralwassers mit Fruchtsaft (im Verhältnis 2:1) und gibst auch hier etwas Salz (etwa 2 Gramm/Liter) dazu.